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專業(yè)的體能訓(xùn)練方法

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專業(yè)的體能訓(xùn)練方法

  要想練好武術(shù),或者提高體育成績,體能訓(xùn)練是很必要的前提,那么專業(yè)的體能訓(xùn)練是怎樣的呢?體能訓(xùn)練方法又有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了專業(yè)的體能訓(xùn)練方法。

  專業(yè)的體能訓(xùn)練技巧

  1、耐力訓(xùn)練

 ?、匍L跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

 ?、谪?fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

 ?、廴绻麜r間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當(dāng)。

  2、平衡訓(xùn)練

 ?、賳文_平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。

 ?、趧討B(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

  3、力量訓(xùn)練

 ?、俅笸攘α坑?xùn)練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

 ?、谛⊥攘α坑?xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

  ③上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個一組,做5組。引體向上6個一組,做5組。

 ?、苎沽α坑?xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。

  4、柔韌訓(xùn)練

 ?、賳胃軕掖?,拉伸肢體。

  ②壓腿,下腰。

  ⑤拉伸身體兩側(cè)肌肉。

  5、彈跳力訓(xùn)練

  必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉。這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。

  ①半蹲跳

  開始時,半蹲至的位置,雙手放置于前,向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。

 ?、谔_尖

  找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著,腳尖抬到最高點,再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個組。

 ?、叟_階

  找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

  ④縱跳

  雙腳放直,與肩同寬,鎖緊膝蓋,只用小腿跳,只能彎曲腳腂,膝蓋盡量不彎曲。到地時,再迅速起跳,完成一次。

 ?、菽_尖跳

  將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。

  6、速度訓(xùn)練

  反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖,而不是中速。不必天天練,每周三小時即可。

  體能訓(xùn)練的原則

  1、多樣化

  因為體能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事,如果只采用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

  2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合

  有氧耐力是基礎(chǔ),無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運動的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。

  3、整體性與局部性(平衡性)

  體能鍛煉的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練,比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強(qiáng)局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動的能力。

  4、超量負(fù)荷

  為了取得訓(xùn)練效果,每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是游戲,談不上效果。

  5、恢復(fù)性

  體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能,使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是:針對不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。
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