秋季運動的十個小常識
秋高氣爽，正是運動鍛煉的好時光，但你要注意了，正確運動才能養(yǎng)生，做錯了反而傷身哦!那么有哪些有關(guān)秋季運動的常識可以學(xué)習(xí)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
秋季運動的小常識
1、以有氧運動為主
秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷，爆出性的無氧運動輕易引起身體不適，甚至造成運動損害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在詳細(xì)項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
2、心情低落時不鍛煉
入秋后，氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家提醒，情緒低落、萎靡不振時進(jìn)行健身，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機(jī)體的功能，所以鍛煉時最好在精神飽滿的時候進(jìn)行。
3、晨跑鍛煉不宜路邊
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。
4、運動穿衣講層次
許多人認(rèn)為，人一旦運動起來，就不會感到寒冷，只穿單薄的T恤運動。其實，人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，運動前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運動時，要等身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運動完要及時披上，如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留，十分容易著涼感冒。在運動衣材質(zhì)的選擇上，不少人認(rèn)為純棉衣服舒適、吸汗，但實際上，選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質(zhì)，會更合適。
5、秋天運動選擇好時間
首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年青人由于身體對天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，秋季健身時間可以安排在早晨和下午;中年人適應(yīng)能力稍差，可以在放工后，18點—20點身心比較放松的時間段進(jìn)行鍛煉;老年人健身的時間一般應(yīng)選在14點—19點，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進(jìn)行健身，更輕易活動開，從而幸免身體損害。
6、配備合適的運動裝備
合適的運動裝備不但上我們省力舒服，還會避免好多意外事故的發(fā)生。運動裝備的選擇一定要因人、因地、因目的而有變化，評估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長距離的、難度較大的運動一定要做好充分的準(zhǔn)備，力爭做到有備無患。
7、運動補水考慮時間段
運動補水應(yīng)該從三個時間段來考慮，即運動前補水、運動中補水和運動后補水。運動前2小時補充500毫升的水，這樣可以使體內(nèi)細(xì)胞達(dá)到最佳的水合狀態(tài)，迎接運動，并且有足夠的時間將體內(nèi)多余的水分通過尿液排出體外，輕裝上陣。運動中大量出汗時，應(yīng)該采取系統(tǒng)補水的方法。即每10到30分鐘補一次水，每次補充200毫升到250毫升的水。運動后補水，記錄運動前后的體重，可以得知運動過程中丟失的汗量。但應(yīng)該強(qiáng)調(diào)運動后的補水不是丟多少就補多少，而是應(yīng)該補水大于丟水，才能使機(jī)體恢復(fù)水平衡。
8、做好準(zhǔn)備防止拉傷
對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的，因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
9、控制運動量
秋天人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高，生理機(jī)能趨于活躍和加強(qiáng)。在這個季節(jié)人容易超量鍛煉，結(jié)果引起過分疲勞，影響工作和健康，還容易引發(fā)運動損傷。特別是中老年人要掌握好運動時間和運動強(qiáng)度，不要超過機(jī)體的負(fù)荷。一般來說，中老年人運動時間每次不要超過1.5小時。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是適度的標(biāo)準(zhǔn)。
10、鍛煉后防秋燥
運動后還要多喝開水，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量鹽，以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外，如進(jìn)行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
秋季運動注意事項
1、做好熱身防拉傷
對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的，秋天氣溫下降，時常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動能力減弱，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒，在每次運動前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運動的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng)，不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動作。
2、運動適量防損傷
運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。秋天是人體精氣處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運動量不宜過大，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。切勿大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目，如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等，適時有度地進(jìn)行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣，又可以舒展筋骨提高身體素質(zhì)。
3、晨起鍛煉不空腹
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運動前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。
4、酒足飯飽不宜動
現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進(jìn)行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因為飯后消化系統(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運動為好。
5、防秋燥及時補水
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，氣候一下子干燥起來，人體內(nèi)容易存積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等癥狀，再加上運動時的水分喪失，會加重人體缺乏水分的反應(yīng)。另外，秋季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水，以沖淡血液。運動時更要選擇舒緩的項目，以免發(fā)生意外。
運動時一定要注意補水。日常飲食中，應(yīng)多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養(yǎng)血潤燥，提高抗秋燥能力。，平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，還需順應(yīng)“春困秋乏”的生理反應(yīng)，保證充足的睡眠，健康度過秋天。
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