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個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃

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  如果你想提高自己的籃球技術(shù),那就需要很好的鍛煉,鍛煉前先做好計劃會事半功倍哦。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃,希望對你有用!

  個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃一

  力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

  如自己進行訓(xùn)練,最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:

  負重蹲起,提鈴,抓舉??傊@幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。

  至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是:

  1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進行,不可間斷。

  2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

  3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來。

  4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

  三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

  反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

  四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

  最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進,你就越跳越高。然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動,一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢想成真。

  另:

  先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

  對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!!

  第一項:半蹲跳

  1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,

  2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。

  接下來,只需重復(fù)以上步驟!!!

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

  第二項:抬腳尖(提踵)

  1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

  2.腳尖抬到最高點

  3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

  第三項:臺階

  1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

  2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

  3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

  第四項:縱跳

  1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

  2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

  3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

  這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

  第五項:腳尖跳

  1. 將腳尖抬到最高點,

  2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

  蛙跳練習(xí)是必要的,對于彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

  第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán),最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習(xí)就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

  第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

  祝你好運,未來的體育明星!

  要發(fā)展爆發(fā)力,必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時間,力量訓(xùn)練時,要以小負荷的機械作快速運動,在不降低速度的情況下,逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力,所以在平常訓(xùn)練中,不但要在技術(shù)上下功夫,而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明,高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?(一)變換負荷與速度。(二)加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。(三)肌肉的初長度,只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

  在爆發(fā)力的因素中,力量起主導(dǎo)作用,因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力,必須通過基本力量與速度、技術(shù),靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來,才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴,但一摔跤就不行了,具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時,既要力量,又要速度,還要耐力,我們的一些運動員感到力量上不差,關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

  發(fā)展力量應(yīng)注意的問題:

  (一)負荷。事實說明,只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練,才可能使力量 增大,并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同,其效果各異,因此,在訓(xùn)練中因人而異,合理安排負荷。

  (二)超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗,運動停止,分解代謝居次要地位,能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

  (三)訓(xùn)練間隔。實踐證明,力量訓(xùn)練以隔最好,因為力量增長速度快,停止訓(xùn)練后消退也快。

  (四)年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練,在不同年齡時期反應(yīng)不同,男女力量值的大小也有很大差別。

  無論男女,只要堅持進行力量訓(xùn)練,對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

  個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃二

  一、指導(dǎo)思想

  球隊將以全民健身綱要為宗旨,積極開展好訓(xùn)練與比賽工作,以抓實效,促團結(jié)為核心,進一步提高隊員的身體素質(zhì),運動水平,逐步形成我們籃球隊的打法與特色,使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。

  二、訓(xùn)練目標

  1 個人訓(xùn)練目標:努力提高籃球的各項基本技術(shù),加強得分手段,明確球隊的打法,掌握自己場上位置的要點。

  2球隊訓(xùn)練目標:球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容,要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點,并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法,同時要進一步提高隊員的理論水平,了解裁判規(guī)則,從而豐富我們的場上經(jīng)驗。

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  1) 步伐

  1、 交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

  2、 滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

  3、 前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

  4、 前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

  5、 后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

  6、 擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

  7、 后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

  8、 切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

  2) 傳接球及持球訓(xùn)練

  1、面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

  2、跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

  3、大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

  4、四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

  5、四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

  6、面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

  7、行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

  8、對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

  9、打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

  10、 五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

  11、 中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

  12、 半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

  3) 上籃訓(xùn)練

  1、全場8字型傳球上籃。

  2、車輪式上籃。

  3、全場7*5*3上籃。

  4、三線上籃。

  5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

  6、二人一組上籃。

  7、三人一組上籃。

  8、直線運球上籃。

  9、半場三角上籃。

  4) 運球訓(xùn)練

  1、全場障礙物運球。

  2、全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

  3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

  4、全場8字型運球。

  5、左右手晃球。

  6、跨下原地運球。

  7、全場直線3-4拍運球上籃。

  5) 投籃訓(xùn)練

  1、定點投籃。

  2、兩組對角線接應(yīng)投籃。

  3、移動投籃。

  4、騎馬射箭。

  5、底線切入勾射。

  6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

  7、三角底線擦板投籃。

  8、全場來回急停跳投。

  9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)

