乒乓球體能訓練方法
乒乓球體能訓練方法
乒乓球出現(xiàn)不久，便成了一種風靡一時的熱門運動，它是美國頭號持拍運動，有超過20萬美國人在打乒乓球。今天，學習啦小編為你帶來了乒乓球體能訓練方法。
乒乓球運動員專項體能訓練的方法
(一)專項速度素質
乒乓球的專項速度，是非周期性的單個動作速度，即擊球時的擺臂速度和為了取得適宜站位而移動身體的速度。在打乒乓球時，在單個快速動作之后，肌肉即可得到放松和保持短暫的間歇，因而能夠持續(xù)較長的時間而不易疲勞。在乒乓球比賽中，要求判斷快、反應’陜、起動快、擺速快、移動快、動作和方向變化快，只有如此，才能在快速而又復雜多變的比賽中，掌握住每個有利時機，去奪取主動和贏得勝利，這就要求運動員要具有良好的專項速度。
發(fā)展專項速度素質的訓練方法：
1.在保證動作規(guī)范的前提下，做單一技術或者組合技術的徒手揮拍練習30秒至1分鐘(可規(guī)定練習次數(shù))。
2.通過加快多球練習的供球速度，迫使練習者提高擊球的擺速和擊球速率。
3.并步或跳步左右移動的手法、步法練習30秒至1分鐘(在球臺兩邊線之間)。
4.用并步或交叉步移動摸球臺兩角練習30秒至1分鐘(在球臺兩端線之間)。
5.進行推擋、側身、撲右(左)角的手步法練習30秒至1分鐘。
6.進行多球練習：加快供出各種不定點和不同旋轉節(jié)奏性質的球，迫使練習者在回擊時迅速提高判斷反應速度、步法的移動速度和擊球的揮拍速度。
(二)專項靈敏素質
靈敏程度的高低，具體表現(xiàn)在運動員對動作應變速度的快慢和判斷是否準確。由于運動項目的特點，決定了專項靈敏素質在乒乓球運動中的重要性，乒乓球運動員在賽場上必須用靈巧的動作迅速地做出各種反應。
發(fā)展靈敏素質，可以進一步改進專項技術動作中的協(xié)調性，從而提高動作的準確性。如果一個運動員的動作很不協(xié)調，不管他是否具有其他素質，他的靈敏性就比較差。如果一個運動員不能隨機應變地操縱自己的身體，不能精確地控制自己的動作，這也說明他缺乏靈敏素質。在專項運動中，改進靈敏性的最好方法是在對抗中正確地、快速而反復地練習這些動作，重視發(fā)展專項的協(xié)調性是提高專項靈敏素質的重要途徑之一。專靈敏素質通常與專項技術敏捷、靈巧和精確緊密相聯(lián)。
發(fā)展專項靈敏素質的訓練方法
(1)按照事先規(guī)定，聽哨聲或者看手勢，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后轉跑、或者急跑、急停等。
(2)看或者聽到信號后，按照要求變換各種步法結合練習。
(3)掂球接力賽：分兩隊，掂著球跑并繞過規(guī)定目標后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。
(4)追逐跑：在托球跑動中，聽到一聲哨聲，單數(shù)追雙數(shù);吹兩聲，雙數(shù)立即變?yōu)樽穯螖?shù);不斷變換。
(5)進行輪換擊球練習：三人為一組，兩人各站球臺一端，另一人站在球網附近，按照順時針(或者逆時針)方向進行跑動中輪換擊球練習。
(6)多球練習：兩人一組，在球臺的任何位置上放置目標，在規(guī)定的多球數(shù)目中看誰擊中目標的次數(shù)多為勝方。
(三)專項力量素質
隨著現(xiàn)代乒乓球技術的不斷更新和發(fā)展，使乒乓球的技術動作結構發(fā)生了變化，對力量素質提出了更高的要求。特別是弧圈球打法的廣泛使用以及對旋轉和速度的要求，要求運動員必須要有良好的力量素質做基礎。所以，注重發(fā)展力量素質，對各種打法技術的發(fā)展和提高具有直接的影響。
發(fā)展專項力量素質的訓練方法
1.發(fā)展上肢專項力量素質練習
各種徒手(規(guī)定練習次數(shù)或者時間)的揮拍動作練習;持鐵制球拍(約為0.5公斤左右重)的各種揮拍動作練習;持輕啞鈴的各種揮拍動作的練習;用持拍手進行乒乓球擲遠練習;進行扣球擊遠的練習。
