無器械如何鍛煉肱二頭??？如何做好肱二頭肌塑形？

　　所謂的無器械是很好理解的，就是不需要任何健身器材就是肱二頭肌的練習(xí)，那么怎樣無器械練肱二頭肌呢?如果使用器械練肱二頭肌，有哪些方法呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　無器械練肱二頭肌方法

　　1、門把引體向前

　　面朝一扇打開的門的側(cè)沿站立，雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的門把手。雙腳分別位于門的內(nèi)外兩側(cè)，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應(yīng)當(dāng)在門把手的正下方，看上去就像你正“騎”著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個(gè)練習(xí)時(shí)，你最好穿上鞋子。

　　上半身后傾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，為了加大你的抓握力，你可以在門把手上纏上毛巾，然后用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時(shí)，扭動(dòng)手腕，讓你的手掌微微向上(反掌)，這可以讓前臂的不同肌肉參與動(dòng)作，以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易，你可以用較長(zhǎng)的毛巾或繩子纏住門把手，然后再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個(gè)可以抓握的小環(huán)。

　　2、反握引體向上

　　如果是住在小區(qū)或者運(yùn)動(dòng)場(chǎng)旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動(dòng)作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。

　　反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動(dòng)作。

　　3、阻力前臂彎舉

　　器材沒有叫個(gè)人應(yīng)該可以把~左邊的小伙伴手握對(duì)方的手，做啞鈴彎舉的動(dòng)作，左邊能鍛煉到二頭肌，右邊能鍛煉到三頭肌。

　　器械練肱二頭肌方法

　　啞鈴交替彎舉，重量使用自己能承受的最大重要，個(gè)數(shù)少，次數(shù)多。每組5個(gè)，做六組。做的速率盡可能慢。

　　啞鈴單臂彎舉，長(zhǎng)位移，次數(shù)少，組數(shù)多，每組5個(gè)，做六組。

　　啞鈴靜止彎舉，在做完每組練習(xí)后都靜止保持彎曲狀態(tài)10秒鐘以上。

　　肱二頭肌鍛煉注意事項(xiàng)

　　1、從第一組開始起，每個(gè)動(dòng)作都要做到慢動(dòng)作、長(zhǎng)位移。肱二頭肌的鍛煉動(dòng)作這里就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作。

　　2、從第二組開始，就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了，要求每組在90%強(qiáng)度的重量下完成至少6到8個(gè)一組。

　　3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果，需要對(duì)二頭肌采用至少兩個(gè)以上的練習(xí)動(dòng)作。比如先用啞鈴彎舉，然后再用杠鈴彎舉，最后再用繩索彎舉。
　　肱二頭肌塑形動(dòng)作

　　1、俯臥撐錘式彎舉

　　以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船。

　　當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

　　2、跪姿單臂彎舉

　　雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。神點(diǎn)復(fù)合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

　　3、箭步挺

　　持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開。

　　(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì)，然后重復(fù)。

　　(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　肱二頭肌變大訣竅

　　1、高訓(xùn)練量

　　在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

　　2、每組都練到力竭

　　每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。

　　3、采用較低的次數(shù)

　　只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。

　　4、肱二頭肌和肱三頭肌一起練

　　除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

　　肱二頭肌的作用

　　肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外。使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng)。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng)。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲;當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂。