如何訂制馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
馬拉松一項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目中的一種,它考驗(yàn)的是人們的耐力與堅(jiān)持。以自己舒適的跑步速度來(lái)跑完一段很長(zhǎng)很長(zhǎng)的路程。選手們經(jīng)常會(huì)進(jìn)行一些馬拉松訓(xùn)練來(lái)提高自己的水平,那么馬拉松訓(xùn)練方法又有哪些呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你如何訂制馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃原則
原則1:上量
你需要適合的里程,因?yàn)閭鋺?zhàn)的是全程馬拉松,把42.195公里乘以2-3倍是一個(gè)比較合理的每周訓(xùn)練量,即80-125K,不過(guò)對(duì)于新手而言可以適當(dāng)放寬,但60-80K是最低下限了。
也許80公里在一開(kāi)始看上去是那么遙遙不可及,但你需要關(guān)注的是當(dāng)下、是自信、是循序漸進(jìn)、是要有策略有頭腦地去累里程,幾個(gè)月后也許你會(huì)因?yàn)樽约狠p松拿下一周80K而感到驚喜和欣慰。
原則2:平衡
雖然專項(xiàng)指標(biāo)不是只有通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練才能提高,但還是建議各種訓(xùn)練都要做,沒(méi)有一項(xiàng)訓(xùn)練課是起主導(dǎo)作用的。這里需要特別指出的是市面上很多現(xiàn)成計(jì)劃把長(zhǎng)距離LSD作為計(jì)劃里的重中之重。
而往往正是這個(gè)盲目的周日LSD也許會(huì)影響到你身體的恢復(fù),進(jìn)而影響到下一個(gè)周二的強(qiáng)度課,從而導(dǎo)致訓(xùn)練一直無(wú)法系統(tǒng)起來(lái)。所以各種訓(xùn)練都要做,但要合理安排,讓自己的身體機(jī)能圍繞著跑馬所需而變得更為平衡。
原則3:強(qiáng)度適宜
如前一點(diǎn)所述,如果某一次的訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大,很有可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞,從而進(jìn)一步影響到你周里程計(jì)劃達(dá)成的可能性。
新手在剛開(kāi)始的時(shí)候往往總是關(guān)心自己如何能夠跑地更快,計(jì)劃上雖然安排的是輕松的跑,但硬是把速度逐漸提快,這些訓(xùn)練基本上是達(dá)不到所期望的效果。
所以還是應(yīng)該嚴(yán)格按照制訂的各項(xiàng)配速來(lái)執(zhí)行,保證各種負(fù)荷對(duì)身體都是適宜的,這也意味著制訂正確配速的重要性。
原則4:堅(jiān)持
很多跑友經(jīng)常是在與持續(xù)訓(xùn)練做斗爭(zhēng)
上上周跑3次,上周好不容易跑了4天,這個(gè)星期就只有2次出勤了,每周都是各種故事、各種理由、各種挑戰(zhàn)。跑馬最切忌的就是三天打漁、兩天曬網(wǎng),一個(gè)持續(xù)性的訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的。
假設(shè)你連續(xù)3周、每周保證了5天的訓(xùn)練,你會(huì)取得顯著的進(jìn)步,而接下來(lái)的2周,如果每周只能出勤2-3天的話,你的進(jìn)步馬上就會(huì)消失殆盡,你需要額外的2周系統(tǒng)訓(xùn)練重新回到之前取得的水平。
可以這樣說(shuō),2周的不正常,往往就等于浪費(fèi)了6-8個(gè)星期。訓(xùn)練效應(yīng)存在著很明顯的不穩(wěn)定性,所以你要結(jié)合你的家庭生活習(xí)慣、工作繁忙與否、出行安排等等,事先把這些因素考慮到你的目標(biāo)、你的計(jì)劃的制訂中。
這樣執(zhí)行起來(lái),應(yīng)該會(huì)更順暢,可以充分把訓(xùn)練的效應(yīng)發(fā)揮出來(lái),而且當(dāng)額外的更多未知事由發(fā)生時(shí),你依然可以從容地調(diào)整來(lái)應(yīng)對(duì)。
原則5:重視恢復(fù)
訓(xùn)練說(shuō)到底就是疲勞、恢復(fù)、提高,但是一定要控制好,不要過(guò)度訓(xùn)練了,但也不能讓身體徹底放松了。我們可以稱之為讓身體取得部分的恢復(fù)。
市面上的計(jì)劃,很多都是遵循了一個(gè)強(qiáng)度課后安排一個(gè)輕松跑,給身體一定的恢復(fù),但同時(shí)還是積累一點(diǎn)疲勞,為下一個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練作準(zhǔn)備。
其實(shí)這還是一個(gè)訓(xùn)練的節(jié)奏問(wèn)題,加量、減量、上強(qiáng)度、跑休,如何在做計(jì)劃前就考慮這些變量,然后在計(jì)劃執(zhí)行過(guò)程中可以根據(jù)各種具體情況去適時(shí)調(diào)整。不要把訓(xùn)練計(jì)劃訂得過(guò)死,所有一切訓(xùn)練的前提是保證所需的部分恢復(fù),避免受傷。
你也可以輕松制訂一個(gè)適合你的備戰(zhàn)計(jì)劃,但訓(xùn)練計(jì)劃最主要的作用是指導(dǎo),而不是讓你每天與各種數(shù)字死磕。在執(zhí)行的時(shí)候,你還是有必要多審視這些原則,盡量慢慢找到適合自己的訓(xùn)練習(xí)慣和規(guī)律。
最后,就像文章最開(kāi)頭所提到的,備戰(zhàn)一個(gè)全程馬拉松并不是一件容易的事情,你可能會(huì)損失一些與家人團(tuán)聚的時(shí)間,你可能會(huì)錯(cuò)過(guò)一些精彩的球賽、你還可能會(huì)缺席一些重要的社交活動(dòng),但在成功跨過(guò)終點(diǎn)線那一刻,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這一切都是值得的!
