想要通過運(yùn)動減肥，不妨試試下面的運(yùn)動減肥方法。小編整理的這些運(yùn)動瘦身方法有可能可以瘦身20斤哦。

　　運(yùn)動瘦身之雙腿盤臥

　　鍛煉部位：臀部、雙腿。

　　身體左側(cè)側(cè)臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放于右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓(xùn)練，然后換另一邊重復(fù)練習(xí)。

　　運(yùn)動瘦身之雙臂環(huán)繞

　　鍛煉部位：背部、手臂。

　　雙腿分開略寬于髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，臀部以上向前傾斜平行于地面，然后2個手臂交換練習(xí)，每個手臂各做20次練習(xí)。

　　運(yùn)動瘦身之單膝向前

　　鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂。

　　雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿練習(xí)，然后換另一只腿重復(fù)練習(xí)。

　　運(yùn)動瘦身之扎馬步

　　鍛煉部位：大腿、背部。

　　開始扎一個左腿在前，后退在后的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側(cè)，盡量保持這個姿勢，靠后背仂骨的力量讓身體往左、往右運(yùn)動，然后做向左、向右側(cè)身練習(xí)，這個為一套動作，每天做20套，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

　　運(yùn)動瘦身之臀部抬起

　　鍛煉部位：大腿、背部。

　　平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，同時雙腳也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習(xí)，最后快速做10次這樣的練習(xí)。

　　運(yùn)動瘦身之腰腹挺起

　　鍛煉部位：腰腹、手臂。

　　坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，手臂呈90度放于身體兩側(cè)，收腰腹同時背部向后傾斜45度，右臂向前伸直，保持這個姿勢，同時左臂向前向后運(yùn)動20次。

　　運(yùn)動瘦身之雙臂環(huán)繞

　　鍛煉部位：手臂、肩膀。

　　雙腳站立，膝蓋放松，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向后坐環(huán)繞動作，向前環(huán)繞20圈，向后環(huán)繞20圈。

　　運(yùn)動瘦身之單膝跪臥

　　鍛煉部位：腰腹、手臂。

　　雙膝跪在地上，雙臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝蓋往胸腔方向慢慢移動，右腿大腿保持垂直，做20次練習(xí)，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

　　運(yùn)動瘦身之剪刀腿

　　鍛煉部位：雙腿。

　　雙腿伸直坐立，向后微微傾斜，前臂和手肘支撐身體重心，讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢，左腿略高于右腿，然后換右腿上左腿下重復(fù)練習(xí)，直到你的小腿發(fā)酸位置，雙腿交換練習(xí)，每天各做20次。

　　運(yùn)動瘦身之啟動背部肌肉

　　身體向左右大幅度擺動，手臂也跟著擺動，重點(diǎn)是手臂要伸直;上身也要打直并縮小腹。

　　溫馨提示：這個動作有肩背酸痛的可以每天做，藉由大幅度的擺動動動上半身，消除長時間坐著或站著時的酸累。

　　運(yùn)動瘦身之終結(jié)“蝴蝶袖”動作

　　將手臂向二邊平伸，固定手肘開始向左右大大開合，有點(diǎn)類似舉啞鈴的感覺。這個動作是向左右平伸來做，做動作時能夠使對力。

　　溫馨提示：這個動作每天做100下，瘦臂會非常酸，因為女生的手臂通常沒訓(xùn)練也會較沒有效，但堅持1個月就會瘦手臂

　　運(yùn)動瘦身之扭腰擺臀動作

　　左右擺動腰部啟動骨盆的扭動，再配合手部合掌上舉、平伸、下舉順便伸展訓(xùn)練手部肌肉。

　　1.手合掌向上舉，手臂要打直，縮小腹，腰臀往右擺。

　　2.手向兩旁平伸，縮小腹，腰臀往左擺。

　　3.手合掌向下舉，手臂要打直，縮小腹，腰臀往右擺。

　　溫馨提示：這三個基本動作熟練后，連貫在一起做，做久了就很熟練。

　　這個動作主要在訓(xùn)練骨盆的靈活性，讓平常少動的臀部及腹部都有運(yùn)動到，且連手臂的肌肉也順便伸展。重點(diǎn)是做每個動作都要到位，肌肉有拉到且感到酸酸的，就對了。

