有研究稱，睡前運動減肥效果最佳，所以我們不妨利用睡前的幾分鐘，做一些小動作，既能減肥又能促進(jìn)睡眠。睡前做什么運動最佳呢?

　　睡前做什么運動減肥

　　1、貓式伸展

　　這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢，重復(fù)做3遍。

　　2、單側(cè)盤坐身體下壓

　　坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

　　3、空中腳踩單車運動

　　空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進(jìn)行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作哦，效果會更好。仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　4、腰腹瘦身運動

　　身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅持平衡?？稍谟彝壬涎谏w一張?zhí)鹤?，添加壓力。堅持雙腳并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開構(gòu)成一個菱形。康復(fù)開始姿態(tài)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？捎?xùn)練臀部和大腿。

　　5、美人魚式瑜伽

　　身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鐘，絕對有效?？梢院芎玫氖菽?，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個很好的全身減肥運動。MM們可要堅持哦!

　　6、金魚擺尾

　　這個動作對豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時離開地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

　　7、伸展膝蓋瘦大腿

　　躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時大腿微微向上身的方向收回一點，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來回重復(fù)4次，伸直時要注意呼氣哦。

　　8、獠牙式收腰動作

　　用雙膝和雙手跪伏在床上，堅持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋曲折，腳底朝天，堅持幾秒后康復(fù)開始姿態(tài)。每組12次，做兩組。可訓(xùn)練臀部和腰腹。

　　9、床上常翻身

　　還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動。重復(fù)10次，然后換另一邊。

　　10、膝靠胸

　　這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

　　11、直角式

　　在瑜伽中，這個姿勢被稱為直角式，吸氣的時候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時候，身體慢慢放松，恢復(fù)到直立狀態(tài)。

　　12、扭動脊椎

　　首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個動作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

　　最后提醒，睡前運動時間不宜太長，15-30分鐘之內(nèi)即可。睡前運動的目的是讓我們保證更強(qiáng)效的睡眠質(zhì)量，以達(dá)到提高身體機(jī)能，加速減肥的效果。如果持續(xù)時間過長，就會讓人體的生物鐘混亂，這樣不僅影響睡眠質(zhì)量，減肥效果也不會明顯。

　　睡前運動效果最佳

　　對男性來說，俯臥撐是提升性能力的首選運動。因為完成一個俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛時，也恰好需要調(diào)動身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強(qiáng)，那在采用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。

　　常做俯臥撐能起到改善血管彈性，增加四肢血液流動的作用，這對幫助勃起，減少勃起功能障礙也有一定功效。

　　紐約州立大學(xué)運動學(xué)教授兼運動協(xié)會咨詢專家皮特·麥金尼斯指出，一般來說，男性在40歲后，如果能每天連續(xù)做15個俯臥撐，那么性生活時體能應(yīng)該可以得到保障。

　　如果肢體力量較差，可以從簡單的練習(xí)開始，離墻50厘米，雙臂推墻，支撐起身體，每次進(jìn)行12—15次，每天練習(xí)3遍。隨著體力增長，再逐漸改成俯臥姿勢，注意每次運動時都要保持背部挺直，收緊臀腹，次數(shù)由少增多。