俯臥撐的危害與好處分別是什么
俯臥撐是大眾熟悉的鍛煉方式，也是最簡(jiǎn)單最方便的鍛煉方法，不需要什么鍛煉器材，不需要廣闊的鍛煉空間，是很多朋友喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式。以下是小編為你整理有關(guān)于俯臥撐的危害，希望能幫到你。
俯臥撐的危害
做俯臥撐本身并沒(méi)有什么壞處,就是我們做俯臥撐的過(guò)程中不注意動(dòng)作容易造成身體一些部位的損傷。
為了避免受傷,做俯臥撐需要注意以下事項(xiàng):
要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。
老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。俯臥撐為重力訓(xùn)練,長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
誤區(qū):
1、動(dòng)作頻率過(guò)快
許多人認(rèn)為做的越快越多訓(xùn)練效果就會(huì)越好,其實(shí)我們訓(xùn)練的主要目的是為了刺激目標(biāo)肌群,訓(xùn)練過(guò)快很容易縮短動(dòng)作的行程,對(duì)肌肉的收縮長(zhǎng)度以及受到的刺激都沒(méi)有好處。
措施:最好的刺激目標(biāo)肌的方法是一快一慢、張弛有度,推起時(shí)速度較快,下降時(shí)控制速度,盡量的慢一點(diǎn),這樣才能最大化的刺激肌肉。
2、呼吸不正確
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸沒(méi)有規(guī)律,這樣不利于身體軀干的穩(wěn)定平衡。
措施:無(wú)器械的自重訓(xùn)練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓(xùn)練時(shí)的呼吸方法會(huì)有所不同,大重量時(shí)需要短暫的憋氣,動(dòng)作過(guò)程中吐氣,而做俯臥撐時(shí),下降時(shí)鼻子吸氣,身體抬高時(shí)嘴巴吐氣。
3、動(dòng)作形式過(guò)于單一
許多人在做俯臥撐只會(huì)做常規(guī)的雙腳俯臥撐,這樣長(zhǎng)期一種形式,不僅無(wú)趣,而且身體容易適應(yīng),進(jìn)而使訓(xùn)練效果大打折扣。
措施:對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練的人群可以先從膝式俯臥撐開(kāi)始,與常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作差不多,只是把雙腳著地變?yōu)殡p膝著地,訓(xùn)練一段時(shí)間后再做常規(guī)的雙腳俯臥撐,然后可以負(fù)重等。
做俯臥撐的好處
1、防衰老
有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加有力,減少人體生理老化。俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。
2、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
3、增強(qiáng)體質(zhì)
經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
4、改善人體生理機(jī)能
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
做俯臥撐的正確方法
可以利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊,兩腿并攏伸直,整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角(根據(jù)自己的力量來(lái)掌握身體與桌面的傾斜角度)。
然后,兩臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在兩臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起,連續(xù)撐15-20次。也可以雙手雙腳平撐于地面,使身體與地面保持平行。兩手放于身體兩側(cè)屈肘使身體下降,然后再兩臂伸直將身體撐起,連續(xù)做10~15次。
還可以兩手撐于地面,兩腳放在20 ~40厘米高的板凳或別的物體上,兩腿伸開(kāi),撐起時(shí),不要塌腰、撅臀。二種方法可一起練,也可單獨(dú)練習(xí),如單獨(dú)練習(xí),應(yīng)重復(fù)2~3組10~15次。上述三種方法是根據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大難度而編制的,人們可根據(jù)自己的功能狀況有選擇地進(jìn)行。
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