　　運(yùn)動瘦身之半蹲抬腿動作

　　訓(xùn)練大腿的肌耐力及拉拉大腿內(nèi)側(cè)腿筋。

　　1.手插腰微微半蹲，縮小腹背部打直。

　　2.站起來將腳向右抬高，膝蓋要打直。

　　3.再一次手插腰微微半蹲，站起來將腳向左抬高。

　　溫馨提示：以上動作重復(fù)做，越做越熟練，訓(xùn)練自己的腳愈抬愈高(最好是能平舉)，加強(qiáng)拉腿筋及訓(xùn)練大腿的肌耐力。

　　運(yùn)動瘦身之游泳減肥方法

　　游泳的好處

　　游泳是一項全身運(yùn)動，無論是劃動的四肢，還是隨著劃動而轉(zhuǎn)動起來的關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動而拉伸收縮的肌肉，甚至是為了呼吸而活動的頸部與頭部，基本上全身上身每一個部位，都能在水中充分動起來。

　　1.水溫刺激皮膚

　　一般的游泳池或是海灘，水溫都會比體溫低，所以我們在進(jìn)入水池后，會覺得好涼，其實(shí)這涼快的刺激，正正能令毛細(xì)血管收縮起來，體內(nèi)對體溫下降作出防衛(wèi)反應(yīng)，從而產(chǎn)生能量，這樣就激發(fā)血液循環(huán)更快地流動，從而促進(jìn)新陳代謝。

　　不過，值得注意的是，雖然這種溫差能刺激新陳代謝，但也不能長時間待在水中哦，否則會超出體溫調(diào)節(jié)機(jī)能的上限，體溫會急劇下降，很難恢復(fù)，游泳要適度才行!

　　2.難得的全身運(yùn)動

　　游泳時，全身感受到水的浮力，減輕了身體在運(yùn)動時所受到的負(fù)擔(dān)，所以在進(jìn)行游泳運(yùn)動時，我們并不會感覺到太大的負(fù)擔(dān)。當(dāng)我們劃動四肢，伸展收縮的動作交替地進(jìn)行，因為水的浮力減輕了身體的負(fù)擔(dān)，所以即使動作幅度十分大的情況下，也能輕松完成，這樣一來，就連平時不怎么活動的深層肌肉都能充分舒展起來。同時，游泳讓我們始終保持水平運(yùn)動的狀態(tài)，這對提高全身血液循環(huán)有著不錯的效果哦!

　　3.浮力的“減負(fù)”效果

　　在水中運(yùn)動與在陸地上有很大的差異，是一種無重力的體驗，不僅僅可以讓你放松身心，令緊張又硬繃繃的肌肉得以解放，讓你運(yùn)動起來并不覺得累。

　　4.降低血糖值

　　除了從飲食上多吃低GI值的減肥食物，其實(shí)適度的運(yùn)動也是能降低血糖值的。特別是在水中進(jìn)行的有氧運(yùn)動，能提高肌肉運(yùn)動及胰島素的效率，同時加大糖質(zhì)、能量的消耗率，也就是說，無需刻意節(jié)制飲食，你就能有效降低血糖值，并且節(jié)約胰島素的使用率。

