健身新手最常見的誤區(qū)介紹
健身新手最常見的誤區(qū)介紹
經(jīng)常運動有益于身體健康,但是運動是有講究的。大家知道一些健身新手經(jīng)?;芈涞绞裁凑`區(qū)中嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身新手最常見的誤區(qū)
1、仰臥起坐做太多
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果并不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰臥起坐不要過量,并且一定要屈膝。運動切勿陷入九誤區(qū),仰臥起坐別做太多。
2、俯臥撐雙臂離太遠
這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。
3、站立彎腰夠腳尖
很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓??梢圆捎米?,俯身夠腳趾,相對來說更安全。
4、弓步壓腿步子太小
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
5、向外拉伸大腿
當膝蓋內(nèi)彎,腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎,讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力,使兩腿呈數(shù)字4的形狀。
6、舉啞鈴時脖子向前探
這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,并刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。
7、上舉啞鈴背部后仰
后仰時會導(dǎo)致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝,以避免背部不自覺地后仰。
8、側(cè)舉啞鈴抬得太高
不要以為側(cè)舉越高效果越好,這樣鍛煉效果不見得突出,反而會損傷肩部肌肉。其實側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了,效果和舉到肩部位置差不多。
9、側(cè)臥撐時提胯
提胯會減輕身體的重力,很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯,這樣做會降低了鍛煉的效果。應(yīng)該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線,時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒,相當于錯誤動作1分鐘以上的效果。
夏季健身注意事項
運動要有度
主動出汗好,被動出汗對人體不利。由于天熱、心情煩躁等造成的出汗,如果身體不好,會對人體造成一定損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗,這種出汗本身就是為保持體內(nèi)的溫度,散發(fā)熱量而出的,有利于身心健康。
夏季氣溫高人體消耗大,體能消耗常得不到及時的補充,身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降,嚴重的則會導(dǎo)致昏厥,對健康反而不利,夏季健身尤其要把握運動量。不要過激運動,特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者,要逐步增加運動強度,最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度??梢詮?0分鐘延長到30分鐘,把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就行了。最好每天堅持30到45分鐘的運動,30分鐘最佳,而有減肥意愿的人可以將運動時間延長到40分鐘左右。
夏季減肥效果比較明顯,很多人多會選擇在夏季減肥,但如果一味追求減肥效果,而不注意在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排,有時也會適得其反。
另外,夏天的天氣會變得越來越熱,但很多人仍選擇進行強度較高的健身活動,致使血糖偏低、抵抗力下降,輕者頭暈,嚴重的出現(xiàn)昏厥。夏季健身體能消耗大,選擇適宜的運動項目、適量的運動強度結(jié)合合理的飲食才能真正起到健身的目的,大量不合時宜的運動以及飲食習(xí)慣對身體無益。
項目要適宜
由于天氣原因,夏季健身有其特殊性,不同健身項目的選擇具有不一樣的效果,而且不同的人群也有不一樣的選擇。
游泳是夏季最好的健身項目,游泳不但可以起到全身鍛煉的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運動健身項目。夏季烈日炎炎,紫外線比較強,選擇室內(nèi)運動可以保護皮膚不受傷害,而且如果有專業(yè)的教練指導(dǎo)也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、網(wǎng)球,騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進血液循環(huán),傍晚健身有助于睡眠。但戶外運動尤其要預(yù)防吹冷風(fēng)患感冒,注意防曬,運動前最好涂上防曬霜。
另外,夏季健身項目的選擇,應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和承受能力,像爬山、球類運動、健身操等項目可以適當開展,但一定要注意循序漸進,才會有良好的收益。
飲食要合理
因為運動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在健身后一定要多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素,飲食上最好葷素搭配,多喝白開水。建議少吃多餐,多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品,運動完后最好別吃太油膩的東西。
運動后大量出汗致使體液減少,從而影響消化液的分泌,所以夏季運動完后吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。另外,據(jù)研究顯示,人體大量運動后,100至150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗,預(yù)防脂肪肝,并且可以恢復(fù)血糖水平、加速消除血乳酸。
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