網(wǎng)球運動20分鐘的力量訓(xùn)練
做一個網(wǎng)球高手,不僅要在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢,身體力量的訓(xùn)練是缺少不了的。此外,網(wǎng)球選手在手腕和腳踝都容易受傷,必要的訓(xùn)練能對此有所預(yù)防。沖著這兩個目的,學(xué)習(xí)啦小編向大家介紹以下這個只需要20分鐘的練習(xí)。
動作都很簡單易行,也不需要復(fù)雜的輔助工具,針對網(wǎng)球運動中的重點肌肉,同時訓(xùn)練平衡性和爆發(fā)力。如果你是網(wǎng)球愛好者,每周能把這套練習(xí)做3遍,估計一個月內(nèi)就能在網(wǎng)球上見效了。如果計劃每周做3遍,最好選不打網(wǎng)球的日子。剛開始的時候,每個動作練習(xí)2組,當(dāng)感到容易了,再增加到3組?;蛘咭?磅為增量逐漸增加啞鈴重量。
動作一:側(cè)臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)
(1) 向右側(cè)臥,頭枕在右手上。左手抓住一只啞鈴(剛開始可以先用3磅的),上臂貼在軀干上,肘部彎曲90度,掌心朝下;
(2)慢慢向上提啞鈴,直到手背正朝后。再慢慢放下來,如此重復(fù)10次。換向左側(cè)臥也做10次。建議進行2組。
動作二:仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)
(1) 仰臥在地上,膝蓋彎曲,兩腳平放在地板上。右手持一只啞鈴(同樣以3磅為起點),上手臂貼著身體,肘部彎曲,前臂垂直于地,掌心朝左。
(2) 向右放下啞鈴,盡量平放于地,然后再提回來,這樣重復(fù)10次再換左手臂。建議進行2組。
動作三:抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)
站立在地上,兩腳分開與肩同寬,兩手抱頭。下蹲,想象坐在一張椅子上,背要直,挺胸,身體重心放在腳后跟上。臀部收緊,作力腳后跟把身體登起來。這樣連續(xù)重復(fù)10次。建議進行2組。
動作四:單腿投放(鍛煉腳筋,和身體平衡性)
(1) 左手持一個5磅的啞鈴,用右腿站立(如果剛開始對保持平衡有困難,可以先不用啞鈴);
(2) 支撐腿膝蓋不彎曲,背要直,然后把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡,投放過程中可以把左腳抬起,接近平行于地。再回到開始的姿勢。如此重復(fù)8次,然后手腳換邊做。建議進行2組。
動作五:彈跳動作(鍛煉小腿,能預(yù)防腳踝受傷,增強爆發(fā)力)
站立在地上,兩腳分開與臀寬,不彎曲膝蓋向上彈跳,身體要直,不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地,而不要用腳后跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下),休息1分鐘,然后再跳20秒。
動作六:伸臂坐轉(zhuǎn)(鍛煉中干部位)
(1) 坐在地上,讓一位同伴幫你固定雙腳,或者鉤住椅子沙發(fā)之類也行,身體微微向后傾,但背要直,兩手合扣向前伸。
(2)手臂要直,上身帶著手臂向右向左扭轉(zhuǎn)。兩邊各10次。休息一分鐘,做第二組。當(dāng)可以完成叁組的時候,可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。