怎么才能健康增肥
怎么才能健康增肥
都說(shuō)減肥難，其實(shí)增肥也不容易，那些瘦人們每天都在為怎么增肥而想盡辦法，試過(guò)很多的方法，大都以失敗告終。接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編為你分享健康有效的增肥方法。
健康有效的增肥方法：運(yùn)動(dòng)增肥法
運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉身體，還是安全有效的一種增肥方法，而全其美。
一、有氧運(yùn)動(dòng)(這個(gè)選擇是多方面的，最流行的一般有以下幾種)
1.快步走在有氧運(yùn)動(dòng)中最流行并且適合各個(gè)年齡段。對(duì)同樣的距離來(lái)說(shuō)，快速行走和跑步消耗的熱量是一樣的，并且受傷的可能性更小。如果你是個(gè)初練者，你可以選擇一個(gè)平緩的路面，速度可達(dá)到1公里15分鐘。在提高練習(xí)中，你可以通過(guò)增加坡度或改變地形來(lái)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)要注意腳踝避免受傷。
2.跑步和快速行走相比，雖然看似簡(jiǎn)單、方便，并且節(jié)約時(shí)間，還能消耗更多的熱量，但是對(duì)一部分人來(lái)說(shuō)，跑步會(huì)比較激烈。如果你是個(gè)初練者，可以在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步。然后逐漸增加跑步的時(shí)間，直到你覺(jué)得能舒暢地跑完全程為止。
3.游泳對(duì)于身體有局限性的女性例如患骨質(zhì)疏松、哮喘或者懷孕都是非常理想的鍛煉方式。但是和其他有氧運(yùn)動(dòng)相比，游泳對(duì)于心率的鍛煉要略遜一籌。
二、靈活性訓(xùn)練
不要忽略這項(xiàng)鍛煉，它對(duì)于預(yù)防抽筋很有幫助，也能使你的身體進(jìn)行大范圍的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在這種訓(xùn)練非常流行，你可以根據(jù)自己的需要和時(shí)間安排上相應(yīng)的訓(xùn)練班。
太極拳——我國(guó)古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優(yōu)美的動(dòng)作、緩和的心態(tài)和呼吸技巧于一體。它能夠增強(qiáng)你的力量、靈活性、平衡性、協(xié)調(diào)性，并被認(rèn)為是關(guān)節(jié)炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進(jìn)行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。
瑜伽已經(jīng)有2000多年的歷史，大約有600多萬(wàn)的美國(guó)人在練習(xí)瑜伽。練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)你的靈活性、力量、平衡性，并能夠減緩壓力使身心愉悅。無(wú)論是高級(jí)主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過(guò)其獨(dú)特的方式使你的全身拉伸、移動(dòng)和放松。找一個(gè)資深的老師是個(gè)不錯(cuò)的選擇，或是買(mǎi)錄像帶在家中自行學(xué)習(xí)，需要注意的是初學(xué)者在開(kāi)始的時(shí)候要量力而行。
即使是低強(qiáng)度的活動(dòng)如散步、爬樓梯、較重的家務(wù)或跳舞等，一天30分鐘也是非常有益的。而每周做3到4次如跑步、游泳、騎車(chē)、滑冰、跳繩等較激烈些的有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心肺功能，如果你患有心臟病，可以遵醫(yī)囑進(jìn)行一些安全范圍內(nèi)的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
三、力量訓(xùn)練
最好的選擇是找一個(gè)健身教練根據(jù)你的身體情況做一個(gè)3到4個(gè)階段的健身計(jì)劃，并且能教你正確使用每種健身器材，既可以在俱樂(lè)部里進(jìn)行，又可以選擇在家鍛煉。
你也可以通過(guò)力量訓(xùn)練錄像學(xué)習(xí)，巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來(lái)進(jìn)行力量鍛煉。要注意的是，如果你沒(méi)有正確方法的話有可能會(huì)傷害到你自己，所以你一定要確定學(xué)會(huì)如何使用那些東西。
力量訓(xùn)練對(duì)每個(gè)年齡段的女性都是很重要的。對(duì)年輕女性來(lái)說(shuō)，可以為你的一生打好基礎(chǔ)并可以強(qiáng)健骨骼。對(duì)30歲的女性來(lái)說(shuō)，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅(jiān)持力量訓(xùn)練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險(xiǎn)系數(shù)。
小貼士:以上介紹的幾種運(yùn)動(dòng)增肥方法，都是方便、易完成的運(yùn)動(dòng)方式。適合你在閑暇之余輕松完成，另外，還需要持之以恒效果才更明顯哦。
運(yùn)動(dòng)增肥固然可行，但是也需要注意一下的五個(gè)細(xì)節(jié)
1、首選器械健身
