武式太極樁功的體悟和應用
武式太極拳樁功分為養(yǎng)生樁與技擊樁兩種,養(yǎng)生樁是提高身體素質(zhì)的功法,常練習此功可使身體氣足神旺、體壯堅實,并對許多慢性病患者及心血管類、消化系統(tǒng)、肢體老化等癥,都有很好的預防治療效果。下面是學習啦小編為大家整理的關(guān)于:武式太極樁功的體悟和應用。歡迎閱讀!
武式太極樁功的體悟和應用
第一階段,練好樁功、打好基礎(chǔ)
常用的有:
(一)無極樁:類似拳架中的預備式,要求兩足平分與肩同寬,兩膝微曲,兩臂彎曲,輕輕向胸前平舉,兩掌高與乳平,掌心相對略偏向下,形如捧球,雙目向前平視,頭宜正直,虛領(lǐng)頂勁,松肩沉時,含胸拔背,尾閭中正,胸寬腹實,氣沉丹田,舉身放松,自然安舒,聚精會神,屏除雜念,自然呼吸,要點是:
1、要“心靜體松”,李亦畬先生在《五字決》中首先提出的就是“心靜”,并說:“心不靜則不專,一舉手前后左右全無定向,故要心靜”。初學走架最不宜做到心靜,所以要先通過站無極樁來鍛練這一功夫。初學拳的人大都容易緊張,故要求“體松”。精神、關(guān)節(jié)、肌肉處處放松,為日后練拳走架,打好基礎(chǔ)。
2、要足與肩寬,因兩“涌泉穴”在人足下,兩“肩井穴”在人肩頭,站樁時足與肩寬,兩“涌泉穴二)太極樁:分左右兩式,姿勢類似“懶扎衣”的起低,承重力越大,通過這一鍛練”和兩“肩井穴”上下向衡,才能氣機上升,運行與身,好像打井要打在泉眼上似的,否則是打不出水的。
通過無極樁的鍛煉,求得心靜神斂,氣聚體松,然后在練拳架,自然就較容易了。
(二)太極樁:分左右兩式,姿勢類似“懶扎衣”的起勢兩手一前一后,前虛后實,身體要求同無極樁,練習這一樁功,由于屈膝蹲身,腿部承重較大,蹲的越低,承重力越大,通過這一鍛煉,可增加腿部的力量,但開始不宜蹲身過低,以免造成突臀彎腰,上身前傾等弊病,應當循序漸進,逐漸放低身勢。
太極樁先練定勢,再練動勢,先按定勢太極樁站好,如系左勢,則左手左腳左前,右手右腳在后,成左虛右實步,兩手從胸前落下回收,經(jīng)右腰胯處再往前往上,復至胸前恢復原狀,其往復路線如劃一豎圈,同時,下肢坐腿松胯轉(zhuǎn)腰,兩腿由前虛后實,變?yōu)榍肮蟮?。如此反復地劃豎圈子,圈子可大可小可快可慢,要左右變換地練習,這一樁功頗似過去北方人用轆轤(一種車)從井里打水的動作,用來練習松肩松肘,坐腿轉(zhuǎn)腰和弓步前沖等易收顯效,對日后走架穩(wěn)固下盤,肩松腰活,上下協(xié)調(diào)等,有很大裨益。
近人練拳,大都不愿練習基本功,有些拳師為了迎合這種心理,也就直接教練拳架,其實這是不好的,本固而枝榮,沒有扎實的基本功,是難把拳架練好的,練好基本功,再練拳架,容易掌握走架中的各種要求,提高拳藝較快,不練基本功就練拳架,難度就要大的多。
第二階段,學習拳架,先練外形
武式太極拳前輩教授拳架是先練外形,后練內(nèi)形,然后在內(nèi)外相合,故教拳首先要求身法規(guī)矩,拳勢正確,合乎要求。所謂身法規(guī)矩,拳勢正確,合乎要求,就是要符合武禹襄先生制定的提頂、吊襠、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹襠、護臀“八條身法”和尾閭正中、氣沉丹田、虛實分清、騰挪、閃戰(zhàn)等五項要求。
