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第二天肌肉酸痛怎么辦

時(shí)間: 肖陽(yáng)1034 分享

  運(yùn)動(dòng)雖好,但量不宜過(guò)大,運(yùn)動(dòng)過(guò)度常常會(huì)因?yàn)榧∪庾兊脧埩蛷椥约眲≡黾?,引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。那么,運(yùn)動(dòng)過(guò)量后肌肉酸痛該怎么辦呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  運(yùn)動(dòng)過(guò)度肌肉酸痛的5大緩解法

  運(yùn)動(dòng)過(guò)量肌肉酸痛可泡熱水澡緩解泡個(gè)熱水澡可以緩解肌肉疼痛,在睡前拋熱水澡,可以幫助促進(jìn)身體血液循環(huán),放松全身肌肉,減輕肌肉的疼痛感。

  運(yùn)動(dòng)過(guò)量肌肉酸痛可冰敷緩解因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大而導(dǎo)致肌肉拉傷酸痛,可以在拉傷的腿部肌肉放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上進(jìn)行冰敷,冰敷半小時(shí)即可,一天之內(nèi)反復(fù)幾次,傷處的疼痛會(huì)明顯減輕。

  運(yùn)動(dòng)過(guò)量肌肉酸痛可局部溫?zé)峄蛲坎了幬锞徑庖驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大而導(dǎo)致局部肌肉疼痛或者拉傷時(shí),可以用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

  運(yùn)動(dòng)過(guò)量肌肉酸痛可做伸展舒緩運(yùn)動(dòng)緩解當(dāng)發(fā)現(xiàn)身體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大而酸脹疼痛時(shí),身體嘗試舒張伸展,牽伸肌肉可加速肌肉的放松和緩解緊張的肌肉,讓其放松,減輕疼痛。

  運(yùn)動(dòng)過(guò)量肌肉酸痛可保證營(yíng)養(yǎng)及睡眠緩解運(yùn)動(dòng)量大及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大,肌肉在超負(fù)荷工作后,需要補(bǔ)充充足的碳水化合物和蛋白質(zhì),充分的睡眠才能有效恢復(fù)精力,更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行,充足睡眠,充足營(yíng)養(yǎng)是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎(chǔ)。

  如何防止運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛

  1、控制運(yùn)動(dòng)量

  運(yùn)動(dòng)量的大小應(yīng)因人而異,不宜一下增大運(yùn)動(dòng)量,這樣易引起肌肉損傷;老年人,體弱多病者以及剛剛開(kāi)始鍛煉的人,尤其要注意不要是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

  2、運(yùn)動(dòng)前熱身

  運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和熱身活動(dòng),避免身體在還沒(méi)有完全準(zhǔn)備好的情況下進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),進(jìn)行一套完整的熱身活動(dòng),可以減輕和防止肌肉酸痛,避免肌肉拉傷。

  肌肉酸痛5招快速恢復(fù)

  第一:有氧活動(dòng)

  跑步后,不要馬上停下來(lái)休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

  第二:靜態(tài)拉伸

  跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,最少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

  第三:冰敷或冷水浴

  由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大;同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。

  第四:補(bǔ)充能量

  在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長(zhǎng)跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞??梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹汀?/p>

  第五:按摩放松

  跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法??蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始,逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開(kāi)始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng),可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
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