短跑的步頻應(yīng)該如何訓(xùn)練 時(shí)間：2016-08-12 18:15:18 杭威854由 分享 短跑的步頻應(yīng)該如何訓(xùn)練 步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,那么應(yīng)該如何訓(xùn)練短跑的步頻和步幅呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你短跑的步頻應(yīng)該如何訓(xùn)練。 改善步頻的練習(xí)方法 1.原地快慢交替擺臂 擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。 方法:原地站立,聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。 2.高抬腿跑 增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。 方法:①原地或支撐練習(xí),定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。 3.快慢交替小步跑 縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。 方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。 4.交換跳步推舉輕杠鈴 發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。 方法:原地進(jìn)行,定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。 5.牽引跑 改善動(dòng)作頻率,提高刺激閥限。 方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。 改善步幅的練習(xí)方法 1.后蹬跑 發(fā)展腿部力量、改善用力順序。 方法:①支撐練習(xí),定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開(kāi)兩大腿的夾角。 2.專(zhuān)門(mén)性跳躍 發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。 方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。 3.上坡跑 發(fā)展腿部力量。 方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。 要求是保持正確動(dòng)作。 4.杠鈴練習(xí) 加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。 方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 5.肋木、墊上練習(xí) 發(fā)展腰腹肌力量。 方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行 提高短跑速度的練習(xí)方法 (1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 (3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。 (5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。 (7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。 (8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。 看過(guò)短跑的步頻應(yīng)該如何訓(xùn)練的人會(huì)看： 1.怎樣改善短跑步頻 2.短跑如何進(jìn)行訓(xùn)練 3.跑步的步頻多少才合適 4.100米短跑爆發(fā)力怎么練 5.短跑怎樣做力量訓(xùn)練
