跑步膝的形成原因及其治療方法
跑步膝的形成原因及其治療方法
跑步一直以來(lái)是大眾都認(rèn)可的運(yùn)動(dòng)方式，但是跑步也有一定的副作用，例如跑步膝，那么什么是跑步膝，跑步膝是怎么形成的，跑步膝如何治療呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步膝的形成原因
1、負(fù)荷變化
負(fù)荷變化可能是最大的因素之一，這可能與你的訓(xùn)練量和強(qiáng)度有關(guān)，恢復(fù)不足也可能是一個(gè)因素。這就是為什么記錄你做了什么很重要，而且只能逐漸改變你的訓(xùn)練參數(shù)。在積累里程期間，最好避免在同一次訓(xùn)練中同時(shí)改變速度和時(shí)長(zhǎng)。也應(yīng)該每四周中包括較輕松的一周，以在訓(xùn)練中能有一些恢復(fù)。
2、鞋類(lèi)退化
鞋類(lèi)可以是一個(gè)危險(xiǎn)因素，重要的是你要穿合適的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人則可能需要更多緩沖，檢測(cè)你需要什么鞋的最簡(jiǎn)單方法是在一家跑鞋專(zhuān)門(mén)店做個(gè)評(píng)估。定期替換你的跑鞋也是很重要的。要給出一個(gè)準(zhǔn)確的時(shí)間范圍或最大里程數(shù)是相當(dāng)困難的，因?yàn)樗Q于重量、跑步方式、除了跑步以外是否用于其它用途以及跑鞋款式等許多因素。雖然變化范圍很大，300-500英里是經(jīng)常被引用的數(shù)字。
賽跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨損得更快。很多跑者都能從鞋的感覺(jué)上知道——跑鞋感覺(jué)“死”了而且失去彈性。很重要的是不要只憑外觀(guān)判斷，因?yàn)檫@不能衡量鞋底的狀況，那里是吸收震動(dòng)和控制的地方。還值得指出的是，一雙鞋即使放在柜子里不用，它的震動(dòng)吸收組件也會(huì)退化。
3、訓(xùn)練表面
如果你改變了訓(xùn)練場(chǎng)地，有時(shí)也會(huì)有讓你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然后突然變到這種表面上，就會(huì)顯著增加對(duì)你的腿的要求。你的身體需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)你的訓(xùn)練表面。所以不要被誘惑突然跑出去做非常高強(qiáng)度的上坡訓(xùn)練，否則你就可能出現(xiàn)在醫(yī)療室里。
跑步膝的治療方法
1、教育
理解你為什么會(huì)有這個(gè)傷害將有助于避免復(fù)發(fā)，這是治療的一個(gè)重要部分，重要的是要回顧，看是否犯了負(fù)荷或訓(xùn)練表面方面的任何訓(xùn)練錯(cuò)誤。
2、休息
最主要的是你的跑步活動(dòng)將需要有一些改變。如果你走運(yùn)，可能會(huì)只是少量削減，但如果疼痛太嚴(yán)重，你就需要休息讓不適緩解。如果你在為一個(gè)特定比賽訓(xùn)練，那么重要的是你在可能情況下保持心血管訓(xùn)練，但要使用不加重癥狀的替代方法，直到你能恢復(fù)跑步。
3、膠帶
有證據(jù)表明，使用膝蓋膠帶可以在短期內(nèi)幫助緩解疼痛，可能讓你繼續(xù)跑步并更早開(kāi)始鍛煉大腿肌肉。一些病人也發(fā)現(xiàn)使用護(hù)膝有幫助。
4、糾正
這會(huì)涉及評(píng)估你如何移動(dòng)，并使用鏡子和視頻來(lái)幫助教會(huì)你新的運(yùn)動(dòng)模式。它可能涉及改善臀大肌和股四頭肌強(qiáng)度和活化，如果你很虛弱的話(huà)，有時(shí)肌肉刺激器也可能用來(lái)更快地產(chǎn)生改變。有許多不同練習(xí)針對(duì)這些肌肉，包括深蹲、單腿深蹲和弓步。然而，疼痛是一個(gè)很大的肌肉功能抑制器，所以很重要的是鍛煉要保持舒適。值得了解的是，沒(méi)有適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)和監(jiān)督做這些練習(xí)可能會(huì)惡化病情。
5、伸展
每個(gè)人表現(xiàn)都會(huì)不同。有些人小腿、股四頭肌和腿筋緊繃，因此軟組織松弛和拉伸可能是合適的，也可以松動(dòng)腳踝和膝蓋周?chē)课?。然而，靈活性問(wèn)題作為主要因素對(duì)于髕股關(guān)節(jié)疼痛可能不如力量和控制問(wèn)題更常見(jiàn)。這意味著單獨(dú)靠拉伸/足滾壓可能不會(huì)解決你的癥狀。
6、矯正
如果確實(shí)翻足過(guò)度，你可能需要矯正裝置——插入鞋里的鞋墊來(lái)幫助支持你的足弓。這可以買(mǎi)現(xiàn)成的或由足科醫(yī)生定制。如果你的腳只是略微內(nèi)翻，那用正確的跑鞋可能就足以改善腳的位置。
7、消炎
如果你進(jìn)行正常功能活動(dòng)都有顯著疼痛，那么一個(gè)療程的消炎可能是合適的。如果你在訓(xùn)練期間并即將比賽，那么——在醫(yī)生指導(dǎo)下——帶疼跑步并用消炎藥來(lái)減輕癥狀可能是合適的。但這個(gè)做法顯然有掩蓋疼痛的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)該與你的醫(yī)生或治療師討論。如果你為了比賽選擇帶痛繼續(xù)訓(xùn)練，重要的是要在賽后給自己時(shí)間去徹底解決一開(kāi)始為什么發(fā)展出疼痛的問(wèn)題。
跑步的注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類(lèi)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的，讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作，后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。
跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開(kāi)和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái)，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。
2、預(yù)防受傷
跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。
?、凫o力平衡半蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
②靜力后靠半蹲
身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開(kāi)墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
③站樁
站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺(jué)。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求，來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺(jué)得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。
3、跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線(xiàn)。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì)，由此推動(dòng)身體前進(jìn)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說(shuō)，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
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