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中老年飲食養(yǎng)生大全

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中老年飲食養(yǎng)生大全

  跟年輕人相比,老年人的消化功能相對來說比較低,因此老年人怎樣飲食才是健康的飲食呢?對消化道不好的老人來說,應該怎么吃才是最健康的呢?中老年飲食養(yǎng)生有哪些呢?下面是學習啦小編整理的中老年飲食養(yǎng)生大全,歡迎閱讀。

  老年人飲食養(yǎng)生

  1. 減少膽固醇的攝入量,維護心血管健康老年人保持精力充沛和體能旺盛的重要飲食原則,是減少飲食中膽固醇的攝入量,以防止血管老化。膽固醇過多,將加速老年人動脈硬化,增加心血管疾患的發(fā)病率。因此,在維持正常體重的前提條件下,應注意選擇食物。具體措施是:嚴格限制進食含高膽固醇食物、如各種動物性脂肪(鴨油、魚油除外)、動物臟腑類食品、蛋黃、魚子、魷魚、蟹魚、黃油、奶油和巧克力等甜食;避免過多地攝取鹽分;多選食不飽和脂肪酸含量較高的植物油(椰子油除外),這些油中還含有增進血管健康,抵抗老化的維生素E。

  2. 限制總能量攝入,合理分配能量來源人過中年,機體基礎代謝率逐漸下降,活動量逐漸減少,能量供給量一般比中青年人降低10~20%。在正常情況下,人體的能量需要與其食欲相適應。當正常食欲得到滿足時,能量需求一般可以滿足,體重維持不變。人體所需能量來源于碳水化合物、脂肪和蛋白質。1克碳水化合物或蛋白質,均可產(chǎn)生16.74千焦耳(4千卡)熱量。1克脂肪則可產(chǎn)生37.66千焦耳(9千卡)熱量。

  體重正常的老年人,四季所需熱量約為:春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。根據(jù)中國人的傳統(tǒng)膳食習慣,碳水化合物提供的能量占總能量的60%~70%,脂肪占20%~25%,蛋白質占10%~15%為宜。如果膳食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少,則膳食體積便會增大。這樣既不耐餓,還會增加B族維生素的消耗,影響到脂溶性維生素的正常吸收;如果脂肪含量過高,碳水化合物太少,則易患冠心病、結腸癌、乳腺癌等病;如果蛋白質過少,亦會影響身體健康,過多則會增加肝腎的代謝和負擔??梢?,合理分配每日膳食中的能量來源是極為重要的。

  3. 限制脂肪的總攝入量,減少老年性病變脂肪含能量高,在人體中可以貯存,很少有人因缺少脂肪而引起病變。然而,攝食過多的脂肪極易誘發(fā)多種老年性疾病,如高膽固醇血癥、高脂蛋白血癥、器官組織癌變和消化不良型腹瀉等。由于高脂膳食中植物纖維少,會使胃腸蠕動變?nèi)?,糞便在體內(nèi)存留時間過長,從而加重了外源性和內(nèi)源性毒素對人體的致病作用。膳食中的脂肪主要來源于烹調(diào)用油,肉類、奶油、黃油等,其總量不宜超過食物總量的25%,以每日每公斤體重攝取1克以下為宜。身體肥胖或超重者,攝取量還應嚴加限制。

  4. 注意蛋白質的供應,預防營養(yǎng)缺乏癥蛋白質是一種最重要的營養(yǎng)素,它的基本單位是氨基酸,幾乎參與了人體內(nèi)一切正常的生理活動。蛋白質是生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。在老年人中,不少人存在著輕度的蛋白質缺乏癥,如貧血、抗病能力降低、神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能減退,肌肉組織退化、酶活動降低等,這些病狀常常被機體的老化現(xiàn)象所掩蓋而沒有得到足夠的重視。老年人攝食的蛋白質總量一般不能低于中年人,以每日每公斤體重保證1~1.5克為宜。其主要來源有:肉類、水產(chǎn)品、蛋類、干豆類和鮮奶。老年人的胃腸道吸收功能較差,每日膳食中的蛋白質以優(yōu)質的完全蛋白質和半完全蛋白質為主,即動物性蛋白質和豆類蛋白質。這樣,才能很好地滿足機體對蛋白質的需求。