　　游泳前要熱身

　　雖然說游泳能降低身體的負(fù)擔(dān)，但如果游得太快太急，動作過于激烈的話，恐怕會造成損傷哦!為了避免游泳時受傷，記得要在下水前做熱身運(yùn)動。

　　1.手臂伸展，分別往前后兩個方向轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)。

　　2.兩臂往頭頂方向伸直，手指交叉，往上壓臂，同時上身往左右兩側(cè)伸展。

　　3.雙腳往左右踏開步伐，分別屈膝壓腿。

　　4.一腿往前伸展，另一腿屈膝，在前的腳掌離地，用腳跟著地，然后做壓腿的動作。

　　5.雙手手指交叉，輕輕轉(zhuǎn)動手腕，同樣地兩腳分別用腳尖著地，轉(zhuǎn)動腳關(guān)節(jié)。

　　運(yùn)動瘦身之跳繩減肥方法

　　跳繩減肥應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備工作：

　　1.選一副好的跳繩

　　選一副好的跳繩，可以讓減肥瘦身的功效事半功倍。在選擇跳繩的時候，首先是要選擇跳繩合適的長度和重量，因為跳繩的長度是否合適直接影響著整個跳繩運(yùn)動的節(jié)奏和動作的持續(xù)性，而適合的重量也可以增加跳繩在手中的重量，讓手臂得到充分的運(yùn)動。除此之外，由于跳繩的材質(zhì)有很多種類，因此要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合自己的材質(zhì)來進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。而對于剛剛跳繩的初學(xué)者來說，最好的繩子就是選擇長一點(diǎn)的繩子來進(jìn)行有節(jié)奏的擺動。現(xiàn)在，有一種電子計數(shù)的繩子，這種跳繩可以幫助記錄自己的跳繩數(shù)量，這樣就可以增添跳繩的樂趣。

　　2.學(xué)會操縱繩子

　　選擇好跳繩的繩子之后，之后就是學(xué)會操縱繩子。讓繩子有節(jié)奏地進(jìn)行擺動，這樣就可以達(dá)到良好的運(yùn)動減肥目的。在操縱繩子的時候，首先就是讓繩子的長度從腋下到達(dá)地面。之后就讓雙手與手肘形成90度的垂直角度，讓兩頭的繩子在手上開始有節(jié)奏的揮動，讓跳繩的節(jié)奏漸漸地跟著身體進(jìn)行擺動。

　　3.了解跳繩時候應(yīng)該注意的事項

　　掌控好跳繩的節(jié)奏之后，然后就是要了解一下跳繩時候應(yīng)該注意的事項。在跳繩的時候，要選擇質(zhì)地較軟、重量較輕的高幫鞋來實(shí)行跳繩這個運(yùn)動，因為高幫鞋可以避免腳踝的受傷。除此之外，也要選擇適合的場地來跳繩運(yùn)動，最好就是選擇軟硬度適中的草坪或者木制地板來進(jìn)行鍛煉，這樣就會減少雙腳對地面的直接震動，防止傷害雙腳。

　　4.掌握跳繩的節(jié)奏

　　在跳繩的時候，最重要的就是要掌握跳繩的節(jié)奏。因為跳繩的節(jié)奏會直接影響到整體運(yùn)動的一個節(jié)奏，甚至?xí)苯佑绊懙秸麄€跳繩運(yùn)動減肥的效果。雖然在剛開始的時候跳繩的節(jié)奏可能會掌握地不太好，有可能時快時慢，但是只要長期地堅持下去，同樣可以起到非常有效的瘦身目的。

　　在掌握跳繩節(jié)奏的時候，首先是要聽清楚繩子碰到地面后發(fā)出的聲音與節(jié)奏，然后將每一次的聲音連接起來，并且讓這種聲音逐漸成為跳繩的一個節(jié)拍，讓跳繩富有節(jié)奏。在揮動跳繩的時候，雙腳也要注意掌握節(jié)奏，在揮動繩子的時候也要讓雙腳離開地面，讓雙腳的跳動同樣跟上跳繩的轉(zhuǎn)動，讓雙手、雙頰的肌肉都可以協(xié)調(diào)地運(yùn)動。長期地堅持下去，就會掌握到良好的跳繩節(jié)奏。

　　在做好整個跳繩的準(zhǔn)備工作之后，就可以慢慢地學(xué)習(xí)跳繩花式，在花式跳繩中就可以體會到跳繩運(yùn)動的樂趣，這樣就可以一直保持著跳繩的熱情，達(dá)到減肥瘦身功效。下面，小編就為大家介紹幾種跳繩的方式。