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高血壓的運(yùn)動(dòng)療法是什么

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高血壓的運(yùn)動(dòng)療法是什么

  運(yùn)動(dòng)是人類對(duì)抗高血壓的有效手段之一。一次運(yùn)動(dòng)之后,人體血壓水平可在一定時(shí)間內(nèi)下降,并能保持22小時(shí)之久。不過(guò),要想獲得理想的效應(yīng),了解相關(guān)的奧秘,掌握必要的技巧大有必要。

  運(yùn)動(dòng)降壓的奧秘

  1.運(yùn)動(dòng)可改善植物神經(jīng)功能,降低交感神經(jīng)張力,減少兒茶酚胺的釋放量,或使人體對(duì)兒茶酚胺的敏感性下降。

  2.運(yùn)動(dòng)可提升胰島素受體的敏感性以及“好膽固醇”——高密度脂蛋白,降低“壞膽固醇”——低密度脂蛋白,減輕動(dòng)脈粥樣硬化的程度。

  3.運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身肌肉,促使肌肉纖維增粗,血管口徑增大,管壁彈性增強(qiáng),心、腦等器官的側(cè)支循環(huán)開(kāi)放,血流量增加,有利于血壓下降。

  4.運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)某些有益的化學(xué)物質(zhì)濃度,如內(nèi)啡呔、五羥色胺等,降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用物質(zhì)的水平,使血壓下降。

  5.精神緊張或情緒激動(dòng)是高血壓病的一大誘因,運(yùn)動(dòng)可穩(wěn)定情緒,舒暢心情,使緊張、焦慮和激動(dòng)得以緩解,有利于血壓穩(wěn)定。

  降壓運(yùn)動(dòng)排行榜

  走路 走路是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單易行的降壓運(yùn)動(dòng)。

  慢跑 慢跑運(yùn)動(dòng)量大于散步,適用于輕癥患者。長(zhǎng)期堅(jiān)持使血壓平穩(wěn)下降,脈搏平穩(wěn),消化功能增強(qiáng),癥狀減輕。慢跑速度宜慢,時(shí)間由少至多,每次以15~30分鐘為宜。

  騎車(chē) 騎車(chē)是一種能改善心肺功能的耐力性鍛煉,不僅能鍛煉肌肉關(guān)節(jié),減肥,勻稱身材,而且能強(qiáng)化心臟,防止高血壓,同時(shí)起到預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷的作用。每次30~60分鐘為宜,速度適中。

  太極拳 長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人,其血壓平均值明顯低于不打太極拳的同齡老人。

  運(yùn)動(dòng)有選擇

  高血壓患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢,在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,不要仿效他人。要知道,人有個(gè)體差異,最適合的才是最好的。

  不宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)力量型運(yùn)動(dòng)、快速跑步等無(wú)氧運(yùn)動(dòng),動(dòng)作過(guò)猛的低頭彎腰、體位變化幅度過(guò)大以及用力屏氣的活動(dòng),會(huì)導(dǎo)致血壓快速大幅度升高,容易發(fā)生意外,不能做。另外,冬泳、扭秧歌等也要盡量避免。

  注意事項(xiàng)

  高血壓病人運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗熱水澡,否則,熱水可導(dǎo)致肌肉和皮膚的血管擴(kuò)張,致使內(nèi)臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚,從而誘發(fā)心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻,再選擇溫水淋浴,時(shí)間要短,在5~10分鐘內(nèi)完成。

  最后提醒大家,運(yùn)動(dòng)療法非一朝一夕所能奏效,運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,健康終生相伴。

