吃什么東西可以補(bǔ)充維生素
吃什么東西可以補(bǔ)充維生素
維生素是我們?nèi)梭w必需的元素,缺失維生素事容易出現(xiàn)各種疾病,那么補(bǔ)充維生素要吃什么呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于吃什么可以補(bǔ)充維生素的內(nèi)容,希望大家喜歡!
補(bǔ)充維生素的食物
1、維生素A
作用:與視覺(jué)有關(guān),并能維持粘膜正常功能,調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)。幫助人體生長(zhǎng)和組織修補(bǔ),對(duì)眼睛保健很重要,能抵御細(xì)菌以免感染,保護(hù)上皮組織健康,促進(jìn)骨骼與牙齒發(fā)育。
缺乏癥:夜盲癥、眼球干燥,皮膚干燥及痕癢。
主要食物來(lái)源:紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。
2、維生素B1
作用:強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng),保證心臟正?;顒?dòng)。促進(jìn)碳水化合物之新陳代謝,能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康,穩(wěn)定食欲,刺激生長(zhǎng)以及保持良好的肌肉狀況。
缺乏癥:情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。
主要食物來(lái)源:維生素B1來(lái)源豐富,如粗糧、豆類、花生、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟及酵母等。
3、維生素B2
作用:又叫核黃素,參與體內(nèi)廣泛的代謝過(guò)程,維持眼睛視力,防止白內(nèi)瘴,維持口腔及消化道粘膜的健康。促進(jìn)碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝,并有助于形成抗體及紅血球,維持細(xì)胞呼吸。
缺乏癥:缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)上火、口角炎、脂溢性皮炎等,嚴(yán)重時(shí)還可能引起結(jié)膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。
主要食物來(lái)源:蛋黃、河蟹、鱔魚(yú)、紫菜等。
4、維生素B12
作用:這是一種幾乎不含于植物性食物的維生素,是素食者最容易缺乏的維生素。
缺乏癥:它是紅血球生成不可缺少的重要元素,如果嚴(yán)重缺乏,將導(dǎo)致惡性貧血。
主要食物來(lái)源:它主要存在于肉類、乳類及動(dòng)物內(nèi)臟等食物中。人體維生素B12需求量極少,只要飲食正常就不會(huì)缺乏。
5、維生素C
作用:人體需求量最大的一種維生素,具有防治壞血病的功效,因此又被稱為抗壞血酸。其主要功能是對(duì)酶系統(tǒng)的保護(hù)、調(diào)節(jié)和促進(jìn)催化作用,同時(shí)還是一種強(qiáng)抗氧化劑,在體內(nèi)能夠防止過(guò)氧化作用,對(duì)心腦血管具有保護(hù)作用。
另外,它在體內(nèi)還協(xié)助鐵和鈣的吸收以及葉酸的利用,對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、降低膽固醇也有重要作用。
主要食物來(lái)源:維生素C主要存在于新鮮蔬菜、水果等食物中。
6、維生素D
作用:能夠促進(jìn)膳食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化,缺乏時(shí)容易患骨質(zhì)疏松癥、骨軟化癥、佝僂病等。
缺乏癥:維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關(guān)節(jié)疼痛,肌肉萎縮,失眠,緊張以及痢疾腹瀉。
主要食物來(lái)源:維生素D主要來(lái)源于魚(yú)肝油、蛋黃、牛奶等。尤其需要指出的是,充足的光照能夠促進(jìn)人體對(duì)維生素D的吸收,是吸收維生素D的最好“幫手”。
7、維生素E
作用:又稱生育酚。它是一種非常強(qiáng)的抗氧化劑,能夠抑制脂肪酸的氧化,減少脂褐質(zhì)(俗稱老年斑)的形成,并保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害,因此具有延緩衰老的作用。
缺乏癥:維生素E缺乏時(shí),男性睪丸萎縮不產(chǎn)生精子,女性胚胎與胎盤(pán)萎縮引起流產(chǎn),阻礙腦垂體調(diào)節(jié)卵巢分泌雌激素等誘發(fā)更年期綜合癥、卵巢早衰。
主要食物來(lái)源:維生素E的主要來(lái)源是植物油以及堅(jiān)果類食物。
8、維生素K
作用:與血液凝固有密切關(guān)系。具有防止新生嬰兒出血疾病、 預(yù)防內(nèi)出血及痔瘡、 減少生理期大量出血、促進(jìn)血液正常凝固的作用。
缺乏癥:缺乏維生素K時(shí)會(huì)使凝血時(shí)間延長(zhǎng)和引起出血病癥。
主要食物來(lái)源:綠色蔬菜
人體缺乏維生素的各種癥狀表現(xiàn)
