過瘦與肥胖樣，都是亞健康的一種。消瘦者不僅容易疲倦、體力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患多種疾病。那么有哪些可以健康增肥食譜呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹健康增肥食譜，希望能幫到你。

　　健康增肥食譜

　　一、蓮子豬肚增肥

　　材料：1個豬肚，40粒蓮子，各適量食鹽、香油、生姜、蔥、蒜。

　　做法：洗凈豬肚，接著把用水發(fā)好的去心蓮子裝到豬肚里面，用線縫合，放鍋里加水清燉到熟。熟后待涼，把豬肚切成絲，和蓮子一起放到盤里加調(diào)料拌勻就可以了?？勺髯舨汀?/p>

　　作用：健脾益胃、補虛益氣。對于脾胃虛弱之消瘦者很適合。

　　二、蓯蓉羊肉羹增肥

　　材料：30g肉蓯蓉，150g精羊肉，30g生粉，適量蔥白、姜、鹽。

　　做法：溫水浸泡肉蓯蓉，洗凈切碎，入鍋煮爛，取濃汁;洗凈羊肉切丁，放入蓯蓉汁里面，煮到羊肉爛，加入姜、蔥白、生粉、鹽，再煮5分鐘就可以了。每天做早、晚餐吃。

　　作用：助陽益精，溫補氣血，肥健人。對于腎氣虧乏所引起的體質(zhì)瘦弱很有效果。

　　三、山藥湯圓增肥

　　材料：50g山藥，100g白糖，50g芝麻粉，500g糯米。

　　做法：山藥磨成粉，蒸熟，加白糖、芝麻粉調(diào)成餡來備用。浸泡糯米后磨粉。把山藥餡和糯米粉包成湯圓，煮熟就可以了?？勺髦魇场?/p>

　　作用：補脾益腎。對于體形消瘦者很適合。

　　四、鹿肉芪棗湯增肥

　　材料：l50g鹿肉，各50g黃芪、大棗，各適量鹽、生油、肉湯。

　　做法：洗凈鹿肉切片;大棗去核;洗凈黃芪，加水和鹿肉、大棗一起煮熟，去黃芪。佐餐吃。

　　作用：補益氣血，豐肌。對于虛勞、形體消瘦者很適合。

　　增肥妙法從根著手

　　1、尋找原因?qū)ΠY下藥

　　想成功增肥，首先要了解自己體重過輕的原因，從而對癥下藥。

　　遺傳偏瘦：如家人都偏瘦的話，體重過輕可能是遺傳的，天生新陳代謝率高，即使多吃也不胖。

　　環(huán)境驅(qū)使：工作壓力，進(jìn)食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進(jìn)食量不足。

　　消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

　　身體每額外攝取3,500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進(jìn)食2,000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2,500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會增重一磅。

　　2、分量不減提升熱量

　　單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應(yīng)嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應(yīng)以蛋白質(zhì)為主，另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質(zhì)，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機(jī)會弄巧反拙，影響正餐胃口。

　　3、少食多餐常備小吃

　　不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進(jìn)食大量食物。因此，增肥人士應(yīng)增加進(jìn)食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進(jìn)食高營養(yǎng)的小吃或飲品。工作繁忙的人士，未能抽空制作營養(yǎng)小吃，不妨選擇高營養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應(yīng)貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營養(yǎng)不俗的小吃。

　　4、多飲高蛋白質(zhì)飲品

　　牛奶營養(yǎng)豐富，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應(yīng)每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進(jìn)食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養(yǎng)奶出售，消費者可自行選擇，但要細(xì)心閱讀食物卷標(biāo)，注意分量，及每杯可以提供的熱量。同時，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內(nèi)再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆?jié){代替。

　　小吃及飲品建議

　　高營養(yǎng)小吃：香蕉花生醬三文治、果占\花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪

　　高營養(yǎng)飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆?jié){、自制高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營養(yǎng)奶

　　5、飲湯宜連「湯渣」吃

　　大部分中式湯水熱量不高，如不吃「湯渣」，營養(yǎng)質(zhì)素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯后才飲一碗。喜歡飲湯的人，可烹調(diào)連「湯渣」也容易一并進(jìn)食的款式，如羹，特別是高蛋白質(zhì)的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。

　　高營養(yǎng)湯羹建議

　　粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)

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