運(yùn)動減肥有哪些原則必須遵循
運(yùn)動減肥有哪些原則必須遵循
很多人都知道運(yùn)動是可以防止肥胖癥的。也根據(jù)了實(shí)踐證明，防治肥胖癥的最佳療法也莫過于運(yùn)動。那么大家知道關(guān)于運(yùn)動減肥的一些原則嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動減肥的原則
(1)人體運(yùn)動主要能源來自于糖和脂肪。在有氧運(yùn)動中，肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞瘦小;同時也使多余的血糖被消耗，不能轉(zhuǎn)化為脂肪。
(2)人在體育運(yùn)動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。
(3)經(jīng)常從事耐力運(yùn)動的人，其肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng)，胰島素對脂肪分解有很強(qiáng)的抑制作用，它能減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。
(4)肥胖者安靜狀態(tài)時代謝率低、能耗少。經(jīng)過系統(tǒng)的運(yùn)動鍛煉，使機(jī)能水平提高，特別是心功能的增強(qiáng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，使肥胖者代謝水平提高，能耗增大。
(5)肥胖者進(jìn)行適宜強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練后，常發(fā)生正常的食欲下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入，使機(jī)體能量代謝出現(xiàn)負(fù)平衡，引起脂肪的減少。
快速運(yùn)動減肥的方法
1、到戶外運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時間。
快速減肥運(yùn)動方法告訴你一個你可能不知道的事實(shí)：在你25歲左右，你的新陳代謝每天可以幫你消耗200卡路里，過了這個年齡，你身體的新陳代謝也會相對減弱，所消耗的卡路里也會更少。
2、重視熱身運(yùn)動。很多人開始做運(yùn)動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動時你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動之前做一個簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
3、每次運(yùn)動至少12分鐘，任何的運(yùn)動都會消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動?；〞r間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。
4、短時間高強(qiáng)度運(yùn)動消耗的熱量更多短時高強(qiáng)度運(yùn)動是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動方法，但是在同等時間內(nèi)，短時間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時高強(qiáng)度運(yùn)動的運(yùn)動中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個半小時，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時的運(yùn)動，每星期一次在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運(yùn)動比30分鐘的運(yùn)動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運(yùn)動，一個星期一次的話，也是可以比短時間運(yùn)動消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴。使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運(yùn)動中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。
最有效的減肥運(yùn)動
有效的減肥運(yùn)動一般是指低強(qiáng)度長時間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運(yùn)動大肌肉，有重復(fù)性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動。這種運(yùn)動就叫做有氧運(yùn)動。
采用有氧運(yùn)動減肥的好處在于，有氧運(yùn)動能夠連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運(yùn)動也叫做心血管運(yùn)動的原因，另外有氧運(yùn)動也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。
一般來說，游泳、慢跑等有氧運(yùn)動對于熱量的消耗是非常迅速的，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動動作簡單，運(yùn)動量易調(diào)整，同時是全身都能加入運(yùn)動中，除了能夠有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。
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