減肥先做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較好
減肥先做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較好
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是兩種重要的減肥運(yùn)動(dòng)，但是人們對(duì)于它們之間的區(qū)別以及效果認(rèn)識(shí)不足，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中并未能充分發(fā)揮兩種運(yùn)動(dòng)的作用，導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)減肥效果不明顯的結(jié)果。這兩種運(yùn)動(dòng)有什么區(qū)別呢?下面，小編來(lái)為大家解答。
有氧運(yùn)動(dòng)
顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%~80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)。(差不多剛剛好喘不過(guò)氣的程度，關(guān)于心率的問(wèn)題，后面會(huì)提到)比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然無(wú)氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來(lái)不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)你對(duì)比下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的體型就知道了，短跑運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)壯的多，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體型較消瘦。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也較慢(糖酵解代謝的過(guò)程比較麻煩。)像舉重，短跑，格斗這類短時(shí)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)差不多都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的運(yùn)動(dòng)也屬于無(wú)氧，比如最典型的健美訓(xùn)練。無(wú)氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓(xùn)練。你可以簡(jiǎn)單的理解為凡是涉及搬動(dòng)重量移動(dòng)重物的運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧。力量訓(xùn)練是消耗糖儲(chǔ)備的主力軍。
但有氧和無(wú)氧就是一定的嗎
不是的。有很多運(yùn)動(dòng)是根本沒辦法區(qū)分到底是有氧還是無(wú)氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說(shuō)這就是無(wú)氧，但你給我說(shuō)說(shuō)籃球這個(gè)運(yùn)動(dòng)算啥?說(shuō)不出來(lái)啊，所以你只能說(shuō)某個(gè)運(yùn)動(dòng)側(cè)重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對(duì)有氧和絕對(duì)無(wú)氧，我不贊同。打個(gè)比方，我把好幾個(gè)力量訓(xùn)練的動(dòng)作編排在一起，縮短它的組間休息時(shí)間，照樣可以達(dá)到有氧的效果，比如循環(huán)訓(xùn)練(Circuit Training)，比如無(wú)氧間歇。所以有氧無(wú)氧不是一定的，不要去糾結(jié)這個(gè)。下面所說(shuō)的先力量后有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練，
減脂的傳統(tǒng)模式是力量+有氧
次序很重要，先力量再有氧會(huì)令你的減脂效果事半功倍。
人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一開始主要消耗糖分(肌糖原，肝糖原，游離血糖)，脂肪占的比例較少，因?yàn)樵谔莾?chǔ)備充足的情況下，脂肪是不會(huì)大量動(dòng)員的，脂肪這東西本來(lái)就是預(yù)防饑餓的，只有在身體能源不足的情況下才會(huì)被大量動(dòng)員。你就是不運(yùn)動(dòng)，餓上幾天，你的脂肪也會(huì)消耗，但這太不健康了，當(dāng)體內(nèi)的糖分逐漸不夠了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以時(shí)間是動(dòng)員脂肪消耗的一個(gè)指標(biāo)，所以，對(duì)于市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧(注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開始就在消耗，只不過(guò)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)比例在慢慢增大) 。
力量訓(xùn)練它主要消耗的就是糖，更具體點(diǎn)是肌糖原和游離血糖。所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲(chǔ)備，然后再去做有氧，這時(shí)候脂肪動(dòng)員的比例就會(huì)增大了。換句話說(shuō)，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。
我如果先進(jìn)行有氧再進(jìn)行力量呢?那你的力量訓(xùn)練效果就降低了，對(duì)肌肉的刺激也減少，因?yàn)樘莾?chǔ)備早耗光了，記住一點(diǎn)，力量訓(xùn)練最好放在體力最充沛的時(shí)候做。有人會(huì)問(wèn)，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實(shí)有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。PS:如果不是傳統(tǒng)訓(xùn)練，是那種有氧無(wú)氧區(qū)分不明確的訓(xùn)練，那順序就無(wú)所謂了，這種不分次序，混著來(lái)的訓(xùn)練側(cè)重于體能訓(xùn)練，像典型的Crossfit訓(xùn)練。記住一點(diǎn)，只要運(yùn)動(dòng)，就有消耗。
練習(xí)力量可不僅僅是減脂這么簡(jiǎn)單，進(jìn)行力量訓(xùn)練的體型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股會(huì)很翹~這種體型上的差異，不玩力量的是不會(huì)知道的~
最后要說(shuō)的一點(diǎn)就是，如果你是胖紙，想要減肥，那么每次有氧運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是個(gè)瘦子，那么就不要進(jìn)行如此長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練了，不然會(huì)越來(lái)越瘦哦。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
在區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們會(huì)簡(jiǎn)單地以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)區(qū)分兩種運(yùn)動(dòng)。這樣的區(qū)分方式相對(duì)容易，但是未免有點(diǎn)粗糙，容易混淆。比如說(shuō)，跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)跑步速度很快時(shí)，人體處于缺氧狀態(tài)，人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化，跑步則是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧或無(wú)氧，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來(lái)區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要消耗糖類來(lái)供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低，有節(jié)湊，可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng);而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大，可持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng)，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
有氧和無(wú)氧 哪種運(yùn)動(dòng)更減肥
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都有利于減肥，從消脂效果看，有氧運(yùn)動(dòng)更好。運(yùn)功過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量脂肪，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則消耗大部分的糖分。因此，對(duì)于部分以消脂為主要減肥目的的朋友，小編建議可以多做有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于部分本身并不算太胖，主要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)雕塑身材曲線的朋友，小編建議可以多做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)肌肉訓(xùn)練，會(huì)增強(qiáng)肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。有的女性朋友會(huì)擔(dān)心自己經(jīng)常做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)變成大塊頭的肌肉女。其實(shí)，這樣的擔(dān)心有點(diǎn)多余。因?yàn)榕缘捏w內(nèi)激素原因，女性并不容易生長(zhǎng)肌肉。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓肌肉變得更結(jié)實(shí)，更有線條感，并不會(huì)增加肌肉。
有氧+無(wú)氧 瘦身效果最好
有氧運(yùn)動(dòng)消脂效果好，但是在減掉脂肪的同時(shí)也消耗了合成蛋白質(zhì)的氨基酸。這樣會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的蛋白質(zhì)減少，而蛋白質(zhì)是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白質(zhì)，肌肉就會(huì)減少。如果長(zhǎng)久單一進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，身體的肌肉就會(huì)越來(lái)越少，沒有足量的肌肉作支持，停止運(yùn)動(dòng)后，稍不注意，身材就容易反彈。而單一進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練肌，體內(nèi)的脂肪沒被消耗，就會(huì)顯胖顯壯。而最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是將來(lái)兩種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合起來(lái)。
教練建議，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，先通過(guò)十幾分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗糖分，增強(qiáng)肌肉彈性，再進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)消脂的過(guò)程。這樣，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，提高消脂效率同時(shí)鍛煉了肌肉，有利于身材曲線雕塑，避免反彈問(wèn)題。
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