  不同高血壓有不同運(yùn)動(dòng)處方

  鑒于高血壓是相當(dāng)復(fù)雜的心血管綜合征,可同時(shí)出現(xiàn)脂代謝、糖代謝紊亂等多種情況,可造成心、腦、腎等眾多器官損害,因此在制訂高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方時(shí)不僅要考慮高血壓嚴(yán)重程度,還必須全面綜合各器官損害程度、年齡因素等進(jìn)行具體分析,因人而異、循序漸進(jìn),逐漸加大運(yùn)動(dòng)量,并以能耐受為度。只有采取個(gè)體化原則,才能達(dá)到有益健康的目的。如高血壓合并急性冠狀動(dòng)脈綜合征時(shí),需入院治療并應(yīng)臥床休息而不宜運(yùn)動(dòng);相反,高血壓合并穩(wěn)定冠心病時(shí),當(dāng)血壓基本控制(最好能控制在<130/80毫米汞柱),可適當(dāng)參加一些力所能及的運(yùn)動(dòng)。

  對(duì)于老年人,更應(yīng)量力而行,只能慢慢增加運(yùn)動(dòng)量,決不能操之過(guò)急,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以不超過(guò)100次/分為好。

  輕度高血壓患者

  所謂輕度高血壓患者,是指收縮壓和/或舒張壓在≥140/90毫米汞柱,≤159/99毫米汞柱的患者。此類患者如是年齡不大、無(wú)器質(zhì)性器官損傷、全身情況良好,除改變不良生活方式和給予降壓藥物治療外(應(yīng)將血壓控制在<140/90毫米汞柱),可適當(dāng)參加運(yùn)動(dòng),包括游泳、打球、登山、慢跑等。

  開(kāi)始時(shí)可每天運(yùn)動(dòng)15~30分鐘,視個(gè)人體力而定,以后每隔2~3周逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,以不產(chǎn)生過(guò)度疲勞為度,并盡可能持之以恒,以達(dá)到減肥、降壓、有益心身健康的目的。

  中度高血壓患者

  所謂中度高血壓患者,是指收縮壓在160~179毫米汞柱之間,和/或舒張壓≥100~109毫米汞柱的患者。對(duì)于中度高血壓患者,首先應(yīng)降壓治療,將血壓至少控制在≤150/95毫米汞柱。在血壓降到較為安全范圍內(nèi)才可進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng),最好能降到<140/90毫米汞柱。因?yàn)檠獕哼^(guò)高時(shí)運(yùn)動(dòng),有可能導(dǎo)致血壓進(jìn)一步升高,易誘發(fā)嚴(yán)重并發(fā)癥,如中風(fēng)、心絞痛、心肌梗死等。

  中度高血壓患者經(jīng)過(guò)治療,血壓已降到安全水平后,可考慮先進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng),如慢步行走、打太極拳、健身操等,適應(yīng)后可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量,如先逐漸延長(zhǎng)散步時(shí)間和距離,然后可改為慢跑。還可以適量進(jìn)行一些如游泳、打乒乓球等自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但應(yīng)注意的是,患者運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行,切忌逞強(qiáng)好勝。

  重度高血壓患者

  重度高血壓患者,其收縮壓≥180毫米汞柱,和/或舒張壓≥110毫米汞柱。此類患者不適宜運(yùn)動(dòng),應(yīng)該好好休息,應(yīng)盡快到醫(yī)院進(jìn)行診治,盡早弄清楚高血壓原因,及時(shí)進(jìn)行降壓治療。

  只有當(dāng)患者血壓基本平穩(wěn)控制后,才考慮是否適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉,開(kāi)始時(shí)可考慮散步、室內(nèi)運(yùn)動(dòng),然后根據(jù)具體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于重度高血壓患者,也應(yīng)將血壓逐漸降到<140/90毫米汞柱。

  總之,對(duì)于無(wú)高危因素的高血壓患者,應(yīng)將血壓控制在<140/90毫米汞柱,若能耐受還可適當(dāng)降低;如果合并冠心病、慢性腎病、糖尿病等情況,應(yīng)控制在<130/80毫米汞柱。必須明白,高血壓治療降壓是關(guān)鍵,并盡可能達(dá)標(biāo),運(yùn)動(dòng)是高血壓綜合治理中的一項(xiàng)措施,對(duì)于多數(shù)高血壓患者,運(yùn)動(dòng)不能完全代替必要的藥物治療。
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