2.發(fā)展下肢專項力量素質練習
負重半蹲跳起練習;負重半蹲側滑步練習;負重交叉步移動練習;負重單、雙腳跳練習;穿砂背心或者綁砂護腿進行各種步法移動練習。
(四)專項耐力素質
由于乒乓球運動項目的特點，打乒乓球時所需要的耐力，是一種在運動節(jié)奏和強度均處于不斷變化并與速度、力量和靈敏緊密相聯(lián)的專項耐力素質。特別是當前國際乒乓球協(xié)會改用了40毫米的大球進行比賽，并且還修改了部分的發(fā)球規(guī)則，在發(fā)球時將執(zhí)行“無遮擋式發(fā)球”，使乒乓球的運行速度和旋轉強度比原來明顯減弱，從而使雙方運動員在比賽中的相持球回合次數(shù)明顯增多。乒乓球運動員在參加重大的國內和國際比賽中往往要連續(xù)進行6至10天左右的比賽，運動員要承擔激烈比賽時的運動負荷，就必須具備良好的專項耐力素質。我們常常會看到有些運動員在比賽后期，由于專項耐力不好而導致比賽的失利。實踐證明，除了堅持一般耐力練習外，還應加強專項耐力素質的練習。因為沒有任何一種耐力，能夠滿足所有運動項目的需要，所以采用重量輕、反復次數(shù)多的練習能較好地發(fā)展乒乓球運動員的專項耐力素質。
發(fā)展專項耐力素質的訓練方法
1. 800米、1500米、3000米跑。
2. 10分鐘越野跑(計算距離)。
3. 50米變速跑+50米慢跑×(8～10次)。
4.1分鐘至3分鐘組合技術的手步法練習：如左推右攻、推擋側身攻后撲右(左)角、正反手削長短球等練習。
5.移動中連續(xù)扣殺200～300個多球練習。
6.在球臺兩端線之間做1分鐘至3分鐘各種步法移動練習。
7.進行3分鐘至5分鐘各式跳繩練習。
8.持鐵拍進行單個或組合擊球動作的練習。
(五)專項循環(huán)練習
乒乓球運動員采用循環(huán)練習，可以按不同打法類型來選擇和編排各專項素質的循環(huán)練習內容，其練習量也因不同的類型打法特點而有所區(qū)別。同時，可根據(jù)不同的練習目的選用不同的練習動作，也可以在相同的練習動作中采用不同的練習量以示區(qū)別。這樣對不同類型打法的運動員更有針對性，也是乒乓球專項訓練中采用循環(huán)練習的進一步發(fā)展。
專項循環(huán)練習的訓練方法：
循環(huán)練習一：
1.俯臥撐練習;
2.原地跳練習;
3.仰臥起坐練習;
4.啞鈴操練習;
5.跳繩練習(單或雙搖跳)。
循環(huán)練習二：
1.立臥撐跳練習：立正，俯撐，立正，起跳;
2.啞鈴操：腕部練習;
3.仰臥兩頭起練習;
4.移動摸球臺兩端線;
5.模仿動作(持鐵拍)練習;
6.正手攻臺內球;
7.反手推擋;
8.側身攻球;
9.擋側身撲右(左)角;
10.反手攻球。
循環(huán)練習三：
1.立臥撐跳練習：立正，俯撐，立正，起跳;
2.啞鈴操：腕部練習;
3.仰臥兩頭起練習;
4.移動摸球臺兩端線;
5.模仿動作(持鐵拍)練習;
6.正手搓;
7.反手快撥;
8.反手削長、短球;
9.正手削長、短球;
10.正手削中反攻。
乒乓球運動員體能訓練應注意的問題
1.應堅持系統(tǒng)的體能訓練，在進行一般體能訓練的基礎上，緊密地結合乒乓球各種打法的特點進行專項體能素質的訓練。
2.由于每個運動員的打法類型都不同，故在安排體能訓練時，應考慮各運動員的打法特點。
3.根據(jù)運動員的年齡、性別和各自的體能訓練水平，來制定相應的訓練內容和計劃。
4.速度練習前可適當進行一些強度稍大的短跑或者強度稍大的上肢動作練習，有利于提高神經過程的興奮性，使體能訓練取得較好的效果。
5.速度練習后，可以進行彈跳力的練習，這兩種練習有利于使中樞神經系統(tǒng)的機能協(xié)調起來，從而促進兩種素質都得到提高。