這十三條要領(lǐng)既是對練太極拳提出了要求,也是能否練好太極拳的關(guān)鍵,前人和近賢對此多有專論,這里不再多贅,但這十三條要領(lǐng)不是初學者一下能全部掌握的,應當分清先后,突出重點,綱舉而目張,主要的掌握了,次要的也就容易掌握了,這十三項中初學者應先掌握提頂、吊襠,因頭是諸陽之會,為精髓之海,系任、督二脈交會的地方,統(tǒng)領(lǐng)一身之氣,能“提頂”就能聚精會神,專心一致。如頭部傾斜,則必氣勢渙散、身法散亂,先師李圣端常說:“猴頭不能丟”。就是強調(diào)練拳時必須時時注意“提頂”。
第三階段:由外及內(nèi),練意養(yǎng)氣
拳架練到規(guī)范熟練之后,就可以轉(zhuǎn)入練意養(yǎng)氣為主的“內(nèi)形”練習,就是拳勢動作和內(nèi)氣流傳轉(zhuǎn)貫注都要用意來指導,武禹襄在《拳論》中反復強調(diào)了心和意的重要作用,提出走架要以“心為令”,“用意不用力(拙力)”,一期通過對意的強化訓練,來加強本體感覺的靈敏性,連貫性,達到應感而動,意動形隨意到勁到,動必合法。實踐證明,加強意的鍛煉是提高運動技巧的需要,不僅被各家太極掌和其他拳術(shù)廣泛重視,還滲入到其它體育運動項目之中。
具體做法是:走架前站好無極式,心靜神斂,身正體松,用意先在體內(nèi)從上到下進行一次巡回檢查,看身法是否合乎規(guī)矩,如有一處不合,即行改正,再次調(diào)勻呼吸,使之深、慢、柔、勻、,然后,用意來指導動作走架,每一動要意在勢先,動在意后,如手向前按,要先有向前按的想象,想著手如何出,勁點落在何處,手就如此出,落在該處,做到眼隨意動,身隨眼動,步隨身轉(zhuǎn),徜如此,勢勢在心,刻刻留意,不僅走架時會感到興趣盎然,其味無窮,而且習之日久,就會如李亦畬先生說的那樣,“功用一日,技精一日,漸至從心所欲,罔不如意”。“人為我制,我不為人制矣”。
在意的指導下進行走架熟練后,就可進一步使呼吸也在意的指導下和走架密切結(jié)合起來,武禹襄把孟子的“養(yǎng)氣”說引入到太極拳的實踐中,提出走架打手要以“心為令,氣為旗”(志為氣帥)。“尚氣者無力,養(yǎng)氣者純剛”。“氣以直養(yǎng)而無害”。“以氣運身,務(wù)(令)順遂”。以達“行氣如九曲珠,無微不到”之境地。
具體地說,走架時呼吸要在意的引導下和拳勢的開合、蓄發(fā),進退起伏做到有機地結(jié)合,“外導內(nèi)引”用外氣調(diào)動內(nèi)氣,沖關(guān)過寨,流轉(zhuǎn)貫注,疏通經(jīng)絡(luò),分筋開穴,氣血流盈,促進新陳代謝的功能,這樣“外導內(nèi)引”的養(yǎng)氣法通常有兩條路線,一條是循督、任二脈運行,走架時采用逆腹式呼吸,吸時是虛是合,氣納入丹田,在意的指引下,經(jīng)會陰、過尾閭、循督脈上達百會、再沿前額而下,至于舌尖。呼時為放為開,意從舌尖起。引氣布于兩膊,施于手指,并循任脈下降至于丹田,另一條是沿帶脈繞行。吸是在意的指引下,氣由丹田沿帶脈分左右而抵命門(兩腎之間,與脈相對),做到“三收”是為“吞”;呼時氣由命門沿帶脈分左右再運行至丹田,做到“三鼓”;肚臍鼓,手心鼓,腳心鼓,由氣沉丹田,直抵足底通涌泉是為“吐”。任、督、帶三脈是人體的主要經(jīng)脈,三脈如通,其它經(jīng)絡(luò)也將隨之而通,經(jīng)絡(luò)暢通,氣血充盈,不僅可強身健體,且為內(nèi)勁的鍛煉奠定了基礎(chǔ),但氣循任督也好,沿帶脈繞行也好,全都是意的作用,武禹襄先生說:“全在意,在蓄神,不在氣,在氣則滯”。要聽其自然,循序漸進,不可強行運氣,致生弊病。
