柔道熱身活動的流程
在柔道學習中,柔道訓練前的熱身活動是一件很系統(tǒng)的事情,這里有很多需要注意的細節(jié),而良好的熱身習慣,則是你減少不必要損傷的關鍵。下面學習啦小編就帶你了解柔道教學:柔道熱身活動的流程,歡迎閱讀。
柔道熱身活動的流程
柔道熱身第一步——常規(guī)熱身
其實就是一般人認為的熱身,比如慢跑5-10分鐘,或者短時間內(nèi)做一些金字塔式的熱身運動,這樣熱身主要目的就是提高肌肉溫度,而且這樣熱身也類似一個信號,因為血液循環(huán)加速,身體各部位營養(yǎng)供給也提速,這就給大腦一個信號——叫他進入運動狀態(tài)。很多人熱身也就止步于此,有人熱身甚至會達到30分鐘以上,實際上那就不叫熱身了,適當?shù)倪\動叫心率有所提升、體溫有所提升即可,但是這遠遠沒有結束,這僅僅是熱身的開始。
柔道熱身第二步——拉伸(靜態(tài)拉伸)
之前,因為適度的運動,肌肉溫度有所上升,所以再進行拉伸的步驟會更有效,所以一定記住先預熱然后再拉伸。
而這里咱們第二步主要說的是靜態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸指的就是——由于你的動作位移導致被拉伸的肌肉或者肌肉群處于緊繃的狀態(tài)。
一般來說,靜態(tài)拉伸某個肌肉或者某個肌肉群的時候,需要在肌肉緊繃最大值上停10秒左右,或者更多,這都根據(jù)自己的運動強度和柔韌能力來靈活選擇,柔韌差的健友千萬不要強行拉伸,會起到反效果,循序漸進的來。
靜態(tài)拉伸有以下的好處:
第一:靜態(tài)拉伸可以增強柔韌性,這樣可以減少運動中的不必要傷害,比如某些運動損傷是因為柔韌性超出了自己的能力范圍。
第二:靜態(tài)拉伸的過程,因為會拉長肌肉和肌腱,所以增加肌肉的“空間”,有些形體上的問題可以得到解決,而且通過健美比賽,大家也會發(fā)現(xiàn)高水平的健美選手柔韌也出奇的好。
柔道熱身第三步:針對特定肌肉群的熱身
柔道訓練者應每天都有自己的訓練計劃,比如胸、背腿等等,諸如此類。
所以針對拉伸部位也有主次之分,比如練胸的時候,應該針對胸大肌、三角肌、三頭進行一部分的針對性的拉伸,總之以參與運動的主要目標肌肉群為主。
柔道熱身第四步:拉伸(動態(tài)拉伸)
動態(tài)拉伸的視頻網(wǎng)上可以找到很多,其根本是采用一些身體扭轉(zhuǎn)、彈跳等等,使自己的目標部位在一個相對活動范圍極限內(nèi)運動。
柔道熱身最后一步:整理運動
整理運動實際上是柔道運動結束后的收尾工作,比如你適當?shù)牡蛷姸扔醒蹙徑庖幌麓x廢物的堆積,這個就是整理運動,在柔道訓練后重復做拉伸練習也是整理運動,適當?shù)慕o予營養(yǎng)補充,也是整理運動。
練柔道腳扭傷,怎么辦
1、分清傷勢輕重
①如果腳扭傷后能持重站立,勉強走路,說明扭傷為輕度,可自己處置。
?、谌绻_扭傷后足踝活動時有劇痛,不能持重站立或挪步,按著疼的地方在骨頭上,并逐漸腫起來,說明可能扭傷到骨頭,應立即去醫(yī)院攝片診治。
2、正確熱敷冷敷
?、倥跗冢屏训男⊙茉诹餮?,此時可用冷敷,使血管收縮凝血,控制傷勢發(fā)展。用冰袋或者涼濕毛巾冷敷,冷敷可使血管收縮,減少內(nèi)出血、腫脹、疼痛及痙攣。
有時候身邊沒有冰袋,那么最簡單的辦法是用涼水侵濕毛巾敷在扭傷腳的部位,或者直接取來半盆涼水把腳放進去。冷敷時間一般在半個小時,中間停一個小時之后進行第二次冷敷。
?、?4小時后,破裂血管流血停止,這時可用熱敷,促使扭傷處周圍的淤血消散。確診沒有骨折和關節(jié)錯位之后,接下來等扭傷過24小時之后才可以熱敷。
熱敷之后還可以加壓,先用干凈敷料蓋住傷口,用手、繃帶等壓迫患處,可減緩傷勢惡化,包扎時,從傷處幾寸之下開始往上包,大約以一半左右做螺旋狀重疊,以平均且稍加壓力的方式逐漸包上,但經(jīng)傷處時要松些,保證傷肢血液循環(huán)暢通。
3、正確按揉扭傷
扭傷初期,以在血腫處做持續(xù)的按法為好。24小時后做揉法,以腫處為中心,向周圍各個方向擦揉。
4、合理正確用藥
?、倥跗冢恍鑳?nèi)服藥,不宜外敷活血的藥物,以免血流更多,腫脹更大,必要時用點“好得快”噴灑傷處,會感到舒服點。
?、?4小時后,內(nèi)服些云南白藥、跌打丸、活血止痛散,再外敷五虎丹,消腫后就不必內(nèi)服和外敷藥物了。
5、石膏糾正骨頭
?、賱偵鲜嗉s10、20分鐘內(nèi),不能隨便移動患足。因為此時石膏還未發(fā)硬,易變形。
?、谏虾檬嗟淖畛?4小時內(nèi),應注意石膏的松緊。
?、圩悴可鲜嗪螅话悴灰酥匦凶?。
?、芟奶焐鲜?,足應放在涼爽處,防止足汗過多而積聚在石膏內(nèi)。
?、荻焐鲜?,就注意患肢保暖,在石膏外的足端不能凍傷。
?、奕缟鲜嗪筇弁醇觿皶r請醫(yī)生檢查。
以上就是腳扭傷后該采取的一些緊急措施,在腳扭傷治療期間,要注意休息,最好是定期去醫(yī)院做X光檢查,排除骨折或者關節(jié)錯位。
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