瘦大腿后側(cè)的方法有哪些
瘦大腿后側(cè)的方法有哪些
要想擁有纖瘦的腿型，如果通過保養(yǎng)品什么的，可能取得的效果還不是那么的顯著哦!那么，瘦大腿后側(cè)的方法有哪些呢?下面跟著學習啦小編一起來了解一下吧。
瘦大腿后側(cè)的方法
深蹲
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關節(jié)對準2，3腳趾方向，膝關節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節(jié)無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內(nèi)側(cè)練習仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
以上動作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數(shù)量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，游泳，自行車效果會更好哦!記住我們的身體永遠不會欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌Υ约骸?/p>
日常有效瘦腿的鍛煉方法
1、坐直抬腿
盡量抬腿!并保持此一姿勢數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。緩緩抬起腳保持這一姿勢數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以10-15次為一組動作，不妨在做完一組動作后，再逐漸增加運動量。
2、腳踝交叉
雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。
3、躺臥雙腿
伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作、做1-3組。
4、雙膝夾枕
雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。坐在床上，將枕頭對折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
5、俯臥壓枕
?、匐p腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
?、趶澢p膝、擠壓。此動作要領為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1-3組。
6、仰臥繃腳
雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
7、翹腳拉扯
①在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。
?、诼N起、繃直腳尖，一只腳做6-8次為一組動作。另一只腳的動作要領相同。每只腳各做1-3組。
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