怎樣預(yù)防運動后肌肉酸痛
身體的肌肉酸痛是我們經(jīng)常遇到的情況，尤其是大負(fù)荷運動后，可能會有好幾天都在酸痛。為了減少肌肉酸痛的次數(shù)，減輕肌肉酸痛帶來的身體影響，繼續(xù)投入下一輪訓(xùn)練，下面這些你需要了解。
如何預(yù)防運動后腰酸腿痛
1、熱身運動
運動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強(qiáng)度的有氧運動，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>
2、循序漸進(jìn)
運動的負(fù)荷、運動的時間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。
3、避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。
4、避免過度運動
不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得過癮，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。
5、放松運動
從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。
6、規(guī)律性運動
運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。
7、防止單一姿勢
在工作學(xué)習(xí)和生活中應(yīng)防止長時間的單一姿勢，糾正不良姿勢，防止過度勞累。特別是腰部的超負(fù)荷使用必然會造成腰部肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)等的損傷而出現(xiàn)腰痛、腿痛。
8、用硬板軟墊床
硬板床睡上去不舒適，軟床睡上去又易引起脊柱的變形，時間長了就會出現(xiàn)腰酸腿痛。那么什么樣的床最為合適呢?在木板床上加一個5—10厘米厚的床墊最為適宜。
9、防止風(fēng)寒潮濕
環(huán)境要干燥溫暖，特別不要睡臥在寒冷潮濕的地上，淋雨后要及時更換衣服。劇烈活動和出汗后不要立即沖冷水澡，冬季的睡床要溫暖，農(nóng)村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預(yù)防和治療腰腿痛的雙重作用。
10、節(jié)制不當(dāng)飲食
減輕體重和由于肥胖給腰椎帶來的額外負(fù)擔(dān)，特別是中、老年人和婦女。婦女產(chǎn)后，都處于易于發(fā)胖期，節(jié)制飲食、加強(qiáng)鍛煉是非常必要的。中老年人發(fā)胖的主要原因是，隨著年齡的增長，活動量的減少，使脂肪增加，更重要的是不合理的飲食所造成。
運動后肩膀酸痛是怎么回事
肌肉酸痛分為2種。
一種是運動時或運動完即刻出現(xiàn)的肌肉酸痛，這是由于乳酸推積所致，因為這時乳酸含量達(dá)到高峰。
另一種是運動第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致，偶爾的肌肉纖維損傷導(dǎo)致的肌肉酸痛不足為奇，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復(fù)的超量恢復(fù)過程，但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓(xùn)練過度的體現(xiàn)，會對身體產(chǎn)生很大危害。
運動后肩膀酸痛怎么辦
1、運動需要肌肉伸展，而肩部肌肉不經(jīng)常做這個動作，很可能是突然運動量加大，導(dǎo)致了肌肉拉伸過度，出現(xiàn)了肌肉過度損傷。建議每晚涂抹紅花用，并在涂抹過后使用熱毛巾熱敷10分鐘，注意，最好不要再這種感覺持續(xù)時再次過度伸展，否則會造成持久傷，而且下次這么活動前一定要活動充分。
2、大量運動導(dǎo)致了體內(nèi)的乳酸過多，這是運動過后的必然現(xiàn)象，建議吃香蕉或喝茶水，這對中和體內(nèi)的酸堿平衡有好處。
3、建議可以在患處使用外敷止痛貼，必要時可內(nèi)服消炎鎮(zhèn)痛類藥物，外涂解痙鎮(zhèn)痛酊劑等外用藥物。
4、可以做一些物理治療，如按摩、針灸等輔助治療。
5、做好健身前后的肌肉拉伸動作，以靜態(tài)拉伸為主。
6、一定要循序漸進(jìn)的原則，無論是負(fù)重還是訓(xùn)練強(qiáng)度，對于初練的人無負(fù)重健身尚且出現(xiàn)肌肉酸痛，何況是負(fù)重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強(qiáng)度慢慢加上去。
7、健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物進(jìn)行肌肉的修復(fù)。
8、一旦在健身中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
9、定時進(jìn)行頭頸部的運動，大概一個小時大家向左轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向右轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，不要固定在一個位置動作上。
10、按摩風(fēng)池穴，大概就是頸部跟頭發(fā)連接部位的地方，大家按摩的時候最酸的地方，每天堅持1分鐘，效果會很不錯。
11、每天進(jìn)行肩部的熱敷，軟化肩頸部肌肉，堅持一段時間，對于肩頸部的酸痛感有一定的緩解效果。
12、身體保持直立，兩腳分開與肩同寬，先兩臂向身體兩側(cè)伸開，然后雙臂在頭頂左右來回擺動，如招手的動作。另外，還可以加大難度：左手持球，高抬右膝讓大腿與地面平行，保持這種姿勢把球從左手?jǐn)S到右手，擲球弧線應(yīng)達(dá)到頭頂?shù)母叨?。然后再把球從右手?jǐn)S到左手，重復(fù)15次。然后放下右膝提起左膝，再進(jìn)行兩手?jǐn)S球運動。重復(fù)做3組，能達(dá)到更好的效果。
13、平時要注意少低頭，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向后仰，或平臥，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉(zhuǎn)頭，更不能旋轉(zhuǎn)頸椎，使勁斜搬按摩頸部。
14、雙手十指互相交叉，放到腦后，雙手向前方使勁，頭部頸部向后用力，可以使頸部、肩膀減少僵硬、麻痛、酸痛的癥狀。
15、經(jīng)常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對緩解頸椎病的效果很好。
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