適合男生在家健身的方法有哪些
運(yùn)動(dòng)健身就是男生鍛煉肌肉的一個(gè)好選擇,很多男生會(huì)選擇在家進(jìn)行健身鍛煉。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦男生在家健身的方法,趕快學(xué)習(xí)一下吧。
男生在家健身的方法:杠鈴運(yùn)動(dòng)
【二頭訓(xùn)練】
起始位置:雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,置于臀部正前方。
動(dòng)作:雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,將把向胸口放向收進(jìn)。
【肩部三角肌肉】
起始位置:雙腳平行開(kāi),膝蓋微彎,腹部收緊,杠把置于臀部前方。
動(dòng)作:雙腳平行開(kāi),膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸下部方可。
【上背肌群】
起始位置:雙腳平行開(kāi),膝蓋微彎,上半身向斜前倒,雙手肘放松并抓把,與髖部同寬。
動(dòng)作:雙腳平行開(kāi),膝蓋微彎,上半身向斜前倒,雙手將把向肋骨方向靠進(jìn)。
【臀肌&大腿肌群】
起始位置:雙腳平行開(kāi),膝蓋微彎,將把置于肩上方。
動(dòng)作:雙腳平行開(kāi),膝蓋微彎,膝部及髖部同時(shí)間變彎,向下蹲。
【胸大肌】
起始位置:仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,手肘微彎。
動(dòng)作:仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,雙手彎曲,杠把向胸部靠進(jìn)。
【:菱形肌】
起始位置:?jiǎn)蜗コ晒蜃?,身體微向前,雙手各握杠片。
動(dòng)作:?jiǎn)蜗コ晒蜃?,身體微向前,雙手各握杠片,肘部帶動(dòng)重量向上方。
男生在家健身的方法:利用礦泉水瓶進(jìn)行鍛煉
【肱二頭肌彎舉】
練習(xí)時(shí)身體保持正直,將單臂正握大瓶礦泉水置于大腿中間,手臂伸直上體應(yīng)略前俯;將意念集中在肱二頭肌上,運(yùn)用肱二頭肌收縮力將大瓶礦泉水向上拉起至肩前的位置,并停頓約1至2秒;再換為右臂。左右各10次,共做3組。
【坐姿肩上推舉】
練習(xí)時(shí)兩手握牢大瓶礦泉水放于身體兩側(cè),上體保持正直.挺胸收腹準(zhǔn)備做水瓶上舉動(dòng)作,(瓶蓋要擰牢的哦)以肩部肌肉發(fā)力將水瓶上提至頭部?jī)蓚?cè);再以肩部肌肉發(fā)力將水瓶從正上方推起,停頓1至2秒鐘。每組10次,共做3組。
男生在家健身的方法:排毒瘦腹運(yùn)動(dòng)一
1.首先坐在椅子上面,打開(kāi)雙腿,使兩腿之間的距離為肩部的寬度,然后坐直身體,眼睛平視前方。舉起雙臂并伸直,雙手在頭頂上方合掌,手指朝上。
2.然后慢慢地吸一口氣,在吸氣的同時(shí)向右方彎腰,使身體慢慢往右邊傾斜,雙臂跟著運(yùn)動(dòng),頭部不要轉(zhuǎn)動(dòng),直到腰部左側(cè)被拉直,身體定住。
3.然后保持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸的時(shí)間,身體再恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì),再往相反方向重復(fù)上面動(dòng)作。
男生在家健身的方法:排毒瘦腹運(yùn)動(dòng)二
1.坐在椅子上面,雙腿打開(kāi),上半身挺直。
2.抬起雙臂到肩部的高度,然后彎曲手肘,雙手在身體正前面合掌。
3.接著保持右手不動(dòng),吸氣的同時(shí)身體慢慢轉(zhuǎn)向左邊,左手跟隨著身體運(yùn)動(dòng),注意右手臂要繼續(xù)保持著在正前方打開(kāi)的動(dòng)作。
4.身體轉(zhuǎn)到左邊后保持姿勢(shì)10呼吸時(shí)間,再轉(zhuǎn)回到正面,然后向右邊做同樣動(dòng)作。
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