如何進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的方法訣竅
如何進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的方法訣竅
看到肌肉男的受歡迎程度，您是否羨慕呢?想要和他們一樣受青睞，那就先從上肢力量訓(xùn)練起來(lái)吧!跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體
該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門(mén)框、陽(yáng)臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時(shí)，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時(shí)，將會(huì)有益于增長(zhǎng)背部的厚度和力量。按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。
動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過(guò)抓握平面。所抓握的平面高度不足時(shí)，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過(guò)高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺(jué)手掌皮膚無(wú)法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。
上肢力量訓(xùn)練方法：倒立推舉
該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。
伏身面向一堅(jiān)固墻，成平地伏臥撐狀，此時(shí)頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢(shì)為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。
下放時(shí)，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時(shí)，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。此次動(dòng)作對(duì)于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。
上肢力量訓(xùn)練方法：?jiǎn)挝諉♀?/h2>
在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開(kāi)始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。
健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
上肢力量訓(xùn)練方法：負(fù)人坐蹲
在健美界，杠鈴深蹲被尊稱(chēng)為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，結(jié)合部隊(duì)的實(shí)際情況，并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識(shí)的前提下，采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動(dòng)作。
負(fù)人者將兩腿分開(kāi)，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作。
下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則。在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。
增強(qiáng)上肢力量的方法
1、舉啞鈴
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、引體向上
引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話(huà)盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
5、日常揮臂的運(yùn)動(dòng)
平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
6、打沙袋
平?？梢源蛞淮蛏炒?學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
看過(guò)上肢力量訓(xùn)練方法的人還會(huì)看：