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健身新手需要知道哪些常識

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  現(xiàn)在許多人都意識到健身的重要性,紛紛加入健身的行列,那么對于健身的新手而言有什么是應(yīng)該知道的呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  健身新手必知常識

  部位

  指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說,部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運(yùn)動員來說,部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

  組數(shù)

  在健美訓(xùn)練中,每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說,初學(xué)者每個動作做1-4組,中高水平的運(yùn)動員及健美愛好者做4-6組/動作。

  次數(shù)

  指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù),主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù),可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù),多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。

  動作

  說的是訓(xùn)練某一肌群時,采用幾個練習(xí)動作。對初學(xué)者來說,每個部位每次做1-2個練習(xí)動作就足夠了。而對運(yùn)動員來說,有時某個部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個。

  速度

  指做練習(xí)動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

  健身新手注意事項(xiàng)

  先熱身,再上跑步機(jī)

  很多初次健身的人,一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步,其實(shí),這種做法是不正確的。跑步前,應(yīng)先做熱身運(yùn)動,熱身運(yùn)動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動。新手第一次上跑步機(jī),應(yīng)該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運(yùn)動強(qiáng)度最好能保持3周之后,根據(jù)個人體質(zhì),再慢慢加量。

  力量練習(xí)從啞鈴開始

  很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械,如果熱身到位,一般不會發(fā)生運(yùn)動傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習(xí)12—15個,2—3組即可。

  穿慢跑鞋和厚底襪去健身

  很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

  練肌肉,健身后一小時內(nèi)補(bǔ)充食物

  對于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動完的一小時內(nèi),應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說,運(yùn)動完一小時內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。

  健身新手常見誤區(qū)

  健身誤區(qū)之一:沒有痛苦就沒有收獲。

  許多人在選擇新的健身計(jì)劃時愿意承擔(dān)任何代價(jià),他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計(jì)劃,打算用激進(jìn)的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時間痛苦訓(xùn)練,他們最終放棄了,因?yàn)樗麄兩硇木銚p。

  鑒于此,建議大家要循序漸進(jìn),讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動環(huán)境,這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。

  要知道,適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。

  健身誤區(qū)二:我要趕快見效。

  許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。

  要知道,一個適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。

  因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。
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