  5. 注意選擇食物,提高營養(yǎng)價值在保證各主要營養(yǎng)素的充足供應之后,還應格外注意食物的消化吸收率,即努力提高食物的營養(yǎng)價值。主要方法有以下兩種:注意選擇容易消化的食物。例如,黃豆的蛋白質含量高,質量上乘,但老年人難于咀嚼,因此,最好選食黃豆制品,如豆?jié){、豆芽、豆腐、豆腐皮等,如每日飲200毫升豆?jié){即可得8克蛋白質。雞肉不僅蛋白質含量高,且結締組織松軟,脂肪分布均勻,故較易消化。魚的肉質細嫩,肌纖維較短,含水分多,含飽和脂肪酸較少,蛋白質消化吸收率可高達87%~98%。注意糧、豆或米、面混食。老年人對面粉和大米的凈利用率低于中年人,如能將各類食品搭配適宜,則可以充分發(fā)揮蛋白質的互補作用,從而大大提高食物的營養(yǎng)價值。例如,用各占33%的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品后,其營養(yǎng)價值比原來單獨攝食時提高8倍如用黃豆20%、玉米和小米各40%,混合磨碎后,其營養(yǎng)價值可提高3倍以上。此外,常用各種豆類熬粥,煮飯或做餡也可提高其營養(yǎng)價值。

  6. 注意選用粗糧和糙米食品,延緩衰老進程適當選食粗糧和糙米,不僅可以充分發(fā)揮牙齒的咀嚼功能,增強牙周組織的抗病能力,保持牙齒的穩(wěn)固,還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過程。此外,由于粗糧和糙米制品容易使人產(chǎn)生飽腹感,因而可以有效地幫助老年人避免各類營養(yǎng)素的過多攝入。此類食物中含有大量的纖維素,又可增加人體對食物消化吸收后的廢棄物體積,使之較快地排出體外,從而降低了各類毒素侵害機體的可能性。同時糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑,有利于維持人體細胞膜的正常功能,從而延緩機體老化的過程。

  7. 提倡營養(yǎng)全面,切忌偏食任何食物只要可食,且不含有害物質,都可稱為有營養(yǎng)的食物,因為它至少含有一種或一種以上的營養(yǎng)素。如果各種食物搭配得當,不但可消除某些食物的不良作用,還有利于發(fā)揮營養(yǎng)素之間的互補作用。老年人對營養(yǎng)的需求是多方面、多功能的,沒有哪一種或幾種天然食物能完全包含人體所需的多類營養(yǎng)成分。很多人在長期生活中養(yǎng)成了對某些食品的特殊偏愛,進而產(chǎn)生偏食現(xiàn)象;有些人因為某種緣故而采取了不正確的節(jié)食方法或過分素食;還有些人則片面追求口福,放縱食欲,終日大魚大肉,嗜食高級補品和糖果、點心,凡此種種,勢必造成老年人營養(yǎng)失調(diào)和自身免疫機能下降,其后果是損害身體健康,甚至引起某些疾病。 老年人的平日膳食必須堅持多樣化,力爭做到合理調(diào)配,以保證營養(yǎng)平衡。

  老年人飲食養(yǎng)生‘十不貪’

  一、不貪飽:老年人飲食宜八分飽,如果長期貪多求飽,既增加胃腸的消化吸收負擔,又會誘發(fā)或加重心腦血管疾病,發(fā)生猝死。

  二、不貪酒:老年人長期貪杯飲酒,會使心肌變性,失去正常的彈力,加重心臟的負擔。同時,老人多飲酒,還易導致肝硬化。

  三、不貪咸:老年人攝入的鈉鹽量太多,容易引發(fā)高血壓、中風、心臟病及腎臟衰弱。

  四、不貪甜:老年人過多食甜食,會造成功能紊亂,引起肥胖癥、糖尿病、瘙癢癥、脫發(fā)及消耗胰細胞,不利于身心保健。

  五、不貪肉:老年人膳食中肉類脂肪過多,會引起營養(yǎng)平衡失調(diào)和新陳代謝紊亂,易患高膽固醇血癥和高脂血癥,不利于心腦血管病的防治。

  六、不貪精:老年人長期講究食用精白的米面,攝入的纖維素少了,就會減弱腸蠕動,易患便秘。

  七、不貪硬:老年人的胃腸消化吸收功能減弱,如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物,久而久之易得消化不良或胃病。