  10、 三角擦板投籃。

  11、 五點投籃。

  12、 全場2-3人傳球急停跳投。

  13、 半場接應(yīng)挑籃。

  14、 半場前進接應(yīng)跳投或切投。

  6) 假動作

  1、右1-3道假動作切入。

  2、下舉1-3次假動作。

  3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

  7) 籃板卡位訓(xùn)練

  1、半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

  2、半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

  3、罰球后卡位訓(xùn)練。

  4、外線投籃卡位。

  5、籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

  8) 防守訓(xùn)練

  1、全場1VS1背手防守。

  2、半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

  3、一守二攻防守訓(xùn)練。

  4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

  5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

  6、全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。

  7、半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

  8、半場盯人防守訓(xùn)練。

  9、全場盯人防守。

  10、 區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。

  11、 三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。

  12、 盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。

  13、 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

  14、 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

  15、 教練哨音指揮移動防守。

  9) 快攻訓(xùn)練

  1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。

  2、五人快攻路線布局來回攻擊。

  3、快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

  4、打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

  10) 切傳訓(xùn)練

  1、陣勢中的切傳訓(xùn)練。

  2、底線切入勾射、擦板。

  3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

  4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

  5、切入挑籃、放籃。

  個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃三

  訓(xùn)練對象介紹:

  訓(xùn)練對象:席秀強 專業(yè):籃球 愛好:打籃球、玩游戲、唱歌、健身 身高:180 cm 體重:150斤

  對象總?cè)蝿?wù):通過對席秀強素質(zhì)練習(xí)培養(yǎng)其快、靈、準的頑強拼搏的作風(fēng)。堅持身體訓(xùn)練,堅持大運動量訓(xùn)練,爭取獲得好的成績。 對象身體條件

  優(yōu)點:彈跳力比較好,手臂有力

  缺點:腰部力量不足,節(jié)奏不好、耐力較差

  訓(xùn)練原則:

  1、訓(xùn)練工作中突出練思想,練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。

  2. 訓(xùn)練以加強對象身體素質(zhì)為重心

  訓(xùn)練內(nèi)容:

  1、身體訓(xùn)練:

  (1)力量:四肢力量與腰部力量為主。

  周一,跳躍練習(xí)——負重蹲跳15次三組,400米跨跳2組(100米),慢跑,按摩放松10分鐘,展腹跳20次三組,400米跨跳2組(100米)。俯臥撐50個3組。慢跑,按摩放松。

  周二,專項訓(xùn)練——100米8組(記時全力),120米放松跑5組,慢跑,按摩放松。

  周三,力量練習(xí)——仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個組,求腿盡量碰胸部。背肌練習(xí)50個3組。要求連貫。半蹲10個3組深蹲10個3組,之后慢跑按摩

  周四:小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量,單腳跳臺階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(臺階)跳200次,5組。最后跑臺階,要求速度,最好多人一起進行,為的是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松。周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí),作為調(diào)整休息日

  周五:速度訓(xùn)練——目的是把周3、周4的死力量充分激活,30米記時8組,目的是練起跑,60米記時8組目的是練習(xí)途中跑,120米5組不用記時。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

  周六:能力訓(xùn)練,最殘酷的一天!150米記時8組,對100米跑很有幫助,300米記時8組,對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少,估計跑完都動不了了。找地吐去吧,別喝涼水。

  周日:慢跑放松調(diào)整一天內(nèi)容有點多 你可以根據(jù)你的能力減少運動的組數(shù)和強度。

  二

  肌肉鍛煉大致包括:頸,胳膊,胸,腰,腿

  頸:每天轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子 早晚各30下

  胸、胳膊:玩啞鈴,俯臥撐,亦可,早晚各30下

  腰:仰臥起坐 早晚各30下

  腿:跑步(可綁沙袋),早晚各30分鐘!(慢跑,不要太快,跑的時候節(jié)奏要與呼吸保持協(xié)調(diào),三步一吸)

  光鍛煉某一部分不太好,要鍛煉的話,都鍛煉!

