啞鈴減肥的方法怎么練習
啞鈴是減肥瘦身的一種好方法,對于大多數(shù)男人來說,也是強健體魄,鍛煉全身肌肉的好方法。下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
啞鈴減肥的好處
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓練,肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌 肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴減肥運動方法
1、蹲下、彎曲、下壓
動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳后跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?;氐狡鹗甲藙荨?/p>
鍛煉部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側舉
動作解析:如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳后跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,后腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態(tài)。身體直立之后,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然后重復全套動作,這次則邁出你的左腳。
關鍵點:鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動作解析:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲,盡量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,并回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位:主要鍛煉大腿韌帶,臀部,后肩和背部上半部。
4、弓步單臂運動
動作解析:右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線。 盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位:主要鍛煉背部中部,后肩和一些雙頭肌。
5、啞鈴俯臥撐
動作解析:跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上。雙手分開,比肩寬,掌心向著地板。彎曲手臂,身體向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體,回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位:鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
以職業(yè)選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什么時候去運動場,要防止其他的活動占用你的運動時間。
選擇一個可以信賴的運動伙伴。當你遇到一個朋友的時候,你很難吹噓你的運動計劃。另外,同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣。
啞鈴減肥食譜推薦
減肥中由于飲食比較單一,所以特別要注意補充維生素。另外,喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習慣(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
早餐:法式面包(長面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,復合維生素1粒。
午餐:法式面包(長面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
晚餐:法式面包(長面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,復合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓,可以喝點無糖酸奶。
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