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鉛球出手訓練方法技巧有哪些

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  鉛球的落地距離主要由鉛球出手角度和出手速度決定,那么鉛球出手訓練方法就不可不知了。跟著學習啦小編一起來看看吧。

  鉛球出手訓練方法

  1、出手方法練習(以右手為例)

 ?、龠\動員對墻正面開立(距離1米),右手持球于右肩頸部,左手扶球,然后伸臂把球推到墻上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到墻上后,成屈腕、中食指用力撥球狀,主要體會扣腕撥指動作。

 ?、谶\動員正對投擲區(qū)兩腳開立,右手反握礦泉水瓶子右肩頸部,瓶內(nèi)裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出,要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

 ?、圻\動員兩腳開立,右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處,主要體會快速出手的肌肉感覺。

  ④在③的基礎上,上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝,然后,快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

  2、出手動力練習

  ①斜身仰臥起坐:20X3組。

 ?、谂P推:10X3組。

  ③雙腿負重屈伸:20X3組。

 ?、軕掖罐D(zhuǎn)體:10X3組。

  ⑤雙臂負重上舉:20X3組。

 ?、?0米加速跑:3組。

  3、出手角度練習

 ?、倥c同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反復進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習,要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。

 ?、谧龊妙A備姿勢對墻側(cè)向站立,蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合,蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力,而不會下肢用力的問題。

 ?、墼诰嚯x投擲區(qū)5~8米的地方,設置一個平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋,練習者用完整技術將球推過橡皮筋,要求推球時展體增加出手角度。

  4、出手爆發(fā)力練習

 ?、偈种父┡P、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

  ②用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

  ③連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

  ④負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習,用橡皮條牽拉完成技術動作,身體超越器械的練習。

 ?、葚撝匕攵灼鸾Y(jié)合提踵的練習,持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

  ⑥各種跳躍練習,快速跑練習。

  5、出手速度練習

 ?、儆猛暾夹g推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間,主要體會快速用力的肌肉感覺。

 ?、趥?cè)對墻(距離7米左右)推實心球。

  在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻,高2.9米左右的橡皮筋,從墻高2.9米處,向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

  練習者用完整技術將球推到墻上,在球不越過橡皮筋的前提下,在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在墻上的落點就越高)。不破壞完整技術動作,主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

  扔鉛球的技巧

  增加力量

  啞鈴練習:手持啞鈴,兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作

  兩腳左右開立,兩手屈臂持啞鈴于肩上,連續(xù)快速向上推舉。

  兩腳前后開立,兩手屈臂持啞鈴于胸前,連續(xù)快速向斜上方推舉。

  自然站立,兩手持啞鈴前平舉,向兩側(cè)開振擴胸。

  兩腳前后開立,兩手屈臂持啞鈴于頭后,向斜前上方振舉。

  兩腳前后開立,右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”的練習。

  兩腳左右開立,兩手持啞鈴于體側(cè),右臂向上提拉,同時上體向左側(cè)屈,左右交替進行。

  拿球姿勢

  鉛球是單手將球從肩上推出的爆發(fā)力項目,持球時總要將球用手指包裹起來(尤其是女生)手指與鉛球完全是包與被包的關系,從側(cè)面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發(fā)力和撥球動作的順利完成。鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方,緊貼頸部。持球的正確動作是五指自然分開,將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。

  推球步驟

  最正確的推球步驟:以右手推鉛球為例。正對投擲方向,高姿站立。右手持、握球。

  預擺前:上體伸展,左臂自然前伸,身體先向投擲方向反向轉(zhuǎn)體90度并稍前傾,提高腰部肌群的扭轉(zhuǎn)效果,重心落于左腳。

  預擺開始:左腳內(nèi)側(cè)蹬地,腰部肌群帶動上體反向轉(zhuǎn)體270度,形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術,提高支撐反作用力效果。預擺結(jié)束瞬間:左腿支撐,右腿開始快速蹬伸發(fā)力,通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指將球彈出。

  肘部下垂

  青少年學習者認為,鉛球出手前的身體資勢是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用,他們投擲臂的肘會自然下垂,下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯(lián)系的肌肉無法充分伸展,人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性,直接導致肌肉無法產(chǎn)生較大的肌力,從而嚴重影響到鉛球的成績和動作的協(xié)調(diào)性。

  出手角度

  出手時出手角應保持在35°~45°之間,頭向上看。

  練實心球

  兩腳前后開立成半蹲,兩手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,將球向前上方推出,推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地,上體伸展,上、下肢配合要協(xié)調(diào)。

  兩腳左右開立,兩膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

  用原地側(cè)向推鉛球的方法推實心球。

  兩腳左右開立成半蹲,兩手持球體前屈,然后用力將球向后上方拋出。拋球時,兩腿用力蹬伸,上體抬起后仰,同時兩臂伸直揮臂。

  兩腳前后開立,身體重心落在后腿上,膝微屈,兩手持球舉至頭后,上體盡量后屈,然后用力將球由頭后向前上方拋出。

  鉛球周訓練計劃

  周一鉛球訓練計劃

  1、臥推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

  2、體前快推:30公斤×8次×5組。

  3、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

  4、半蹲:130公斤×7次×5組。

  5、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)。

  6、加速跑:60米×5。

  周二鉛球訓練計劃

  1、背向滑步推球:30次。

  2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

  3、肩負杠鈴側(cè)屈:20公斤×10次×5組。

  4、輕松跨步跳:80次。

  周三鉛球訓練計劃

  1、臥推:85公斤×5次×5組。

  2、半蹲:100公斤×5次×5組。

  3、背向滑步推球:20次。

  4、加速跑:60米×5次。

  周四鉛球訓練計劃

  1、滑步推鉛球:30次。

  2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

  3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。

  4、肩負杠鈴側(cè)屈:20公斤×10次×5組。

  5、輕松跨步跳:100次。

  周五鉛球訓練計劃

  1、臥推:70公斤×5次×5組。

  2、半蹲:100公斤×5次×5組。

  3、背向滑步推球:20次。

  4、加速跑:60米×5次。

  周六鉛球訓練計劃

  1、滑步推鉛球:30次。

  2、高翻:60公斤×5次×5組。

  3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。

  4、肩負杠鈴側(cè)屈:20公斤×10次×5組。

  5、輕松跨步跳:100次。
看過鉛球出手訓練方法的人還會看:

1.鉛球出手速度訓練方法

2.鉛球爆發(fā)力的訓練方法

3.體育高考鉛球訓練方法

4.鉛球訓練方法

5.小學生鉛球訓練方法

鉛球出手訓練方法技巧有哪些

鉛球的落地距離主要由鉛球出手角度和出手速度決定,那么鉛球出手訓練方法就不可不知了。跟著學習啦小編一起來看看吧。 鉛球出手訓練方法 1、出手方法練習(以右手為例) ①運動員對墻正面開立(距離1米),右手持球于右肩頸部,左手扶球,然
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