高強(qiáng)度間歇運(yùn)動是什么

　　大家知道HIIT嗎?HIIT是指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。但應(yīng)該怎樣訓(xùn)練呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High Intensity Interval Training)，簡稱 HIIT，網(wǎng)路上也非常流行七分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練!

　　究竟什麼是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練呢?

　　我們必須先來了解能量系統(tǒng)，所謂的體能其實就是能量系統(tǒng)。

　　能量系統(tǒng)就是身體將食物的能源分解成可以被身體使用的能量，最終提供肌肉收縮所必需的ATP。但是肌肉中儲存的ATP非常少，所以必須由磷酸系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)來合作持續(xù)支持供應(yīng)能量。

　　一個持續(xù)用力的動作常常不只有一個能量系統(tǒng)在工作，像是一組12-15RM的重量訓(xùn)練，做到第6-10下時肌肉開始有灼熱感，這就是因為磷酸系統(tǒng)不足以支撐，所以乳酸系統(tǒng)開始跳出來幫忙產(chǎn)生能量。接下來將分別介紹各個能量系統(tǒng)特性。

　　磷酸系統(tǒng)(ATP-PC系統(tǒng))，最迅速的能量系統(tǒng)。這個能量系統(tǒng)的產(chǎn)能速率非?？?，可以立即使用，應(yīng)付最高強(qiáng)度的身體活動，但是這個能量系統(tǒng)持久性很低，大約10秒左右，就會耗竭，像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等項目都是依賴這個能量系統(tǒng)。

　　乳酸系統(tǒng)(Glycolysis)是第二順位的能量系統(tǒng)，當(dāng)持續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動40秒以上時，身體會開始感覺到明顯的變化，像是400公尺的衝刺或是40-50下的連續(xù)阻力訓(xùn)練都會產(chǎn)生這種感覺，最初的10秒有ATP-PC系統(tǒng)提供能量，但過了10秒之后，磷酸系統(tǒng)耗盡，需要休息幾分鐘才會恢復(fù)，這時如果不休息持續(xù)努力，乳酸系統(tǒng)就會接下提供能量的工作。

　　乳酸系統(tǒng)使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量來源，肝醣被分解，最終產(chǎn)生ATP，成為肌肉收縮的能量。由于這個系統(tǒng)是在無氧的環(huán)境下分解醣類，因此會產(chǎn)生乳酸(lactate)，所以這個系統(tǒng)才會被稱為乳酸系統(tǒng)。高強(qiáng)度運(yùn)動一段時間之后，肝醣會開始耗盡、乳酸堆積的現(xiàn)象出現(xiàn)，身體也會逐漸疲勞。因此建議在高強(qiáng)度運(yùn)動后可以補(bǔ)充碳水化合物。

　　鈣離子被釋放進(jìn)入肌肉與肌纖維上的旋光素(troponin)結(jié)合，這種啟動步驟是控制肌肉收縮的一種手段。

　　乳酸系統(tǒng)會造成氫離子H+在肌肉和血液中的累積，而氫離子濃度增加會造成干擾旋光素和鈣離子Ca++的結(jié)合，進(jìn)而影響肌肉收縮的機(jī)制，這也就是為什麼在持續(xù)的高強(qiáng)度衝刺或是格斗比賽到了后面會有一種即使你想要保持快速但你的動作仍然像慢動作電影一樣的原因。

　　有氧系統(tǒng)(Aerobic)需要60-80秒的時間來啟動，之所以稱為有氧系統(tǒng)是因為代謝過程需要氧氣的參與，當(dāng)人體在做有氧運(yùn)動時肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃燒(正常情況下蛋白質(zhì)通常不會被燃燒，除了長期肌餓或是很長時間的持續(xù)運(yùn)動(大于90分鐘以上))，這時呼吸和心跳率也會上升，來協(xié)助運(yùn)送氧氣，有氧運(yùn)動不會產(chǎn)生乳酸，所以不像無氧運(yùn)動一樣疲勞，能夠讓身體活動很久。

　　那了解了這三種能量系統(tǒng)之后跟高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有甚麼關(guān)系呢?

　　首先來簡單介紹一下什麼是高強(qiáng)度?

　　一般我們在高強(qiáng)度會使用到乳酸系統(tǒng)(最大強(qiáng)度百分比85-95%)或是磷酸系統(tǒng)(>95%)，如果你跟著網(wǎng)路上的影片或是文章做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，做完還可以笑笑的聊天，那就表示你的訓(xùn)練強(qiáng)度太低，根本稱不上是高強(qiáng)度!

　　要如何監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度呢?

　　訓(xùn)練的強(qiáng)度簡單的分類(大致上是這樣，但可能不同的書上或是協(xié)會建議的數(shù)字會略有不同)：

　　低強(qiáng)度：50-70%

　　中強(qiáng)度：70-85%

　　高強(qiáng)度：85%以上

　　比較簡單的方法就是測量你的心跳率或者是用運(yùn)動自覺強(qiáng)度(Rating of Perceived Exertion，RPE)來了解自己的強(qiáng)度在哪。

　　什麼是間歇訓(xùn)練呢?

　　運(yùn)動 + 休息 = 間歇訓(xùn)練

　　運(yùn)動時間的設(shè)定，一般高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都是使用無氧能量系統(tǒng)，那訓(xùn)練的時間就是設(shè)定在20秒-90秒(符合乳酸系統(tǒng)，時間太久就變有氧運(yùn)動，就不高強(qiáng)度了)，強(qiáng)度在85-95%的衝刺。

　　(有氧運(yùn)動的強(qiáng)度最高大概是到70%左右，強(qiáng)度到了75%乳酸濃度就會開始增加，逐漸進(jìn)入乳酸系統(tǒng)。)

　　中間的休息時間的設(shè)定可以分為"長運(yùn)動時間、長休息時間"和"短運(yùn)動時間、短休息時間"兩種。

　　所謂的長運(yùn)動時間、長休息時間是使用45-90秒的高強(qiáng)度運(yùn)動，訓(xùn)練在這范圍內(nèi)盡最大努力，為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統(tǒng)做為能量來源，組間休息會給予較充足的休息，因為如果休息時間不足，后面的組就會變成有氧訓(xùn)練，就不是高強(qiáng)度了!

　　再來是短運(yùn)動時間、短休息時間，這是最經(jīng)典的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式，使用稍微短一點(diǎn)的高強(qiáng)度運(yùn)動(大約20-45秒)，配上不完全的恢復(fù)(大約30-120秒的休息)，讓身體先啟動一些乳酸系統(tǒng)，經(jīng)過短暫休息，乳酸還沒完全排除前，又再次短時間高強(qiáng)度運(yùn)動，通常不會只靠磷酸系統(tǒng)，一定會強(qiáng)迫啟動乳酸系統(tǒng)。

　　而這樣的訓(xùn)練方式就會非常容易動作變形、或者是強(qiáng)度不足變成有氧運(yùn)動，所以也不建議初學(xué)者就使用這樣的訓(xùn)練方式。

　　總結(jié)一下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的重點(diǎn)就是：

　　高強(qiáng)度且有品質(zhì)的訓(xùn)練，并且使用正確的能量系統(tǒng)來訓(xùn)練。