小學(xué)生健康食譜
小學(xué)生正是長(zhǎng)身體的時(shí)候,飲食上的健康與否營(yíng)養(yǎng)與否會(huì)直接影響孩子的智力發(fā)育,那么小學(xué)生健康食譜有哪些?今天,學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了小學(xué)生健康食譜。
小學(xué)生健康食譜
星期一
早餐:肉末菜粥(花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆?jié){)、豆沙包(煎餅盒兒、哈餅、土掉渣餅、油餅、土豆餅、餃瓜餅)、芹菜豆腐干(芹菜花生米、炸花生米)。
加餐:香蕉,蘋果,梨(飯后半小時(shí)或早上十點(diǎn)左右吃)。
午餐:肉餅蒸蛋(蛤蜊蒸蛋)、冬瓜蝦皮湯(蛤蜊冬瓜湯)、蒜泥空心菜(蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶)、米飯、饅頭、花卷。
下午餐:一小塊蛋糕。
晚餐:涼拌黃瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、綠豆稀飯(其他粥類)。
星期二
早餐:燕麥粥(甜沫玉米粥加炒熟花生、菠菜)、芽菜肉包(豬肉蕓豆包、香菇白菜包)、什錦泡菜(紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成)。
加餐:西瓜或葡萄。
午餐:海帶肉絲湯(可加榨菜絲和少量應(yīng)季的青葉蔬菜)、韭菜豬肝(蒜泥豬肝)、肉末豆腐(小蔥拌豆腐、香椿豆腐)、米飯、饅頭、花卷。
加餐:一小塊面包或香蕉。
晚餐:鯽魚湯(紅燒帶魚、醺鲅魚)、清炒鳳尾、芹菜豬肝(芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生)、米飯、饅頭、花卷。
星期三
早餐:黑棗粥、鮮肉小籠包子(牛肉包、燒麥)、蒜泥空心菜。
加餐:香蕉或梨。
午餐:土豆燒排骨(排骨海帶、雞肉燉土豆)、宮爆肉丁、香菇菜心(香菇油菜)、紫菜蛋花湯、米飯、饅頭、花卷。
加餐:小零食。
晚餐:三鮮湯、山藥小炒、韭菜雞蛋、米飯、饅頭、花卷。
星期四
早餐:皮蛋瘦肉粥、果醬面包、煮雞蛋。
加餐:西瓜或蘋果。
午餐:火爆雞血旺、青椒玉米粒、酸菜魚、米飯、饅頭、花卷。
加餐:蘋果或一樣小零食。
晚餐:牛肉湯(牛肉燉土豆加西紅柿)、肉炒胡蘿卜、青椒玉米、綠豆稀飯(其他粥類)。
星期五
早餐:餛飩、土豆泥、水果沙拉(蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬)。
午餐:蘑菇炒肉、白菜豆腐湯(蘑菇豆腐蛋湯)、涼拌空心菜、米飯、饅頭、花卷。
加餐:葡萄。
晚餐:蘿卜丸子、炒青菜(白菜胡蘿卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜)、冬瓜炒肉、米飯、饅頭、花卷。
星期六
早餐:紅薯粥、玉米饅頭、涼拌三絲。
加餐:西瓜。
午餐:清燉雞湯、黃瓜木耳炒肉、青椒土豆片、米飯、饅頭、花卷。
加餐:梨。
晚餐:炒胡蘿卜、蕃茄蛋湯、香菇肉片、米飯、饅頭、花卷。
星期天
早餐:紅油水餃一份(豬肉餡、韭菜、白菜)(菠菜雞蛋蝦仁、牛肉芹菜、豆腐白蘿卜、三鮮、白菜胡蘿卜木耳、韭菜雞蛋)。
加餐:香蕉、梨。
午餐:番茄排骨湯(排骨海帶湯、牛肉土豆西紅柿湯、雞肉土豆粉條)、炒小白菜(炒甘藍(lán)、香菇油菜)、芹菜豬肝絲(芹菜牛肉)、涼拌三絲、米飯、饅頭、花卷。
加餐:西瓜。
晚餐:青椒牛肉(青椒土豆)、涼拌三絲、紅薯稀飯。
一日三餐健康的飲食安排
人們常說“早吃好,午吃飽,晚吃少”,這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、玉米面窩頭等,還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物,如牛奶、豆?jié){、雞蛋等,使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?;虺^正常標(biāo)準(zhǔn),從而使人精神振奮,能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些,而且質(zhì)量要高。
主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物,如魚類、肉類、蛋類、豆制品等,以及新鮮蔬菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為原則,至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過多,并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物,不容易消化也影響睡眠。另外,人在夜間不活動(dòng),吃多了易營(yíng)養(yǎng)過剩,也會(huì)導(dǎo)致肥胖,還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上,導(dǎo)致心血管疾病,故應(yīng)合理安排一日三餐。
健康的飲食搭配
1、飲食要多樣化