  八、不貪快:老年人因牙齒脫落不全,飲食若貪快,咀嚼不爛,就會增加胃的消化負擔。同時,還易發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。

  九、不貪熱:老年人飲食宜溫不宜燙,因熱食易損害口腔、食管和胃。老年人如果長期服用燙食熱刺激,還易罹患胃癌、食道癌。

  十、不貪遲:三餐進食時間宜早不貪遲,有利于食物消化與飯后休息,避免積食或低血糖。

  老年人日常飲食養(yǎng)生八項原則

  一、 少食多餐

  很多老年人吃東西比較慢,一次進食量也很少,需要的時間比較長,但老年人必須補充足夠的營養(yǎng),所以建議老年人一日多餐,平時可以隨時補充點水果和低脂牛奶燕麥等。

  二、 用植物蛋白代替部分動物蛋白質

  肉類對于老年人老說消化負擔比較重,身體所需的蛋白質要以植物蛋白為主,動物蛋白輔助。增加花生、核桃、杏仁等堅果的優(yōu)質蛋白攝入。

  三、 適量的補充水果

  水果中含有豐富的維生素,有些非常適合老年人食用的水果如水蜜桃、芒果、香蕉、獼猴桃等?;蛘甙阉龀晒?,同樣適合老年人飲用。

  四、 維生素B

  老年人容易缺乏維生素B,平時應該注意維生素B的補充。

  五、 減少油脂的食用量

  老年人飲食中要盡量清淡,減少從動物肉類中的油脂攝入,少吃油炸食品,應主要從植物油中攝取為主。

  六、 少吃辣

  吃辣容易導致體內(nèi)水分、電解質不平衡,出現(xiàn)口干舌燥、上火等癥狀,少吃為宜。

  七、 少吃鹽、味精、醬油

  這些調(diào)料攝入過多會導致高血壓等疾病,平時飲食中應盡量保持食物的原味,減少調(diào)味品的使用量。

  八、 白天多喝水

  多喝白開水,這對所有人都有好處,尤其對老年人最宜。

  老年人在飲食方面如何養(yǎng)生

  一要少

  俗話說:飯吃八分飽,少病無煩惱。意思就是說呢,每餐不要吃的太飽,要給肚子留個兩分的空間。澳大利亞研究發(fā)現(xiàn),如果人類時常保持兩分饑餓,其壽命將增長20%~30%。

  二要暖

  中醫(yī)講,脾胃乃后天之本。胃喜燥惡寒,所以要避免冰的涼的食物刺激,要暖食。但是要注意,暖食不等于燙食,經(jīng)常吃過燙的食物會損傷食管,是食管癌的誘因之一。

  三要早

  所謂的“早”呢,就是到吃飯的那個點才吃飯,一般來說,上午7點~9點是胃經(jīng)當令的時候,所以早飯最好安排在這個時間。中醫(yī)說“胃不和則臥不安”,因此晚飯也盡量早吃,這樣才不會給腸胃增加負擔。

  四要暖

  這個“暖”呢,跟第二個暖不同。這個“暖”是說要細嚼慢咽,這樣可以充分吸收營養(yǎng)、保護腸胃、促進消化等。還有就是想強調(diào)要把吃飯當成一件愜意的事情,別吃得太累。

  五要軟

  老年人牙口不好、脾胃消化力弱,宜“吃軟不吃硬”,所謂“硬食”,除了指堅硬的果實類物品外,還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。 六要淡

  老年人不宜吃太油膩的食物。淡,就是要少油少鹽少加工,因為中國人現(xiàn)在食鹽和食油量超標,由此引發(fā)的高血脂、高血壓等病正在增多。所以,老年人要吃的淡一點。

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