產(chǎn)后面對(duì)贅肉橫生的自己，很多年輕媽媽便把減肥當(dāng)成自己的最大目標(biāo)了。產(chǎn)后減肥的具體效果和時(shí)間的比例因人而異吧。下面是小編為你帶來(lái)的產(chǎn)后媽媽減肥瘦身食譜，一起來(lái)看一看吧。

　　產(chǎn)后媽媽減肥瘦身食譜

　　1、牛奶。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，以及維生素等營(yíng)養(yǎng)素。低脂奶里的營(yíng)養(yǎng)素也是和全脂奶的營(yíng)養(yǎng)素含量差不多，喝低脂奶不僅可以控制脂肪的攝取，達(dá)到不發(fā)胖的目標(biāo)，還能很好的補(bǔ)充寶寶所需要的營(yíng)養(yǎng)，是很好的減肥佳品。

　　2、蔬菜水果。蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維還有鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素。而且蔬菜水果是不會(huì)使人發(fā)胖的，而且還有美容養(yǎng)顏的功效。菠菜中的鐵含量很多，可以有效預(yù)防產(chǎn)后貧血。

　　3、粗雜糧。產(chǎn)后新媽媽每天的飲食除了正常的用餐外，最好能搭配點(diǎn)適當(dāng)?shù)拇旨Z和雜糧，比如小米燕麥等等，吃些粗糧雜糧可以通過(guò)膳食纖維幫助新媽媽有效的腸胃蠕動(dòng)，排除毒素，這樣能防止食物積累導(dǎo)致小肚子越來(lái)越大，達(dá)到減肥的效果。

　　4、控制水果的量。水果雖好，營(yíng)養(yǎng)成分很高，但是同時(shí)水果里的糖分也比較多，特別是香蕉，所以一些血糖比較高的產(chǎn)婦，每天要控制水果的食用量。而且吃水果最好是在餐前吃，這樣可以是媽媽有飽腹感，吃的就不會(huì)太多，也不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，有利于控制住自己的體重。

　　5、低脂肪低蛋白的食物。產(chǎn)后減肥最大的忌諱就是怕寶寶營(yíng)養(yǎng)跟不上，所以很多媽媽都不敢通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，所以只能盡量吃一些有營(yíng)養(yǎng)也能適當(dāng)補(bǔ)充熱量的食物，所以新媽媽可以吃些豆制品或者魚和菌類食物。

　　6、少吃甜食和油炸食品。產(chǎn)后就算是沒(méi)有要減肥都要控制少吃或者不吃甜食和油炸食物，因?yàn)檫@些本身對(duì)寶寶的健康就沒(méi)有好處，如果要減肥這樣容易發(fā)胖的食物就更不能吃的，所以媽媽要嚴(yán)格控制好自己的嘴。

　　7、溫開(kāi)水。每天早上起床的時(shí)候，媽媽可以空腹喝一杯溫開(kāi)水，這樣有利于清除腸胃毒素，而且也能有效降低食欲，減少進(jìn)食的量，能有效達(dá)到減肥的目的。

　　常吃減肥的食物

　　三文魚

　　魚油不僅有益心臟健康，還有助于收減腰圍。ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度，這有助于形成肌肉，減少腹部脂肪。肌肉越多，身體消耗的熱量就越多。給三文魚加味道并不需要做太多，越簡(jiǎn)單越好。用鹽和胡椒腌一下，然后加兩大匙油，用平底鍋煎，每一面煎1到3分鐘就可以了。

　　蘋果

　　研究表明：每天一個(gè)蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個(gè)蘋果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高，每個(gè)有4 到5g，纖維讓人有飽腹感。另外，蘋果中含有的抗氧化劑，有助于預(yù)防代謝綜合癥。蘋果是最理想不過(guò)的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個(gè)中等大小的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。

　　芝麻

　　芝麻它的亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥收腿就輕松得多。

　　甘藍(lán)

　　鈣對(duì)提升代謝速度和燃燒脂肪很重要，甘藍(lán)含有豐富的鈣和促進(jìn)鈣吸收的維生素C。多吃甘藍(lán)的人很容易瘦下去。[推薦：蘋果薺菜香菜汁能補(bǔ)鈣]水：水能提升我們的代謝速度。如果一天喝500毫升水，我們的代謝速度就能提高30%。同時(shí)帶走身體的代謝毒素，不會(huì)讓你因缺水而覺(jué)得餓。

　　減肥的運(yùn)動(dòng)

　　屈臂運(yùn)動(dòng)

　　將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開(kāi)始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。

　　本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。屈臂運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。

　　俯臥撐運(yùn)動(dòng)A

　　將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌

　　俯臥撐運(yùn)動(dòng)B

　　運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

　　側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)

　　手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

　　后曲運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

　　這套國(guó)外流行的、在辦公室內(nèi)操練的男士特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅(jiān)持約一個(gè)月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸消失，一個(gè)充滿男性魅力的體態(tài)一定會(huì)在你身上體現(xiàn)出來(lái)。

　　貓姿伸展

　　顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。

　　曲背部掌上壓

　　姿勢(shì)近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作。注意維持腰部成微彎，每次動(dòng)作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。

　　俯臥舒展

　　面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。

　　雙腿分開(kāi)站，將兩手臂放兩腿之間，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。

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