外功是鐵砂掌，內功是羅漢功。傳統(tǒng)螳螂拳練法一般分三個階段：順勁增力，習打積功，排靠運氣。學習啦小編根據(jù)此三階段進行具體介紹。歡迎閱讀。

　　螳螂拳三步功

　　一、順勁增力

　　順勁增力即基本功練習，其中包括柔和功、運行功、樁步功三種。

　　(一)柔和功

　　柔和功主要是針對腕、肘、肩、腰、胯、膝、踝等主要關節(jié)和腿部進行的柔韌性、靈活性的練習。

　　腕部：有轉腕、甩腕、抓腕、翻腕、壓腕、扳腕、叼腕、擰腕、采腕等方法。練習時可空手，也可用棍棒。

　　肩部：有壓肩、拉肩、吊肩、繞肩、聳肩、轉肩、甩肩等方法。

　　腰部：有俯腰、翻腰、轉腰、甩腰、下腰、挖腰、涮腰、彈腰等方法。

　　胯部：有壓胯、劈胯、揉胯、吊胯、擺胯、轉胯等方法。

　　肘部：有轉肘、甩肘、拉肘等方法。

　　膝部：有壓膝、伸膝、轉膝、扳膝、抱膝等方法。

　　踝部：有轉踝、扳踝、壓踝等方法。

　　腿部：有壓腿、扳腿、控腿、劈腿、踢腿等方法。

　　這些關節(jié)練習要由輕到重、由慢到快，幅度由小到大，并動靜結合、方法交替、方向多變。

　　(二)運行功

　　運行功是螳螂拳基本拳法、掌法、勾法、肘法、腿法、步法、身法的練習。

　　手法包括拳法、掌法、勾法及肘法。拳有沖、劈、挑、崩、圈、栽等法，掌有推、穿、抖、削、摟等法，勾有頂、啄、叼等法，肘有頂、掩、疊、架、挑、滾、推、格等法。

　　每種手法都有各自的運行路線、著力部位和擊打技巧，技術要求不同，用力勁路各有特色。練習時要分清悟明，區(qū)別掌握。

　　步法有上步、撤步、進步、退步、跟步、震步、蓋步、插步、行步、躍步、擊步等。步法練習耍做到干凈利落，移動迅速。

　　腿法常用的有彈腿、點腿、鏟腿、踹腿、踩腿、蹬腿、纏腿、撩腿等。練習時要左右腿兼顧，支撐腿站穩(wěn)，發(fā)勁腿快而有力，多用低腿寸勁，并根據(jù)不同腿法使力達腳的不同部位。

　　身法有閃、轉、俯、仰、吞、吐等。身法變化多主宰于腰，螳螂拳要求腰既柔軟又堅韌，柔軟則靈活，堅韌則有力，只有這樣身法才能變化，同時身法須與以上諸法協(xié)調配合。

　　(三)樁步功

　　樁步功是指站樁和步形的練習。

　　站樁主要有線形樁、拱手樁、四平樁三種。樁功練習的目的是靜心養(yǎng)氣，調節(jié)周身，增加氣力。練時應祛除雜念，頭頂、肩垂，掌指繃緊用力，兩腳用力踩地，練習時間逐漸增加。

　　步形中除一般的弓、馬、仆、虛、歇外，常用的有玉環(huán)步和鉤步。練習步形主要的目的是養(yǎng)成正確的身體姿勢，使下肢穩(wěn)固、勁力增長。

　　順勁增力階段的練習目的是全面發(fā)展身體素質，學會螳螂拳的基本動作和基本方法，去僵勁硬力，學用順力運動，達到定形、明法、增力之效果。

　　二、習打積功

　　此功又稱技術訓練，主要由初合功、積成功、習打功組成。

　　(一)初合功

　　初合功指組合動作練習，包括步形組合、手法組合、腿法組合以及手、眼、身、步、腿法綜合一體的組合。

　　步形組合，將螳螂拳的幾種常用步形連接形成組合，要求一動一換，步形準確工整、姿勢到位。練習時可左右交替反方向進行，并體會步形轉換中的技術和用力方法。

　　手法組合，幾種手法連接一起練習，先由單一的拳法或掌法組成，而后再把拳、學、勾、肘等法交叉組合，并由原地過渡到行進間練習，左右互換。要求出手脆快有力，方法連貫。

　　腿法組合，把若干腿法連接組合在一起，由一腿一變到一腿多變，左右交替互換。要求支撐腿穩(wěn)，發(fā)勁腿迅速有力，尤其要注意腿法中踝關節(jié)的轉換和變化。

　　綜合組合，這是把手法、步形、腿法以及眼法、步法、身法等組合為一體的練習，具有動作完整、上下配合、內容豐富、變化多樣的特點。練習時耍兼顧手、眼、身、步的完整，體會動作與動作間的連接技巧。

　　組合練習由于動作內容數(shù)量少、運動量小，又有極為明確的目的，故有利于習練者體會和研習動作的要領和方法，便于掌握動作問的銜接，能逐步提高身體的協(xié)調能力，為提高動作質量和套路練習打下良好的基礎。

　　(二)積成功

　　積成功是為了系統(tǒng)學習、領會、切磋螳螂拳的運動風格、特點及技擊方法所進行的重點動作和功法練習，包括玉環(huán)步、螳螂七手、胳臂勢以及踢打沙袋、鐵砂掌、摔貫、擒拿等。