1、口臭: 缺維生素B6、鋅-
2、黑眼圈: 缺維生素A、C、E-
3、唇干燥、脫皮: 缺維生素A、B2-
4、眼干澀: 缺維生素A、胡蘿卜素-
5、頭發(fā)枯黃、分叉: 缺維生素E、鐵-
6、牙齒不堅(jiān)固: 缺維生素A、鈣、鐵-
7、發(fā)育遲緩:缺維生素A、B1、B2-
8、虛汗、盜汗:缺維生素D、鈣、鐵-
9、舌頭紫紅、嘴角爛: 缺維生素B3、B6 -
10、貧血、手腳發(fā)涼: 缺維生素B6、鐵葉酸-
11、易疲勞、精力差: 缺維生素B1、B2、B6-
12、皮膚無(wú)彈性、無(wú)光澤: 缺維生素B1、B2-
13、出現(xiàn)色斑、黃褐斑: 缺維生素C、E、葉酸-
14、皺紋出現(xiàn)早、多: 缺維生素A、C、E、硒-
15、皮膚干燥、粗糙毛孔粗大: 缺維生素A、B6、鋅-
16、脫發(fā)過(guò)多、頭皮屑過(guò)多: 缺維生素A、B6、鋅、鈣-
17、視力差、眼睛怕光、干澀: 缺維生素A、B1、B2、硒-
其他常見(jiàn)缺乏維生素表現(xiàn)
1、嘴破、口角炎——缺乏維生素B2
維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發(fā)炎破洞情形時(shí),是由于體內(nèi)缺乏能幫助修復(fù)組織傷口的維生素B2。
此外對(duì)皮膚和頭發(fā)生成、健康也扮演重要角色,它無(wú)法在體內(nèi)自行儲(chǔ)存,因此需從食物或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品來(lái)補(bǔ)充。
來(lái)源:每天喝250毫升牛奶就能幫助補(bǔ)充,植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。
2、食之無(wú)味、味覺(jué)減弱——缺乏鋅元素
每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克,人體缺乏鋅元素免疫力會(huì)降低、食欲不振、生長(zhǎng)減緩、掉發(fā)、味覺(jué)功能退化等。
因此如果發(fā)現(xiàn)常常吃東西覺(jué)得沒(méi)味道,又有傷口好得慢等癥狀時(shí),就要小心可能是體內(nèi)缺乏鋅的征兆。
來(lái)源:牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅,例如每周吃一次 8盎司的牛排,就能攝取足夠的鋅。
3、胃部不適——缺乏維生素A
每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克,維生素A不但是保護(hù)靈魂之窗的重要元素,也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護(hù)膜,防止細(xì)菌或有害物質(zhì)直接侵害身體。
因此維生素A不足,除了對(duì)眼睛不好,也會(huì)侵害呼吸道與胃腸。
來(lái)源:每天吃點(diǎn)紅蘿卜、或是每周吃1~2次動(dòng)物肝臟也是補(bǔ)充維生素A的方法。
4、易怒、暴躁——缺乏鐵質(zhì)
缺鐵不但會(huì)貧血,還有可能讓你變情緒化、容易發(fā)脾氣,每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。
鐵是幫助體內(nèi)制造紅血球細(xì)胞的重要元素,對(duì)于每月要經(jīng)歷失血的女性來(lái)說(shuō),鐵質(zhì)更為重要,否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等癥狀。
來(lái)源:紅肉、雞蛋、堅(jiān)果、深綠色蔬菜都是富含鐵質(zhì)的食物,并記得多補(bǔ)充維生素C以促進(jìn)鐵的吸收利用。
5、腳踝浮腫——缺乏鉀
鉀是調(diào)節(jié)體內(nèi)血液和體液的酸堿平衡、維持體內(nèi)水分平衡與滲透壓穩(wěn)定的重要元素。
長(zhǎng)期缺鉀會(huì)導(dǎo)致心律不整、神經(jīng)傳導(dǎo)不正常的癥狀,像大量運(yùn)動(dòng)后由于水分流失過(guò)多,鉀離子流失就容易抽筋,長(zhǎng)時(shí)間則會(huì)發(fā)現(xiàn)身體變得浮腫,特別在腳踝處較明顯。
來(lái)源:運(yùn)動(dòng)完吃香蕉補(bǔ)充高量鉀,可防止抽筋,每天吃定量的蔬菜水果也能補(bǔ)充足夠的鉀。
6、全身疼痛——缺乏維生素D
曬太陽(yáng)不足、或維生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛,加上維生素D是人體無(wú)法自行合成的營(yíng)養(yǎng)素,補(bǔ)充更為重要。維生素D也是促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、牙齒健全的重要物質(zhì)。
來(lái)源:每周吃2份油性魚(yú)類如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)等,再加上適時(shí)曬點(diǎn)日光才能保證體內(nèi)有充足維生素D。
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