增肥應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運(yùn)動(dòng)量要掌握好，運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，對(duì)肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果;運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償，不可能變豐滿。一般從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。最好少參加長(zhǎng)跑、足球、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。
2、練大肌肉群
增肥應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等?？刹捎貌煌膭?dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)作練習(xí)兩個(gè)月應(yīng)變換一次。堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著變化。
3、飲食一定要跟上
增肥的同時(shí)，飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對(duì)吸收營(yíng)養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來(lái)說(shuō)，也是很重要的。一般來(lái)說(shuō)，男士比較注重長(zhǎng)肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
4、先練力量耐力
在鍛煉最初的2—3個(gè)月最好進(jìn)健美培訓(xùn)班，以便在專家的指導(dǎo)下正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。無(wú)論目的是改變體型還是增強(qiáng)體能，都要先進(jìn)行肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后的鍛煉打基礎(chǔ)。
5、持之以恒很重要
剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說(shuō)，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅(jiān)持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來(lái)，體重就會(huì)增加。
健康有效的增肥方法：飲食增肥法
運(yùn)動(dòng)增肥飲食也需要跟上，下面為瘦人們推薦七款的增肥食譜。
彩絲開(kāi)胃魚(yú)
材料：鯇魚(yú)1條約960克，鹵醬材料：火腿絲、瘦肉絲、芹菜絲、冬菇絲、紅辣椒絲各少許。
酸甜醬材料：瘦肉絲、蔥絲、冬菇絲、紅椒絲、馬蹄絲、酸姜絲各少許。
調(diào)料：鹽、白醋、浙醋、淀粉、麻油、油、沙糖各少許。
做法
1、將魚(yú)宰好洗凈，背部刻切刀紋，倒入滾水鍋中，上蓋，約浸12至25分鐘即熟，便可撈起瀝干候用。
2、將鹵醬料下鑊先炒，再加少許上湯、淀粉、麻油拌勻即成鹵醬。
3、將酸甜醬料下鑊先炒熟，加入少許糖、浙醋、白醋、鹽、淀粉、麻油、拌勻后便成酸甜醬。
4、把燒滾的油淋在魚(yú)身上，食時(shí)可擇鹵醬或酸甜醬蘸食。
特點(diǎn) ：酸甜可口，香氣撲鼻。
木瓜燜牛排
原料：生木瓜1個(gè)約1000克，牛排200克;
調(diào)料：蒜末、辣椒少許、蠔油、高湯、米酒、鹽、生粉和雞蛋白適量;
做法
1、用鹽、生粉和雞蛋白，將牛排先腌味4小時(shí)，再將牛排切成條狀。
2、木瓜去皮和籽切成條狀，先用小火過(guò)油。
3、用蒜末、辣椒把油鍋爆香后，將牛排下鍋，再加入蠔油、高湯和少許米酒。
4、最后，用生勾芡，再加入木瓜拌炒一下即可。
特點(diǎn)：鮮香適口，營(yíng)養(yǎng)均衡。
紅燜辣雞腿
原料：肉雞腿500克，青柿子椒100克;
調(diào)料：黃醬50克，料酒10克，味精2克，白糖25克，鹽少許，姜末5克，干辣椒5克，清湯適量，食油50克，香油5克。
做法
1、將雞腿洗凈，剁成長(zhǎng)方塊，用開(kāi)水焯一下，控干。青柿子椒切成三角塊。
2、鍋放油燒至六成熱，先放黃醬，炒出醬香味，下入雞塊炒透，再放姜末、干辣椒稍炒，然后放料酒、鹽、味精、白糖，倒入清湯，開(kāi)鍋后用小火燜10分鐘，至雞肉熟透，加入青椒，改旺火翻炒收汁，淋上香油，出鍋裝盤(pán)即可。
特點(diǎn)：醬香味味濃，咸鮮適口。
涼拌嫩豆腐
原料：嫩豆腐1盒250克;
配料：柴魚(yú)絲5克，紅綠海草少許，蔥5克，海苔絲少許;
調(diào)料：蔥5克、海苔絲少許、生姜泥5克、冷豆腐醬油;
做法
1、將豆腐切成若干塊、放入凈水，再放入幾根紅綠海草點(diǎn)綴。
2、上桌時(shí)將冰塊放入凈水中，以保持豆腐的溫度。
3、吃時(shí)，在小碗中盛入特制冷豆腐醬油，用漏勺將豆腐舀入醬油中，再根據(jù)個(gè)人口味將柴魚(yú)絲、蔥、海苔、生姜泥適量放入，即可享受到味道鮮美、清清爽爽的豆腐美味了。
特點(diǎn)：清爽味美，色彩清麗。
叉燒燜枝竹
材料：叉燒10克，干枝竹100克;
調(diào)料：紅椒1只，生姜10克，蔥10克，花生油500克(實(shí)耗油80克)，鹽10克，味精，白糖5克，老抽王5克，蠔油5克，濕淀粉20克，麻油5克，雞湯50克。
做法
1、叉燒切片，紅椒、生姜切片，蔥切段。
2、干枝竹用油炸成金黃撈起，再用清水浸泡1小時(shí)切成段。