第四階段,內(nèi)外相合,越練越精
走架能在意的指導下,漸漸練到意、氣、體三者合一,由“始而意動,繼而內(nèi)動,然后身動”。由內(nèi)及外,以外引內(nèi),最后做到內(nèi)外相合,表里一致,循此不斷前進,當可越練越精,攀登太極拳的藝術(shù)高峰。
為了不斷提高拳藝,做到“體和結(jié)合”,不能光走架還要和推手、單操(強化某些拳勢的單獨練習),“五行步”(一種單獨練習的步法),無極樁、太極樁(二這一階段要提高鍛煉的質(zhì)量,在意的指引下,引導內(nèi)氣運行和練習化、發(fā)等技巧)結(jié)合起來練習,才能收效更快。
太極拳樁功及體用
“吊襠”是臀部前送,襠部有向前上翻之勢,初習太極拳由于屈膝蹲腿,最易犯彎腰突臀等毛病,如能做到吊襠,自然就能克服了這些弊病,上能提頂,下能吊襠,頭頂?shù)?ldquo;百會穴”和襠的“會陰穴”,一下一下,遙相呼應,可為日后暢通任、督兩脈運行百脈創(chuàng)造條件,身法上掌握了提頂、吊襠,就易做到尾閭正中,支撐八面,也為氣沉丹田奠定了基礎(chǔ)。
再次要求做好松肩、沉肘,初學者最易聳肩,肩肘僵滯,肩肘關(guān)節(jié)不靈活,不僅影響走架,也不利于實用時的走化,所以應當要學者盡快地先掌握好松肩、沉肘,怎樣才能較快地掌握住松肩、沉肘呢?前輩的經(jīng)驗是:出手豎腕曲肘讓合谷穴(在虎口處)與肘彎曲池穴虛虛對位,自然就做到了沉肘,能沉肘也就能松肩,且為涵胸,拔背提供了條件。
教學拳架,除每一拳式都有其具體要求,要求學者遵循外,有幾個帶普遍性的要求,應當格外注意。
(一)要從心靜體松入手
能心靜才易做到體松,初學者大都渾身緊張,緊張就會滯重,故要放松,放松就是要將骨節(jié)拉開。肘、肩、胯、足、膝都要松開,全身放松,氣血流通,運轉(zhuǎn)才能靈活,但放松只是手段,不是軟弱無力,要柔而不懈,日久才能由松入柔,柔中寓剛,如棉裹鐵。武禹襄先生說:“極柔軟,然后極剛強”。說明其中奧妙。
(二)要先求開展,后求緊湊。
初學者走架要先求開展,全身舒展放開,放低身勢,松腰沉胯,有利于腰腿鍛煉,增進下盤穩(wěn)固,同時在拳勢放大的過程中,也較易檢查和發(fā)現(xiàn)缺點,及時糾正,等走架有一定基礎(chǔ)之后,再求緊湊,趁于縝密,使拳架小中見大,疏密相間,雄健優(yōu)美,便于交換靈活,走化相應,發(fā)放勁整。
(三)要立身中正,氣勢飽滿。
初學拳架最易低頭彎腰,突臀正身,神無定向,故必須反復強調(diào)立身中正,八面支撐,必須上下相對,前后相合。上下相對是頭頂百會穴和襠部的會陰穴上下一條線,遙相呼應。前后相合是脊椎和臉的中間要前后對準,運動時,如邁左步,左腰眼微向上抽,用右胯托起左胯。如邁右腿,右腰眼微向上抽,用左胯托起右胯。定式時,在上下相對,前后相合的同進,身前是鼻尖、指尖與前足尖“三尖”相對,背后是大椎、尾椎與足踵“三點”相對,上頂下沉,全身放松,神聚于眼,周身對向何處,眼神也直射何處,眼神放出來,就會氣勢飽滿,機靈自顯,身軀中正才能重心穩(wěn)定,不偏不倚,八面支撐。
(四)要以腰為軸,帶動四肢.