馬拉松訓(xùn)練方法
1、有氧運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)跑一項(xiàng)能持續(xù)而又充分地產(chǎn)生使脂肪燃燒的酶,增強(qiáng)心血管耐力的足上運(yùn)動(dòng)。
慢慢地,一旦你能達(dá)到14英里的水平,更長(zhǎng)的里程和稍短的里程交替進(jìn)行,進(jìn)而達(dá)到馬拉松競(jìng)走的效果并且超越。其中最重要的秘訣是,在你努力跑長(zhǎng)跑的時(shí)候,你的身體避免過(guò)度的(過(guò)快)和水平以下(過(guò)慢)的訓(xùn)練。
如果你能夠通過(guò)“談話試驗(yàn)”然后就能以句為單位說(shuō)話了,你走上了正確的軌道,順便說(shuō)下,也就是所謂的“歡樂(lè)地帶”。
2、極限訓(xùn)練
當(dāng)你的身體開(kāi)始消耗糖原轉(zhuǎn)化為能量并減少脂肪,當(dāng)你在訓(xùn)練稍微超越了極限,你就會(huì)大聲抱怨,所以說(shuō)你可以更容易地跑得更快。有幾種訓(xùn)練令你適應(yīng)這個(gè)臨界點(diǎn),但我首選的是三種訓(xùn)練。
如何讓你找到極限點(diǎn)
當(dāng)你感覺(jué)得不舒服的時(shí)候,你就知道自己到達(dá)了那個(gè)點(diǎn),很難用語(yǔ)言來(lái)描述。如果你能說(shuō)得出來(lái),那就代表你已經(jīng)到點(diǎn)了。
倘若你大口大口地喘著粗氣,那就慢慢緩下來(lái)。因?yàn)檫@是一個(gè)基于生理上的運(yùn)動(dòng),當(dāng)你利用好這個(gè)點(diǎn)它就能發(fā)揮到極致。當(dāng)你把握好那個(gè)度,你的步伐會(huì)改善,又或者當(dāng)熱度和濕度造成影響的時(shí)候,你可以把速度放下來(lái)。
5分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練3分鐘步行熱身,放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作4-5次
用盡全力跑5分鐘,達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。5分鐘減速慢跑,然后散步3分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作2-3次
用盡全力跑10分鐘,達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。開(kāi)始的時(shí)候重復(fù)兩次,過(guò)一段時(shí)間之 后可重復(fù)三次。然后5分鐘減速慢跑,然后散步3分鐘。
3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
這套訓(xùn)練可能是最艱難的,但他們能讓有氧運(yùn)動(dòng)、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是這樣的。
1-2-3間隔——3分鐘步行熱身,放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作2-3次
盡全力跑1分鐘,但要在可控的空色區(qū)域內(nèi)。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑2分鐘,然后散步1分鐘,慢跑1分,讓你的呼吸舒緩,得到恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑3分鐘,然后散步1分鐘慢跑1分,讓你的呼吸舒緩得到恢復(fù)。
另一個(gè)選擇是,交替高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間隔速度,為期一周。下一周為爬坡訓(xùn)練。在這兩種情況下,你的訓(xùn)練持續(xù)在高強(qiáng)度。一方面,注意速度;另一方面,增強(qiáng)力量。
訓(xùn)練
3天的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)有效的策略,但是能你在間歇時(shí)間來(lái)做一些力量訓(xùn)練和地沖擊有氧運(yùn)動(dòng)(如騎自行車),也一樣有效果。因?yàn)槟?天的跑步 運(yùn)動(dòng)往往會(huì)在很累的狀態(tài)下結(jié)束,堅(jiān)持騎自行車和做力量訓(xùn)練能使之緩和。
這樣,你練得太辛苦也可以身體得到恢復(fù),不會(huì)一直處于疲勞狀態(tài)。
這是一個(gè)有趣而又有效來(lái)縮短跑馬拉松用時(shí)的方法,同時(shí)還能盡可能少影響到你的身體。但是,這不代表可以掉以輕心。它不適用于初學(xué)者,所以效仿者必須有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),每星期至少能跑20-25公里,有馬拉松的經(jīng)驗(yàn)。
看過(guò)如何訂制馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃的人會(huì)看:
4.馬拉松跑步技巧