健身球的鍛煉方法有哪些
健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動,如今健身球操這項運(yùn)動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞,健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群,而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運(yùn)動損傷等方面發(fā)揮著重要作用。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的健身球的鍛煉方法,希望能幫到你。
健身球的鍛煉方法
1.五指捏球:手指自然分開抓住一個球,各手指用力捏球,停頓一下后放松一次。要求:捏的力量緩慢而持久,停頓時待手指有酸脹感后再放松,這樣一捏一松,反復(fù)捏球6—10次。
2.虎口夾球:四指并攏,與拇指分開,把一個球夾在手的虎口中,有節(jié)奏、用力地夾球,一夾一松為一次。注意:用力夾球時,手的虎口處應(yīng)有緊張感,反復(fù)夾球6—10次。
3.掌心握球:把一個球放在手掌心,手的五指自然抓在球體上,然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后,才能放松,反復(fù)握捏球8—12次。
4.五指轉(zhuǎn)球:把一個球握在手里,五指撥動球體旋轉(zhuǎn),可先順時針、后逆時針轉(zhuǎn)動,還可以向上、向下轉(zhuǎn)動。注意:運(yùn)球轉(zhuǎn)動時,開始時要慢一些,待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動速度,次數(shù)和時間不限。
這種外表像玩具一樣的大球能用來健身,它叫健身球,這種橡膠質(zhì)地的健身球最高可承受400公斤的壓力。這個可愛的東西還挺調(diào)皮的,不掌握要領(lǐng)可是要被它耍得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)哦。
5.單手拋球:把球向上拋起,等球下落時接住,同時五指用力握緊球體,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次為一組。拋球時要注意安全,以免砸傷腿腳。這一方法,也可鍛煉空間感覺,提高反應(yīng)速度。
6.雙手搓球:雙手掌心相對,把球夾在掌心,進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交,用掌心相互擠壓球體。要求:雙手上下用力搓球,先順時針搓、后逆時針搓,反之也可以。次數(shù)和時間不限。
7.雙球旋轉(zhuǎn):用單手托雙球于手掌里,手指用力撥動球體,讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉(zhuǎn)動。要求:順時針轉(zhuǎn)動時,雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時針轉(zhuǎn)動時,雙球要經(jīng)過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數(shù)和時間不限。
8.雙球跳躍:把雙球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內(nèi)跳過另一球進(jìn)入手掌心;與此同時,手掌根向前推動后球,使雙球上下滾動跳躍。
健身球瘦身的好處
為了到達(dá)健身球的目標(biāo)位置,上半身需要立起,或者兩腿將健身球夾上夾下的,對針對的部位的鍛煉是非常有效的。也就是說,有意識地針對肌肉,自然地施力,對鍛煉來說是很高效的。而且為了控制球的不穩(wěn)定性,給予肌肉適當(dāng)?shù)呢?fù)荷,身體保持平衡,無意識中就活動到了骨盆周圍的肌肉。這樣一來,骨盆周圍就能得到緊致,打造出充滿女人味的曲線。
1. 端坐,伸直背部
放松肩膀的力,伸直背肌端坐。不要將重心全部壓在腳尖上,左右膝蓋要并攏。
2. 兩掌貼地
左右手掌置于膝蓋的兩側(cè),保持背部伸直,上半身前傾,臉自然地朝向斜下方。保持自然的呼吸。
3. 腰部頂出,頭部抬起
吸氣的同時,慢慢將背部和腰部頂出,脖子往后伸直,朝天花板看。注意臀部不要離開腳后跟。
4. 吐氣的同時慢慢前傾
吸氣后,吐氣,身體前傾,兩手往朝前伸直,盡量貼地。感受到背部、肋部、肩部和脖子都拉伸到了,最后將額頭貼地保持呼吸10回。
5. 慢慢恢復(fù)端坐的姿勢,進(jìn)行休息
吸氣的同時,上半身慢慢起來,恢復(fù)到最初的端坐姿勢。緩慢呼吸,休息3分鐘,然后再次進(jìn)行。重復(fù)2次。
健身球快速減肥動作
平坦隆起的小腹
1. 用腳踝將健身球夾住,仰臥,四肢朝上。
2. 保持手臂和腿的角度不變,慢慢抬起上半身,使指尖觸碰到球體
擊退側(cè)腹贅肉
1. 仰臥,大腿根部立起,膝蓋彎曲90度。兩膝夾著健身球,腳趾伸直。
2. 兩邊的肩胛骨緊貼地面,將膝蓋橫向倒下,然后再恢復(fù)狀態(tài)1 。視線保持朝向正上方。
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