在健身房怎么練腰的方法
在健身房怎么練腰的方法
腰部肌肉的力量對(duì)于我們每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都特別重要，在我們平時(shí)勞動(dòng)或是舉重的時(shí)候都會(huì)用到腰部肌肉。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的在健身房怎么練腰，希望你們喜歡。
在健身房練腰的方法
1、俯臥異側(cè)起
身體俯臥于墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起,稍停,然后再換另一側(cè)。
2、山羊挺身
身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲并感覺(jué)下背有拉伸感覺(jué)(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起,并保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
3、反轉(zhuǎn)式劈柴
兩腳開(kāi)立,略寬于肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè),保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見(jiàn)齊平,稍停,然后在慢慢還原至起始位置。
4、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈
身體保持直立,一側(cè)手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè),保持腰側(cè)肌群的收縮,稍停,然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時(shí)候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來(lái)進(jìn)行練習(xí),不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。再一個(gè)腰部肌群的練習(xí)次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時(shí),一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動(dòng)作的練習(xí)。
在健身房練腰的保護(hù)措施
1、早晨起床首先活動(dòng)腰部。每日早晨起床后,要首先活動(dòng)腰部。平時(shí)多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動(dòng),以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。
2、學(xué)會(huì)放松,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導(dǎo)致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對(duì)防止腰疼有很大幫助。
3、保持正確姿勢(shì)。無(wú)論做什么都不能違背生理機(jī)能。久坐的人坐時(shí)要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,時(shí)而向后伸腰也是預(yù)防腰疼的好方法。
4、改進(jìn)飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實(shí)行科學(xué)減肥。因?yàn)榉逝謺?huì)給脊椎帶來(lái)過(guò)大的負(fù)荷,同時(shí)由于腹肌松弛而不能起到對(duì)脊椎的支撐作用,會(huì)迫使脊椎發(fā)生變形。
5、佩戴護(hù)腰減輕腹壓。均衡施壓于腰部,有效增強(qiáng)腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺(jué)。
在健身房練腰的注意事項(xiàng)
1、注意區(qū)別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。
2、動(dòng)作平穩(wěn),提杠鈴時(shí)不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態(tài),否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時(shí)腰背不要后仰,意念要始終在后背部。
3、身體重心問(wèn)題是硬拉容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤,往往為省力把重心向后移,這樣臀部和大腿后側(cè)肌群就會(huì)參與更多的運(yùn)動(dòng),分擔(dān)腰部承受力,也就變成了練習(xí)腿部的動(dòng)作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺(jué)腰部產(chǎn)生壓力為止。
4、腿部幅度:腿部不要過(guò)于伸直或彎曲,過(guò)于伸直就只鍛煉大腿后側(cè),過(guò)于彎曲,就成了蹲起,只會(huì)鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒(méi)有特定標(biāo)準(zhǔn),一般做到腿部稍屈,腰部感覺(jué)明顯就可以了。
5、雙腳距離:開(kāi)始鍛煉時(shí)雙腳與髖同寬就可,隨著訓(xùn)練水平提高,重量增加,雙腳也可打開(kāi)一點(diǎn),這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
6、握法說(shuō)明:過(guò)去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法,現(xiàn)在傾向于雙手正握,因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn),而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng),軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn),容易引起腰部損傷。
健身房運(yùn)動(dòng)的大致分類
(一)全身性
屬綜合性訓(xùn)練器械;可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機(jī)關(guān)或?qū)W校健身房使用。應(yīng)該說(shuō)明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。
(二)局部性
多屬專項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無(wú)需拆裝組合。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動(dòng)量。因此，頗受健身愛(ài)好者的青睞，是家庭健身房的"主角"。
(三)小型器械
體積雖小，可鍛煉價(jià)值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛(ài)好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶;同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。
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