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仰臥起坐的介紹

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仰臥起坐的介紹

  仰臥起坐(英文:Sit-up),是常見的健身運動,主要鍛煉腰部及腹部的肌肉。準(zhǔn)備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,然后身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然后重復(fù)?,F(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動起身。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的:仰臥起坐的介紹。

  仰臥起坐的簡介

  仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到50次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的,這時頻率最好控制在每分鐘60~70個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者,更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

  仰臥起坐的方法

  根據(jù)Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下: 身體仰臥于地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。

  最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但雙手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

  注意:千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

  同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至?xí)畋巢肯路揭驗檗D(zhuǎn)動帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

  初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐,最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次,然后每次練習(xí)加多一次,直至達(dá)到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達(dá)3組為止。

  仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié),主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,如果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

  仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點,是相當(dāng)適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經(jīng)常被采用的運動之一。

  仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié),但有些人誤解它有助于減除腹部的脂肪。事實上,運動中脂肪是最后消耗的物質(zhì),所以要想減掉脂肪,必須進(jìn)行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛煉相關(guān)部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的脂肪,而應(yīng)該堅持全身有氧運動,以適度跑步或游泳為宜。

  仰臥起坐的呼吸技巧

  同時,做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應(yīng)呼氣,仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成,因此,為了提高動作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

  仰臥起坐的注意事項

  1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

  對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

  2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐

  主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。

  3.仰臥起坐的動作

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

  除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大,進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

  仰臥起坐的五大誤區(qū)

  誤區(qū)一:

  有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達(dá)到減肥目的。

  糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。

  誤區(qū)二:

  通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn),其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

  糾錯:正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。

  誤區(qū)三:

  許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

  糾錯:應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

  誤區(qū)四:

  一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。

  糾錯:速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。

  誤區(qū)五:

  大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后,十指交叉。(扣住頭部)

  糾錯:這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生,這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢,會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān),你越用力扣住頭,負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(大約后腦正中間再向外一點)的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力。

  仰臥起坐的建議

  30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為60-70個/分鐘;30歲最好做到50-60個/分鐘;40歲應(yīng)做到40個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到30-35個/分鐘。

 仰臥起坐的效果

  脊柱損傷

  動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易脊柱受損

  脊柱受損

  導(dǎo)致脊柱受損。這種風(fēng)險不僅對于腹肌力量差的人是存在的,而且對于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。他們訓(xùn)練任務(wù)中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導(dǎo)致脊柱損傷。除去這些風(fēng)險,臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,因為經(jīng)測試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會導(dǎo)致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

  根據(jù)美國職業(yè)安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,均超過了與下背部損傷有關(guān)的下限3300 N。

  臀肌

  現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內(nèi)對腹肌有效,這樣有效的動作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果繼續(xù)起身,就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了。這種肌肉分工使訓(xùn)練者不能達(dá)到孤立肌肉群訓(xùn)練的目的,收效不大。這樣一來,仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。

  強壯的腹直肌

  仰臥起坐和俯臥撐這類力量訓(xùn)練并不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹直肌,需要腹部訓(xùn)練以及除去腹部的贅肉,這就需要降低體脂了。

  仰臥起坐的各項功能

  對胃腸作用

  臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果,就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力,引起腹部肌肉"壓縮",動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài),稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。

  注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

  一般有三種不同的安放位置:

  1、兩手自然伸直平放在體側(cè)(易)

  2、兩手不交叉互抱于胸前(中)

  3、兩手置于頸后(難)

  1、準(zhǔn)確的方法:兩手輕輕的托在頸后耳側(cè),不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作。

  2、不準(zhǔn)確的方法:兩手緊緊地抱住后頸,仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動作。

  可治婦科病

  首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動作時,膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式,兩者完成動作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在遠(yuǎn)固定條件下收縮,使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈。而屈膝(屈膝也產(chǎn)生屈髖動作)做仰臥起坐,主要是腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在下固定條件收縮,形成軀干前屈,骨盆前傾。顯然,髖關(guān)節(jié)的彎屈使髂腰肌在預(yù)備姿式仰臥時就先于腹直肌收縮,形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的

  由于,仰臥起坐的訓(xùn)練"力量性主動不足",這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮,"獨當(dāng)一面"地完成動作,因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此,想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果,建議用屈膝做仰臥起坐。

  可鍛煉腹股溝

  仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位,做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管,促進(jìn)腹部血液循環(huán),從而治療和緩解婦科疾病。同時,仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,并可以通過拉伸脊椎,調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),適量運動還可以改善機(jī)體免疫功能,從而提高身體的抗病能力。

  可減肚子

  配合呼吸

  減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達(dá)到減小肚子的效果。

  練習(xí)時:起的狀態(tài)(用力時)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。

  瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  小編提醒:腹式呼吸在剛開始練習(xí)時可能不太習(xí)慣,甚至突然變得不知道該怎么呼吸,但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。

  雙手不要抱頭

  一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

  減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  小編提醒:把手放在耳側(cè)時,記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

  起身高度:停留在45度角處

  仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果,正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

  減肥原理:上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí),延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道,傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的"阻力臂"不斷縮短, 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌"抗阻力生長機(jī)能"的最佳時機(jī)。

  確定起身高度的方法

  1、通常來說,當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時,身體與地面夾角為45度;

  2、上升時慢慢感覺,當(dāng)感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。

  速度適宜

  很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力只會越小,盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

  最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。

  減肥原理:適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

  小編提醒:除了要注意速度適中外,練習(xí)時也要盡量按1:3的頻率來進(jìn)行,在起身時數(shù)"1";在下去時數(shù)"2"、"3"、"4"。

  仰臥起坐+有氧運動

  雖然說仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的,但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習(xí),效果會更好的。

  減肥原理:仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性,亦可保護(hù)背部和改善體態(tài),而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。

  小編提醒:單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結(jié)合起來,才能真正達(dá)到身體的完美減肥效果。

  仰臥起坐的工具使用

  1.首先要把腳放好,腳要放泡沫棉上面。與地面成90度,然后身體向后躺。

  2.頭不需要依靠在仰臥板上,有些人在仰臥板上將整個身體直接躺在上面,這種方法是錯誤的。

  3.健身教練指出,做仰臥起坐,需要躺下,重心下移,手放耳朵位置。再慢慢起身。

  4.我們應(yīng)該收緊腹部肌肉并停頓一下,然后慢慢將身體回落,當(dāng)重新帖到仰臥板時,你可以開始進(jìn)行下一個周期,仰臥起坐,主要是收腹部。而不是把腰抬起來,把腰抬起來的做法是不正確的,它不鍛煉腹部肌肉,只能練習(xí)髂腰肌。其次,抬腰對腰椎造成壓力,容易造成損害。正確的做法應(yīng)該是只坐起上身,形成一個弧形,可能一開始做仰臥起坐會感覺很累。

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