　　玉環(huán)步是組成螳螂拳的重要動作之一，在套路中占有很大比重。練習中除要準確掌握動作要領外，還須體會其發(fā)勁特點，理解其攻防方法。玉環(huán)步練習不僅是下盤動，還是上下結合的組合法，由順風掃葉、如封似閉、翻車轆轤、鳳凰點頭、金雞啼鳴、葉里藏桃、連環(huán)沖拳、黑虎掏心八動組成。

　　螳螂七手是由七個進攻與防守的動作組成的手法練習，是一種假設性的技擊散打訓練。其目的是熟練手法，訓練上肢動作的靈敏、速度、力量和應變能力，提高手、眼、身、步法的協(xié)調性。螳螂七手包括甩掌、插掌、貫拳、蓋掌、肋拳、砍拳、沖拳，要求攻防雙方配合嚴密，動作快速敏捷、勇猛有力。練習時先定步，后活步，再轉步;先上盤，再中盤;先左勢，再右勢。

　　胳臂勢是雙人進行的一種較為別致、有趣的臂功對練，共有八段動作組成，包括順手牽羊、力劈華山、金雞報曉、雙龍吐須、龍虎相斗、鷂子入林、餓虎捕食、白虎洗臉。練習時要循序漸進，用力由小到大，雙方配合，磕碰部位準確。

　　積成功中還有踢打沙袋、鐵砂掌、擒拿、摔貫等內容，也須習練者用心苦練，以熟練技法、增強擊打硬度。

　　(三)習打功

　　習打功是指進行拳術、器械、對練等拳架和散打的學習和訓練，它被認為是螳螂拳訓練的最高形式。前面所習的基本動作與功法，最后要以拳架和散打的形勢展示出來。

　　螳螂拳內容浩繁而豐富。拳架練習要由基礎性拳架到過渡性拳架，再到初級拳架，最后到高級拳架。螳螂拳練習應由徒手到器械，由對練到散打，逐漸提高加深。

　　拳架練習要遵循象形取意、樸實明快、結構嚴謹、靈巧多變、七長八短，組合連發(fā)的運動特點。

　　散打練習則應遵循固守待進、以靜制動、長短結合、短中寓長、迎正側擊、虛實轉換、剛柔兼使、以剛克敵、靠身短打、連環(huán)組發(fā)等技擊法則。

　　習打功是練習螳螂拳的重要階段，要嚴格按照步驟、方法認真操作，切不可求多、求快。

　　三、排靠運氣

　　排靠運氣又稱專項素質訓練，包括排體功、靠體功、運氣功三種。

　　(一)排體功

　　排體功又謂排打功、扎腰功，是通過打、按、擦、揉身體各個部位的方法，加強內臟器官的功能，達到強筋壯骨和提高功力之目的。排打主要是利用訓練器具，如木棒、木板、磚、鐵棍和一些現(xiàn)代器械，對身體有關部位進行排打，包括排打腹部、胸部、肋部、臀部等。排打時一定要由輕到重，在不損傷身體的前提下練習。

　　(二)靠體功

　　靠體功是一種靠擊身體的練習方法，包括死靠和活靠兩種形式。螳螂拳有“七長之妙，八短之強”一說，八短指頭、肩、肘、肋、背、臀、胯、膝部位，要求這八短要堅硬、有力，并有技擊法?？矿w功指的就是這八個部位的練習。

　　死靠，是以固定的物體，如樹桿、木樁、沙袋為技擊目標，做頭撞、肩靠、肘擊、背打、肋撞、臀靠、胯打、膝擊等方法練習。死靠練習除增強功力外，著重訓練近身發(fā)勁的方法，因此練習時距離固定物不能太遠。

　　活靠，是兩人以套路對練的形式對身體各部位進行訓練，主要目的是增強身體實力和靈活性。套路共分八段，包括肘靠、胸靠、肩靠、肋靠、胯靠、背靠、臀靠和肋背靠?；羁恳缶毩晻r雙人用力適當、部位準確、配合協(xié)調、方法互換。

　　(三)運氣功

　　運氣功是一種意念集中、調息運氣發(fā)力的練習，此功常與樁功、靠體功、排打功結合習練。

　　另外還有螳螂掌和鷹爪功。螳螂掌主要包括空砍掌、按掌、擊紙砍磚等練習方法。鷹爪功有青龍?zhí)阶?、展翅飛翔、伏雞搏貍、ZNl，齊飛四個動作。螳螂掌和鷹爪功練習時都要求呼吸配合，運氣用力，使意、氣、力貫達手掌、手指。

　　排靠運氣練習要講究方法的科學性，既要循序漸進，又要持之以恒，切忌一曝十寒。只有長期習練才能身堅勁足，氣達“三節(jié)”、“四梢”，力貫四肢“八短”，功到藝自精。

　　螳螂拳在流傳過程中不斷吸收其他拳種的技法，逐步形成眾多流派，故有七星、梅花、六合、通臂、摔手、光板、八步等螳螂拳法盛行于世。螳螂拳手法密不透風、豐富多姿，步法迅速而穩(wěn)健，腿法有力而巧妙，身法靈活而多變，因此對人體的柔韌、靈活、力量等素質要求較高。螳螂拳為象形拳術，是從螳螂運臂搏擊及轉頭閃身等動作中參出以短擊長之理，融入武術攻防技法而成。