減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃3篇
運(yùn)動(dòng)減肥是減肥方法中能健康減肥、有效減肥方法之一。有效的計(jì)劃將會(huì)更有效率，也更有效果。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，供你參考。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃范文一
一、5個(gè)動(dòng)作瘦全身
動(dòng)作一：跪地叉腰后仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)
跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時(shí)保持10秒，深呼吸，回位接著做。
動(dòng)作二：開(kāi)腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚
兩腿叉開(kāi)盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直，手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)
側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。
動(dòng)作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。
動(dòng)作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺(jué)到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操?
每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。
心態(tài)——牢記原則與目標(biāo)，大大方方快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，以健康的身體重獲新生。
飲食——遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。
運(yùn)動(dòng)——杜絕蠻干，讓伸展運(yùn)動(dòng)生活化，逐漸提高強(qiáng)度和次數(shù)。
行為——找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。
三、運(yùn)動(dòng)后的放松不能忽略
1、沐浴
蘊(yùn)含動(dòng)人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經(jīng)釋放出荷爾蒙來(lái)調(diào)節(jié)情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運(yùn)動(dòng)之后的心情也能變得愉悅起來(lái)!當(dāng)嗅覺(jué)與觸覺(jué)的結(jié)合達(dá)到一種和諧的時(shí)候，身體肌膚自然會(huì)變得更美!
2、正確按摩效果翻倍
按摩時(shí)，請(qǐng)用整個(gè)手掌，而不是只用手指;雙手放輕松，從下向上、從內(nèi)向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強(qiáng)勁些。最好再配合拍打動(dòng)作，有助于加速分解脂肪，使脂肪細(xì)胞縮小，消除橘皮紋。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃范文二
好身材需要健康合理飲食+運(yùn)動(dòng)，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)!
減肥塑形共三個(gè)階段：純有氧,基本減肥成功(有時(shí)間的朋友可以加入力量訓(xùn)練)。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練
那么你該怎么做呢?
第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們
建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動(dòng)，如果你跑步，請(qǐng)連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度!時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間! 如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時(shí)，比如視頻是半個(gè)小時(shí)的，請(qǐng)連續(xù)挑兩套跳!
然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動(dòng)視頻，進(jìn)行塑形訓(xùn)練，大體重的朋友，一定要循序漸進(jìn)。
我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)，突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，有氧兩小時(shí)加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓(xùn)練等!
第二階段的朋友
請(qǐng)每天保持1小時(shí)左右的有氧，加入塑形訓(xùn)練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運(yùn)動(dòng)視頻整理!
第三階段的朋友，有氧保持半小時(shí)，其他局部訓(xùn)可每天交叉做!
減肥塑形是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，中間不要放棄，遇到平臺(tái)請(qǐng)你堅(jiān)持!為自己更好的明天而努力!
減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，
不但有助于消除脂肪的過(guò)量攝入而且可以消脂，同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，
午餐建議搭配魚肉牛肉等，+蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，
晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水
減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主!多吃蔬菜
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃范文三
減掉脂肪1公斤，身材大不同
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個(gè)月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時(shí)速6公里的速度步行1小時(shí)。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計(jì)能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯(cuò)。
另外，如果太忙沒(méi)法持續(xù)步行1個(gè)小時(shí)的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，步行也要注意姿勢(shì)，不是隨便走走這么簡(jiǎn)單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來(lái)，邁步時(shí)注意雙腿的動(dòng)作，步速加快并保持勻速地走路。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃· 通勤篇
1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)
上下班的時(shí)候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個(gè)站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來(lái)鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級(jí)得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡(jiǎn)易伸展動(dòng)作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時(shí)候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著購(gòu)物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘
平時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識(shí)地收緊全身肌肉，動(dòng)作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡(jiǎn)易伸展動(dòng)作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡(jiǎn)易伸展運(yùn)動(dòng)
1、雙腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開(kāi)，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開(kāi)站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開(kāi)，手腕舉至與肩同高，手掌打開(kāi)向前。
保持站立姿勢(shì)，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
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