6.靈巧性、協(xié)調性的練習，最好安排在運動員精力充沛的狀態(tài)下進行，即應安排在訓練的前半部分。因為只有精力充沛，中樞神經系統(tǒng)的興奮和抑制過程才比較強而均衡，準確性才高。在這種狀態(tài)下，才有利于發(fā)展靈巧性、協(xié)調性和掌握精確的技術細節(jié)。
7.在耐力練習后，要及時做些快跑或者快頻率的動作練習，以防止速度素質的下降。
8.應注意掌握運動負荷量和負荷強度之間的關系。通常，負荷強度越大，則負荷量就要減少，負荷強度適中，則負荷量就可以加大些。
9.在進行體能訓練時，應特別注意循序漸進和運動量的節(jié)奏，逐步增加運動強度和練習的次數(shù)?？砂醇恿?mdash;—鞏固——再加量——再鞏固的方法，逐步加大運動量;同時還要注意大、中、小運動量的結合。
10.在進行體能訓練時應采用多種多樣的訓練內容和手段，從而提高練習者的積極性和興奮性;還應注重訓練的合理性和科學性;在進行發(fā)展下肢力量為主的練習時，應該適當安排一些上肢或腰腹力量的練習，使身體的某一部分活動時，另一部分可以得到積極性休息。
11.在進行體能訓練的過程中，必須切實注意安全，防止運動損傷的發(fā)生。訓練前，應該做好充分的準備活動;訓練結束后，應做好恢復和放松活動，并且注意加強醫(yī)務監(jiān)督。
乒乓球攻球技巧
(一)身體姿勢
兩腳開立與肩同寬或比肩稍寬，兩膝微屈，前腳掌著地(主要以腳內側蹬地)，腳趾輕微用力壓地，腳跟微離地面，重心置于兩腳之間，上體略前傾、收腹，持拍手臂自然彎屈，直握拍的肘部略向外張，球拍置于腹部右前方，手腕自然放松，拍頭指向右斜前方，橫握拍的肘部向下，前臂自然平舉，手腕自然放松，拍頭指向上方，非持拍手臂自然彎屈于身體左側。兩眼注視來球。
(二)站位 不同打法的人,其站位方式也不同.
直拍左推右攻打法的站位，一般是左腳稍前于右腳，左腳位置基本處于球臺左邊線的延長線上。身體與球臺端線的距離約為40厘米左右。
乒乓球技巧學習
(一)動作要點(以右手為例)
1. 正手攻球：近臺中偏右站位左腳稍前，身體斜對球臺，持拍手自然放松置于腹前，拍半橫狀。順來球路線略向右側引拍，約與臺面齊高，拍面與臺面約成80度左右，前臂與臺面基本平行。當球從臺上彈起，持拍手由右側向左前上方揮動，以前臂快速內收發(fā)力配合手腕內轉沿球體做弧線揮動，在上升期擊球的中上部，擊球位置在身體右前方一前臂距離處。
2. 反手攻球：站位近臺右腳稍前，持拍手自然彎曲置于腹前偏左，重心偏于左腳。順來球線路向后引拍。當球從臺上彈起，持拍手由左后向右前上加速揮拍，前臂發(fā)力為主，手腕外轉，拍面前傾，重心移至右腳，左右胸前擊球上升時期的中上部。 攻球的重點難點是揮拍發(fā)力和正確恰當?shù)膿羟螯c。[6]
(二)教學方法
徒手模仿正、反手攻球動作，體會揮臂、腰部扭轉和重心轉換等動作要領。練習者站位近臺中偏右(左)，在右(左)角端線附近自拋自攻對方右(左)邊斜線。體會前臂內收發(fā)力和手腕內(外)旋及擊球點。 兩人對練，一人自拋自攻，另一人用擋球回擊，互換練習。 兩人對角，一人正(反)手攻球，一人推擋回擊，互換練習。 兩人對練，一人一點攻兩點，另一個兩點推擋一點，互換練習。 兩人正(反)手對攻斜線。 兩人對攻中路直線。[6]
(三)易犯錯誤及糾正方法
正手攻球時不敢大膽揮拍，有停頓，弧線制造不好。 糾正方法;用徒手模仿?lián)]拍練習把拍揮夠。上臂與身體夾角過小。 糾正方法：放松肩部，加大上臂與身體的距離。抬肘抬臂。 糾正方法;對做近臺快攻練習，強調擊球時肘肩向后下方。手腕下垂，球拍與前臂垂直。 糾正方法：強調手腕內旋拍柄向左，徒手模仿練習。判斷球的落點不準，引拍動作不到位。 糾正方法：用先做接平擊發(fā)球的練習，再做連續(xù)推擋球的練習來糾正。反手攻球時拍面前傾過早。 糾正方法：徒手做引拍練習使拍面稍后仰。拍面前傾不夠 糾正方法：作平擊發(fā)球練習，體會擊球時手腕外旋動作的方法。
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