什么是平板支撐運動
什么是平板支撐運動
平板支撐是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹什么是平板支撐運動。
平板支撐運動的訓(xùn)練方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。成年人保持一分鐘為基本要求。
平板支撐運動的要點提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。
手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
平板支撐運動的訓(xùn)練目的
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷,因為在做平板支撐的時候可以增強(qiáng)肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持,特別是上背部區(qū)域。
平板支撐運動的鍛煉方法
任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟
要做到以下幾點:肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
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