激烈運(yùn)動后肌肉酸痛怎么辦
激烈運(yùn)動后肌肉酸痛怎么辦
千萬別把劇烈運(yùn)動后肌肉酸痛當(dāng)成什么小問題,如果處理不得當(dāng)?shù)脑?,小心會引起許多其他問題。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
劇烈運(yùn)動后肌肉酸痛
肌肉酸痛是正常的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)(運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項目)的練習(xí)后,會產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失,當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動時,肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。
許多人參加鍛煉后發(fā)現(xiàn),肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn),而是在第二或第三天出現(xiàn),持續(xù)2-3天后才逐漸緩解。
如果說,肌肉酸痛是由于運(yùn)動時乳酸積累所致,那么,應(yīng)該在運(yùn)動時或運(yùn)動后即刻達(dá)到高峰,怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢?這種肌肉酸痛是什么原因引起的呢?應(yīng)怎樣減輕或防止呢?
這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn),5-7天后的疼痛基本消失。
除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。
長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛,在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。
在炎熱天氣進(jìn)行極量運(yùn)動后,除肌肉疼痛外,還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。
多數(shù)人認(rèn)為,肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥,其原因為。
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。
3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變,使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
應(yīng)怎樣防止
1、鍛煉安排要合理
經(jīng)過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p>
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動
準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
5、適當(dāng)服用維持肌肉結(jié)構(gòu)的蛋白類營養(yǎng)補(bǔ)劑
可以減輕癥狀,促進(jìn)恢復(fù)。
其它預(yù)防方法
充足睡眠
睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動者每天應(yīng)保證8一9個小時的睡眠,使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
按摩
通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換,因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失,還可促進(jìn)血液循環(huán),加強(qiáng)局部血液供應(yīng),消除疲勞。按摩時以揉擔(dān)為主,交替使用按壓、扣折等手法,按摩可在運(yùn)動結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
整理運(yùn)動
劇烈運(yùn)動后驟然停止,會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流,使血壓降低,引起不良反應(yīng)。因此,運(yùn)動后應(yīng)做整理運(yùn)動,動作緩慢、放松,使身體恢復(fù)。
溫水浴
有刺激血管擴(kuò)張,促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán),消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右,每次15-20分鐘。
藥物療法
使用維生素或天然藥物,能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能,加速新陳代謝,補(bǔ)充能量,減少組織耗氧量,改善血液循環(huán),補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。目前,常用藥物有維生素b1、b12,維生素c、e、黃芪、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲勞時應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素,尤其是糖,維生素c及b1,應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果。
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