  最簡單的:俯臥撐 --每天堅持即可。

  (2)速度耐力:專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球,球場各種跑與防守訓(xùn)練。 速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度,動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。 速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí):

  (1)提高反應(yīng)速度和起動速度。

  (2)提高肌肉收縮速率和力量。

  (3)提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

  提高最大速度跑能力的練習(xí)如下:

  (1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

  (2)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

  (3)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。

  (4)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

  (5)反復(fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。

  (3)節(jié)奏訓(xùn)練

  .1原地徒手練習(xí)

  (1) 兩腿左右開立(大于肩寬),體前屈,兩臂伸直,手握踝,復(fù)原姿勢后連續(xù)做。

  (2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直,前腿大小之間大于90度,后腿伸直,腳前掌撐地,身體重心壓在前后腿的結(jié)合點上,主要牽拉后腿前側(cè)的腹股溝部位。

  (3)左腿伸直,前腳掌著地頂髖,雙手抱右膝,使其盡量觸胸。兩腿交換做。

  (4)前后劈腿:兩膝伸直并前后保持在一直線上,上體保持正直,難度逐漸加大,使髖部接觸地。

  (5)左右劈腿:兩膝伸直,兩腿左右分開,上體盡量保持正直,盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地,逐漸加大難度。

  (6)左腿屈膝下蹲,右腳側(cè)伸直成左弓步,腳尖繃直,右手壓右髖,兩腿交替做。

  (7)兩腿側(cè)分成坐勢,兩臂上舉,做體前屈轉(zhuǎn)髖伏地動作。

  (8)仰臥雙腿交替?zhèn)葦[轉(zhuǎn)髖:上體仰臥姿勢不變,兩腿交替?zhèn)葦[,擺動腿的大腿與上體基本成直角,擺至觸地后回擺。

  (9)肩肘倒立姿勢,兩手撐腰。兩腿前后交叉擺腿以提高髖部扭轉(zhuǎn)幅度。

  3.2行進間練習(xí)法

  (1)行進間做弓箭步,增大送髖幅度。

  (2)行進間的屈體壓腿:上體盡量前屈做有節(jié)奏的振動動作,膝關(guān)節(jié)充分伸直。

  (3)行進間單腿屈膝外展:一側(cè)大腿外展,屈膝,與髖關(guān)節(jié)成90度,另一腿髖,膝,踝三關(guān)節(jié)始終保持充分蹬直,兩腿交替做。

  (4)行進間連續(xù)做正踢腿,里合腿,外擺腿練習(xí)。要求正踢腿勾腳尖,里合腿,外擺腿劃圓盡量大寫些。

  (5)行進間做擺臂跑跳步動作練習(xí)。

  (6)行進間做體轉(zhuǎn)跑步動作練習(xí)。

  (7)行進間做髖下?lián)粽婆芴絼幼骶毩?xí)。

  (8)行進間做交叉步轉(zhuǎn)髖練習(xí),練習(xí)時上體要保持正直。

  (9)小步跑:要求支撐腿的髖,膝,踝三關(guān)節(jié)充分伸直,使身體始終保持較高的重心位置,以骨盆運動伸髖放腿,大腿下壓膝部放松,小腿順勢前伸,腳掌快速完成扒地或者這著地動作落地。

  (10)高抬腿練習(xí):要求通過高抬腿充分伸展后蹬腿的一側(cè)髖,高抬擺側(cè)骨盆,保持一個高重心,重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸,垂直軸,尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力,從而起到加大運動幅度的作用。

  (11)后蹬跑練習(xí):要求擺側(cè)骨盆的額狀面繞垂直軸轉(zhuǎn)動,提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿,膝,踝三關(guān)節(jié)充分蹬直,其支撐反作用力應(yīng)通過身體重心與軀干,最后以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺

  高抬,推動骨盆部位前移,并與支撐腿保持平衡。

  (12)雙足或單足起跳的多級跳:多級跳時注意上體基本正直,積極前擺高抬大腿,落地用全腳掌,髖的伸展幅度要大,上下肢配合協(xié)調(diào)。

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