慢跑怎么減肥的正確方法
慢跑怎么減肥的正確方法
減肥是現(xiàn)在生活中很多人都在做的事情,由于現(xiàn)在都以瘦為美,很多美眉也熱衷于減肥,減肥主要就是運(yùn)動(dòng)和飲食,因此,慢跑也成為了一款熱門運(yùn)動(dòng)。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
慢跑減肥的正確方式
慢跑減肥的正確方法是跑前做熱身運(yùn)動(dòng),跑后拉伸,每周堅(jiān)持2-3次,每次30分鐘最好,熟悉之后每次增加5-10分鐘,最好控制在1小時(shí)內(nèi)。慢跑的步幅和步頻大概在150-160步/分鐘左右,同時(shí)注意呼吸頻率的調(diào)整。
慢跑減肥的好處
1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量,輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力,而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力,慢跑是最佳選擇之一。
3、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒
規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ),生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑、快跑和快走哪個(gè)更燃脂
很多人認(rèn)為靠劇烈運(yùn)動(dòng)可以減肥,其實(shí)這不太科學(xué)。因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素,當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時(shí),可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力降低。減肥應(yīng)該采取有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、走路、游泳等,并且一定要堅(jiān)持,有助于燃燒脂肪。而走路恰恰是有氧運(yùn)動(dòng)。每天走一萬步左右可以達(dá)到燃燒脂肪的量,但是需要注意的是,走路速度要稍微快一點(diǎn),如果是慢慢地散步,只起到養(yǎng)生和保健的作用,對減肥作用不大。
至于慢跑,它也是有氧運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到減肥效果。慢跑屬于簡易的有氧運(yùn)動(dòng),能活動(dòng)全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈,不會(huì)使機(jī)體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。而快走要至少1小時(shí)上才會(huì)有同等效果。
慢跑減肥注意事項(xiàng)
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。
2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力,也說是說不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。
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