如何在家運(yùn)動(dòng)快速減肥
如何在家運(yùn)動(dòng)快速減肥
宅女減肥是一個(gè)世界性難題。家中空間狹小,沒(méi)有器材,沒(méi)有游泳池,就算有根跳繩也怕騷擾到底下樓層的住戶。那么應(yīng)該如何在家運(yùn)動(dòng)減肥最實(shí)際呢?學(xué)習(xí)啦小編為你分享在家減肥的最好運(yùn)動(dòng)方法!
在家里運(yùn)動(dòng)減肥的話說(shuō)起來(lái)似乎很困難,但實(shí)際上比較簡(jiǎn)單因?yàn)榧依镉泻芏嗟募揖撸彝D女就可以利用家里的家具進(jìn)行減肥,比如說(shuō)家里的餐桌。將手撐在餐桌上做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)可以瘦腹部以及手臂,還可以在家里的地毯上做瑜伽運(yùn)動(dòng)。其實(shí)在家里晾衣服也是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)墊腳尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果:鍛煉深層肌肉,多耗10大卡
醒來(lái)的時(shí)候慢慢坐起,不要用手撐;雙腿伸直,身體向前彎,直到感覺(jué)背部和腿后肌稍微拉緊。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重復(fù)做兩次。
二、爬樓梯減肥
瘦身效果:多耗10大卡
背背包上樓梯前,先在階梯前停下,鍛煉小腿。一手扶欄桿,彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊,腳后跟下壓,再提高成踮腳狀。稍停重做,每只腳做8-12次。
三、原地跑
不是原地踏步,而是跑起來(lái),腳部用力盡量往臀部靠的一種對(duì)臀部更加緊實(shí)的運(yùn)動(dòng)方法。
1.開(kāi)始前就如原地踏步前的姿勢(shì)站好
2.跑起來(lái)后,腳跟越往臀部貼近就越有效果
3.就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個(gè)運(yùn)動(dòng)
四、力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡(jiǎn)單實(shí)施的運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在幾乎接近運(yùn)動(dòng)的尾聲,有氧運(yùn)動(dòng)最重要的是時(shí)間,間歇訓(xùn)練,比起時(shí)間,認(rèn)為進(jìn)行正確的姿勢(shì)更為重要,所以要注意姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
1.兩腳以肩寬距離前后分開(kāi)地站
2.后面的腳筆直地伸展
3.在前腳彎曲抬起的同時(shí)后腳輕輕地向上跳起
4.當(dāng)然,這時(shí)也位于后面的腿也要保持直線
5.動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行,如果覺(jué)得累就進(jìn)行原地跑動(dòng)作
五、毛巾深蹲
好處:這個(gè)動(dòng)作不僅收緊臀部和手臂肌肉,還有益心肺。
做法:兩腳站立,與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾,舉過(guò)頭,兩手距離大于肩寬。做深蹲動(dòng)作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一張無(wú)形的椅子),膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組,每組10次。
六、睡前減肥操
瘦身效果:可令腿后肌及深層肌肉結(jié)實(shí),多耗10大卡
上床前躺在地板上,兩腿放床邊或椅邊,慢慢屈膝,把臀部提離地板,停5秒鐘,放松再做10-20次。
有很多婦女在家里減肥的話是比較受限制,那么可以買一些健身器材放在家里。最受歡迎的健身器材要數(shù)跑步機(jī),家庭婦女可以做完家務(wù)之后可以在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)40分鐘。手臂有很多贅肉的女性也可以買杠鈴運(yùn)動(dòng),杠鈴占的位置不大,并且減肥效果比較好,很多的家庭婦女在家里可以采取這種減肥方式。
一、跑步機(jī)減肥
如果跑步機(jī)上沒(méi)有標(biāo)示熱量,可以簡(jiǎn)便公式計(jì)算,體重(kg)×時(shí)間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡),練習(xí)效果,在跑步機(jī)上走或跑,從運(yùn)作外形上看,幾乎與平時(shí)在地面上走或跑一樣,但從人體實(shí)際用力看,它比陸地上走或跑省去了蹬伸動(dòng)作,正是這一點(diǎn)使健身者感到十分輕松自如,并比在陸地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。
第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走
第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步 每5分鐘交替
二、啞鈴操減肥
靠墻蹲姿舉臂
第一組:
1、靠墻“坐著”,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳趾向前,雙手握住啞鈴,掌心向上,膝蓋彎曲,大腿與墻形成約45度角。
2、吸氣,然后慢慢向胸部彎曲前臂(當(dāng)你的腳步力量加強(qiáng)后,即你可以用8磅啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作時(shí),將大腿下降至與墻角度為65度,最終達(dá)到90度)。
第二組:
1、雙腳分開(kāi)站立,雙膝微微彎曲,左腳在前,右腳在后,腳趾向前,身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴,掌心向身體。慢慢下降至弓步。
2、然后當(dāng)你身體抬起的時(shí)候,雙臂向兩邊平舉至肩膀高度,掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。
三、踏步機(jī)減肥
訓(xùn)練方法:
1、搖擺雙臂,手臂搖擺越高,強(qiáng)度越大;
2、下半身蹲下,不要讓彎曲的膝蓋超過(guò)你的腳尖,然后站直,恢復(fù)鍛煉時(shí)的狀態(tài);
3、緊握拉繩,上下擺動(dòng);
4、緊握拉繩,一只手舉過(guò)頭頂,然后隨著踏步另一只手舉過(guò)頭頂,原來(lái)那只手放下到腰部位;
5、緊握拉繩,當(dāng)一只腳踏步時(shí),相應(yīng)的手往前面伸直,另一只手放到腰部位,然后隨著踏步,另一只手往前面伸直,原來(lái)那只手放在腰部位;
6、緊握拉繩,隨著踏步,兩手各向側(cè)面伸展。
以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的在家運(yùn)動(dòng)減肥方法的全部?jī)?nèi)容。