3、鍋內(nèi)下油，放入姜片、枝竹段、下雞湯和鹽、味精、白糖、老抽王、蠔油至入味，加入紅椒片、蔥段，然后用濕淀粉勾芡，淋麻油即可。
特點(diǎn)：色澤金黃，香味濃郁。
糖醋溜豆腐
原料：豆腐兩大塊，熟胡蘿卜片、熟土豆片少許;
調(diào)料：蔥、姜末、醬油、醋、糖、花椒水、淀粉各少許。
做法
1、先把豆腐切成小長(zhǎng)方塊或者三角塊，用油炸成金黃色撈出;
2、將醬油、醋、糖、花椒水、淀粉放入碗里，添點(diǎn)湯兌成汁;
3、鍋內(nèi)放點(diǎn)油，油熱后把熟胡蘿卜片、熟土豆片、蔥、姜末放入炒幾下，再把炸好的豆腐放入鍋里，添上汁，翻炒幾下便可出鍋。
特點(diǎn)：香味濃郁，酸甜麻辣可口，適合秋冬季食用。
椒絲炒雞腸
原料：雞腸1000克，青椒絲120克，青蒜段20克。
調(diào)料：香油6克，紅辣椒油10克，蔥姜油60克，料酒15克，鹽26克，醬油10克，醋80克，味精2克，蔥絲6克。
做法
1、把鴨腸上的白油擇干凈，去掉盲腸、直腸，剖開(kāi)洗干凈。然后慢慢理順，用根小線繩從腸子中間系上，放在盆里，加上鹽(24克)、醋(75克)，浸泡一會(huì)，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫時(shí)，馬上用水洗凈。
2、揉好后，把腸子放在開(kāi)水里燙一燙，當(dāng)燙到稍一卷縮起來(lái)、顏色變白時(shí)，盡快地?fù)瞥龇胚M(jìn)涼水中，解開(kāi)線繩。
3、等腸子泡涼后，撈出切成7~8厘米長(zhǎng)的段，然后再放入開(kāi)水里燙一下，瀝凈水分待用。
4、把青椒絲、青蒜段和蔥絲放在一起，加入料酒、醬油、鹽、味精、醋調(diào)成清汁。
5、把炒勺放旺火上，倒入蔥姜油，燒到冒青煙時(shí)，加入調(diào)好的清汁，馬上下入鴨腸顛炒10秒鐘左右，再加入紅辣椒油攪拌均勻，然后再滴入香油即成。
特點(diǎn)：白綠相間，湯汁紅潤(rùn)油亮，清淡脆嫩，酸辣爽口。
增肥飲食要把握四項(xiàng)基本原則
1、少食多餐。
如果只吃三餐的話，想增重必須吃很多，這對(duì)消瘦者癟癟的腸胃來(lái)說(shuō)無(wú)疑是個(gè)難題。且消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良，適得其反。而三餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)，熱量與營(yíng)養(yǎng)得不到持續(xù)、及時(shí)地供應(yīng)，也難以增重。故應(yīng)把每天的進(jìn)餐次數(shù)改為5～6餐，以早、中、晚三餐為主，適量的加餐。
2、睡前科學(xué)加餐。
夜里睡眠的時(shí)間是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期，這些合成激素有助于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)的合成代謝，促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育。高質(zhì)量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺(jué)前半小時(shí)喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫?zé)岬男∶字?，也可以吃一些高蛋白質(zhì)食品或甜點(diǎn)心。
3、保證足夠的熱量。
瘦人要想增肥，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量的“入大于出”。由于人體攝入的熱量主要來(lái)自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質(zhì)，因此應(yīng)首先吃好三頓正餐。
4、合理選擇食物。
中醫(yī)認(rèn)為，消瘦者多屬陰虛和熱性體質(zhì)。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用含動(dòng)物性蛋白質(zhì)豐富的食物，可適當(dāng)多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等
瘦人增肥注意事項(xiàng)
1、營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)，慢速增肥
有的人為了增肥，自作聰明地把減肥的方法倒過(guò)來(lái)使用，比如暴飲暴食，大吃零食和碳酸飲料，或睡懶覺(jué)、不運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這些做法對(duì)增肥根本無(wú)效，有的甚至還會(huì)影響健康，導(dǎo)致越發(fā)消瘦。正確的做法，是由營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生親自診斷，制定相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，多次調(diào)整。
2、不建議自服增肥藥
服用增肥藥增肥?醫(yī)生都異口同聲皆不建議使用。因?yàn)橹灰懦思膊〉目赡?，即便消瘦，體質(zhì)仍是健康正常的。從醫(yī)學(xué)角度上分析，藥物增肥，多是以激素類藥物影響代謝，或使用調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的藥物，這些方法都有相當(dāng)?shù)母弊饔?，須在醫(yī)生的處方下謹(jǐn)慎進(jìn)行。
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