為維護(hù)人類的生長(zhǎng)發(fā)育與健康,人體至少需要七大類營(yíng)養(yǎng)素:即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維等共計(jì)40多種營(yíng)養(yǎng)素。它們都是我們必須擁有的營(yíng)養(yǎng)素。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。因此人類膳食必須包括多種食物,才能得到所需的多種營(yíng)養(yǎng)素。正如我們購買的新鮮農(nóng)產(chǎn)品,都是為了作飯或外出而準(zhǔn)備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物,那么我們的晚餐就要以簡(jiǎn)單為主。合理的搭配菜肴,不但可得到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ),獲得人體需要的各種各樣營(yíng)養(yǎng),還有利于體內(nèi)酸堿平衡,使新陳代謝保持在最佳狀態(tài)。
2、應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物
人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物,如面包,面條,大米,谷物和土豆。對(duì)于簡(jiǎn)單碳水化合物,飲用牛奶和果汁,食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會(huì)提供大量體內(nèi)不需要的熱量對(duì)健康有害。對(duì)于復(fù)雜碳水化合物,應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯,通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。相反,應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會(huì)對(duì)人體健康有益。
3、多吃水果和蔬菜
同樣,我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜,每天也應(yīng)該吃五種不同的種類,來攝取不同的營(yíng)養(yǎng)。多吃蔬菜和水果的人,可以減輕癌癥與心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議你,把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方,提醒自己多吃蔬果,也可以把蔬果切丁,當(dāng)做點(diǎn)心,代替那些會(huì)令你發(fā)胖的餅干、零食。因?yàn)樗鼈兊睦w維質(zhì)為果膠物質(zhì),有益排便;纖維成分另外還可以促進(jìn)身體的代謝功能。因?yàn)樗褪卟丝梢栽黾尤梭w的排泄和代謝,因此有益塑身。
4、保持適宜的體重才健康
適宜的體重取決于很多因素,如:性別,大小,年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康,例如:心臟病或癌癥。而過多的攝入食物,更會(huì)使卡路里偏高,導(dǎo)致肥胖。這些熱量是通過蛋白質(zhì),脂肪,碳水化合物來攝取的,而脂肪的來源正是如此(9千卡/克相當(dāng)于4個(gè)碳水化合物和蛋白質(zhì))。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)我們的體質(zhì)和抵抗力的一個(gè)很好的方式,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和少吃食物可以減輕我們的體重。
5、合理的飲食
如果我們養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣,我們便可以輕松的吸收到所有食物的營(yíng)養(yǎng)。100克肉,少量水果,一點(diǎn)面食(飯前)和五十毫升冰淇淋都是我們可以享受的美味。所有的菜我們也都可以很好的控制,所以說合理的飲食可以滿足機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求,可以起到調(diào)節(jié)情緒,愉悅心情,美貌修飾,減肥健身,預(yù)防疾病,增進(jìn)健康。 會(huì)進(jìn)一步提高你的生活質(zhì)量的作用。
6、均衡營(yíng)養(yǎng)
合理飲食,倘若不吃早餐,會(huì)導(dǎo)致饑餓引起的食物攝入過勝。所以吃早餐會(huì)使我們更好的攝入營(yíng)養(yǎng),解除饑餓。平衡膳食需要同時(shí)在幾個(gè)方面建立起膳食營(yíng)養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間的平衡:熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡,氨基酸平衡,各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量之間平衡及酸堿平衡,動(dòng)物性食物和植物性食物平衡。否則,就會(huì)影響身體健康,甚而導(dǎo)致某些疾病發(fā)生。不要忘了,過多的吃零食只會(huì)導(dǎo)致我們熱量增加。
7、補(bǔ)充足夠的水份
我們每天至少喝1.5公升的水,水份能很自然地抑制你的食欲并加強(qiáng)脂肪代謝的功能,人體水份攝取不足時(shí),腎臟就無法正常運(yùn)作,當(dāng)腎臟功能有問題,便會(huì)將廢物累積到肝臟。累積過多廢物的肝臟,不能100%的正常運(yùn)作,會(huì)累積越來越多的脂肪。所以,請(qǐng)給您身體足夠的水份來進(jìn)行脂肪代謝,做一個(gè)健康的現(xiàn)代人!
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