腰是上下肢體的中樞,對拳勢的變化,重心的穩(wěn)定,以及勁力的走化發(fā)放,都起重要的作用,所以武、李兩家《拳論》中反復強調(diào)“腰為車軸,氣為車輪”、“主宰于腰”、“有不相隨處,身便散亂,便不得力,其病腰腿求之”。目的在于提醒學者注意腰在走架打手中的重要地位,但初學練拳又往往掌握不好腰的要領(lǐng),不是以腰為軸帶動四肢,而是只動四肢而不動腰,結(jié)果身勢僵滯,毫無輕靈活潑之趣,所以初學者要學會腰在松沉豎直的前提下,帶動四肢運動,以達到上下相隨,周身一家。
(五)分清虛實,起承開合。
為了保持重心穩(wěn)定,下盤穩(wěn)固,武式太極拳走架時要求步法虛實分明,兩腿總是一虛一實,一實一虛地在相互變換,實腿(支撐腿)負擔體重十分之七、八,虛腿負擔體重十分之二、三,為了變化靈活,還要“虛非全然無力,有預動之勢,實非全然站煞,含上提之意,以避“雙重”之病。運動時,要邁步如貓行,首先穩(wěn)定往膝關(guān)節(jié),使之靈活有利,每一舉步,要外虎眼用意向內(nèi),內(nèi)虎眼用意向外,委中《在膝彎》之筋要直,膝蓋處要曲,四面相交,靈活穩(wěn)固,向前邁步要先落腳跟,再落腳心、腳掌,依次踏實,五指用力抓地,做到“兩實(腳掌、腳跟實),一虛(腳心虛)”,退步時腳趾先著地,腳跟再依次落實,五指用力抓地;弓步時,實足的膝關(guān)卡要前沖足尖,下與腳腕垂直,不偏不倚,自然有力,虛足微向后繃,膝彎既不挺直,也不過于彎曲,足跟不掀不測,形成落地生根,全身穩(wěn)固,曲中含直,力有足發(fā)之勢,左旋右轉(zhuǎn),移身換形,要實足足跟和虛足足尖猶如螺絲一樣同時擰轉(zhuǎn),變換方向,既穩(wěn)有快,便于八而轉(zhuǎn)換。
武式太極拳每一定式后的基本步法,是由“人、卜、丁、八”等字構(gòu)成的各種大小不的三角形似形成的合力,擴大下盤的穩(wěn)固性。如“左懶扎衣”的定式,左腿為實,屈膝站穩(wěn),右足跟步到左足跟旁,足尖點地,膝蓋輕輕貼住左腿膝彎內(nèi)側(cè),就象建筑工人搭的“腳手架”豎桿下端再加一根鐵棍,形成一個合力角,兩腿虛實相生,合二為一,將軀體穩(wěn)穩(wěn)托住。
武式太極拳步法的虛實要求極嚴,開始不易掌握,故應著重練習,才能較快地練好,做到進退有方,“邁步如貓行”。腿部的虛實掌握好之后,再練習掌握上肢和軀體的虛實,最后達到無一處無虛實,無一處無變化之境地。
為了使走架貫串一氣,武禹襄先生提出了每一拳式都要有“起、承、轉(zhuǎn)、合”,能做到起、承、轉(zhuǎn)、合,才能飽滿無缺,富于變化,而不流于浮滑潦草,單式做到了起承轉(zhuǎn)合,再進而要求起架也能做到起承轉(zhuǎn)合,無極而太極,太極動而生陰陽,陰靜陽動,陽變陰合,藏奇正需要之道,含攻防變化之機,曰八法咸備,五氣順布,手似行云,步如流水,一氣貫串,循環(huán)無端,如長江大河,滔滔不絕,盡在起承轉(zhuǎn)合中討消息。
(六)要明拳理,知用法。
郝月如先生在《武式太極拳的走架打手》中指出練拳要“明白原理,練熟身法”。陳固安先生也常說:“王宗岳和武、王二公的拳論,是學習太極拳的最好導師”。是經(jīng)驗之談,事實證明,要練好太極拳必須熟讀王、武、李以及其他各家的著作,只有“明白拳理”。
明白拳理之后,還要實踐,要通過走架“練熟身法”,其中也包括著拳式的用法,武式太極拳是武禹襄先生理論與實踐的結(jié)晶,每個拳式都有其獨特的“法”(身法)和“術(shù)”(攻防技巧)。要想真正地掌握拳式,不能光知該式的法,還要知其術(shù),這樣走架才能心中有數(shù),越練越精,王宗岳先生在《太極拳論》中早就總結(jié)了太極拳的教學程序:“由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明”。這是練好太極拳的必經(jīng)之路,
看了“武式太極樁功的體悟和應用”文章的人還看了:
5.體悟太極拳六松