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零基礎(chǔ)學(xué)太極拳的七要素

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零基礎(chǔ)學(xué)太極拳的七要素

  太極拳的好處就是能夠強(qiáng)身健體,但是練習(xí)太極拳也需要一段時(shí)間的堅(jiān)持的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:零基礎(chǔ)學(xué)太極拳的七要素。歡迎閱讀!

  零基礎(chǔ)學(xué)太極拳的七要素

  第一、關(guān)鍵是找好老師

  1、輕松柔和

  架勢(shì)平穩(wěn)舒展,動(dòng)作柔和。

  2、連貫均勻

  從起勢(shì)到收勢(shì)的整套動(dòng)作都緊密銜接,沒有明顯停頓的地方,身體重心始終在一個(gè)平行線上前后左右移動(dòng)。

  3、圓活自然

  在打太極拳過程中手臂的動(dòng)作帶有弧形。

  4、協(xié)調(diào)完整

  整套動(dòng)作上(手)下(腳)相隨,內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體,以腰為軸,用腰部力量自然帶動(dòng)四肢。

  5、剛?cè)嵯酀?jì)

  既輕靈又穩(wěn)重、既柔和又有力。

  第二、人到心到

  學(xué)習(xí)時(shí)要保證內(nèi)心的寧靜,找到與老師能互動(dòng)的感覺。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無效果的。注意力不集中,自己內(nèi)心不能安靜下來是學(xué)不好太極拳的。

  第三、準(zhǔn)備活動(dòng)

  正規(guī)的老師有一套規(guī)范的準(zhǔn)備活動(dòng),大約需要30分鐘。它吸收現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的一般理論和方法,結(jié)合太極拳的項(xiàng)目特點(diǎn)又重點(diǎn)突出。首先從頸椎的小關(guān)節(jié)開始,嚴(yán)禁快速旋轉(zhuǎn)頸部的活動(dòng)。要慢慢進(jìn)行,以防有頸動(dòng)脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導(dǎo)致跌倒)。

  肩部關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)可以做動(dòng)作方向最多的關(guān)節(jié),但生活方式和老化使得很多方向的活動(dòng)退化了,因此肩部動(dòng)作都要拉開到位,并停留幾秒鐘。在做上肢肌肉活動(dòng)時(shí),心率開始跳得快一點(diǎn),身上開始發(fā)熱。

  然后腰部脊柱關(guān)節(jié)緩慢左右旋轉(zhuǎn),接著髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都分別進(jìn)行旋轉(zhuǎn)牽拉。接下來是四肢和全身較大范圍和力度的活動(dòng)以及整理活動(dòng)。做完后全身發(fā)熱,肌肉韌帶拉開,以保證習(xí)拳中不受傷。

  第四、動(dòng)作到位

  在練習(xí)的時(shí)候要嚴(yán)格遵照老師要求的動(dòng)作練習(xí),然后要搞清楚身法的走向。太極拳的練習(xí)與廣播體操不大一樣,應(yīng)為練習(xí)太極拳的時(shí)間要常。想要掌握太極拳的的精髓就要長期的練習(xí)。

  第五、馬步適度

  很多人中年以后開始學(xué)習(xí)太極拳,總有一部分人因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛而退出,一方面馬步不宜過低,保持在100度以上,膝關(guān)節(jié)不要超過足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對(duì),意即膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一致方向,以免膝關(guān)節(jié)扭曲受傷。

  第六、堅(jiān)持不懈

  習(xí)練太極拳至少保證每周3~4次,最好每天一次。堅(jiān)持?jǐn)?shù)年必有效果。鍛煉雖不能返老還童,但到老年后能提高生活自理能力是人人想要達(dá)到的最基本的目標(biāo)。

  第七、重內(nèi)輕外

  有一句精辟的話“走內(nèi)不走外”。對(duì)于那些已經(jīng)掌握基本武術(shù)動(dòng)作的人,要體會(huì)身心松的感覺,不要把注意力集中在動(dòng)作姿勢(shì)上,看起來好看,不中用的花架子,無論對(duì)于防身還是健體作用不大。這也是針對(duì)現(xiàn)在大多數(shù)打拳的健身者的忠告。

  練太極注意事項(xiàng)

  一、扎扎實(shí)實(shí)練好基本功

  在太極拳功法中,腰功是其重要的基本功之一。針對(duì)初學(xué)太極拳不會(huì)用腰或練拳多年仍不會(huì)用腰者,必須堅(jiān)持不懈地進(jìn)行基本功練習(xí)。

  筆者在選擇練腰的基本功法上,主要學(xué)練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等,并以上述功法作為熱身練習(xí)磨練多年,漸漸增長了腰勁。

  除此之外,還針對(duì)自身情況選擇拳勢(shì)中某些技術(shù)性較強(qiáng)、典型的用腰動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),如:云手、野馬分鬃,以及陳氏太極拳中發(fā)勁動(dòng)作等,通過單勢(shì)練習(xí),學(xué)會(huì)腰走圓形、S形、8字形,以及腰走小圈,手走大圈等“腰之運(yùn)化”的技能技巧,為練好太極拳奠定了基礎(chǔ)。

  二、以中正為本

  太極拳要求行拳要緩慢均勻,形態(tài)上要求上輕下穩(wěn)中間活。中間當(dāng)然是指腰間?;?,是指腰的運(yùn)化要靈活。而這一切,都要以上體中正為根本。

  只有保持上體中正,才能使腰胯放松,才能使縱軸免受外力擠壓,也才能保證腰的靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。因此,練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng),注意虛領(lǐng)頂勁,含胸拔背,頭正、項(xiàng)豎、沉肩、肘墜。

  使腰間始終保持松豎狀態(tài),而沒有絲毫“額外負(fù)擔(dān)”,以便隨時(shí)發(fā)揮其“主宰”作用。

  三、正確把握旋轉(zhuǎn)度

  太極拳拳勢(shì)中以腰為主的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,除腳下旋轉(zhuǎn)90°以上的旋轉(zhuǎn)外,通常其旋轉(zhuǎn)度均為45°以內(nèi),如此既符合腰的生理動(dòng)量,也符合太極拳注意松腰和內(nèi)動(dòng)的基本要領(lǐng)。

  在以腰為主的旋轉(zhuǎn)中,需要提出的是腰胯之間的動(dòng)量關(guān)系,即,轉(zhuǎn)腰只可隨上下一線而擺胯,決不可扭胯。胯與腰保持在同一條中軸線上,腰與尾閭也在同一條中軸線上,除此若出現(xiàn)腰胯歪扭,便容易造成肌肉緊張,甚或關(guān)節(jié)扭傷。

  四、以意領(lǐng)動(dòng)腰在先

  用意,是太極拳中的重要,是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導(dǎo),那么在練習(xí)的過程中就應(yīng)該遵循意念先動(dòng)的原則,同時(shí)要注意將意念放于腰上。

  這么做能夠幫助我們提升自己的腰功,同時(shí)也符合了太極拳腰為主宰的思想,能夠提高我們的太極拳水平。

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