打羽毛球最重要的還是要知道怎么發(fā)力，那要怎么才能訓(xùn)練羽毛球的力量呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的羽毛球力量訓(xùn)練，希望對(duì)你有用!

　　訓(xùn)練打羽毛球時(shí)的力量與速度

　　1、腿部力量練習(xí)

　　這里所說的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量。鍛煉大腿的爆發(fā)力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習(xí)，蛙跳可以同時(shí)鍛煉彈跳力，而單腿跳一定要提起腳跟，這樣可以同時(shí)鍛煉腳腕的力量。

　　跳臺(tái)階跟蛙跳比較類似，可以同時(shí)鍛煉大腿的力量和彈跳力。

　　跳繩是鍛煉小腿肌肉最好的辦法，同時(shí)也可以鍛煉腳腕的力量。跳繩的時(shí)候，要保持腳跟提起，連續(xù)做雙搖甚至三搖，這同時(shí)也是練習(xí)動(dòng)作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多，不同方式可以鍛煉到不同的肌肉，比如可以單腿跳繩，這比僅僅單腿跳的鍛煉效果要好得多。沒有繩子的時(shí)候也可以進(jìn)行“跳繩”鍛煉，只要你想象繩子是存在的，按照跳繩的動(dòng)作頻率去做就是了。

　　專門鍛煉腳腕的力量非常有效，因?yàn)檫@會(huì)幫助你養(yǎng)成在場(chǎng)上提踵的好習(xí)慣，這有利于啟動(dòng)速度。練習(xí)方法是腳尖站在臺(tái)階上，腳跟懸空并低于臺(tái)階表面。類似的方法是腳跟著地，腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個(gè)表面上。一個(gè)磚頭可以幫助進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。

　　2、反應(yīng)速度的練習(xí)

　　這個(gè)練習(xí)是為了適應(yīng)球場(chǎng)上對(duì)手變化多端的球路，在對(duì)方球出手的剎那即啟動(dòng)。這個(gè)練習(xí)需要同伴的配合，常用的方法事先約定動(dòng)作的含義，這樣一個(gè)人隨意只想某個(gè)方向，練習(xí)的人即快速啟動(dòng)，按標(biāo)準(zhǔn)步法移動(dòng)到指定場(chǎng)區(qū)，然后回中，等待下一指令。

　　也可以用扔球的方法練習(xí)，即發(fā)布指令用扔球的方式進(jìn)行，這通常對(duì)于上網(wǎng)步法的練習(xí)有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動(dòng)作，帶有一定的欺騙性，練習(xí)效果會(huì)更好。

　　3、移動(dòng)頻率的練習(xí)

　　跳繩是練習(xí)腳步移動(dòng)頻率最好的辦法，連續(xù)的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對(duì)于步法要求高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。

　　還有一個(gè)方法是用并步或者墊步的碎步在場(chǎng)地上快速移動(dòng)，這既可以鍛煉移動(dòng)的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動(dòng)習(xí)慣，可以在出現(xiàn)情況時(shí)形成條件反射式移動(dòng)，無需經(jīng)由大腦的判斷和指示。

　　羽毛球體能和力量素質(zhì)訓(xùn)練

　　手腕力量的練習(xí)

　　比較容易實(shí)現(xiàn)的方法有兩個(gè)，一個(gè)是揮重拍，一個(gè)是利用器械。揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報(bào)紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會(huì)有助于腕力。

　　在練球時(shí)候也可以練習(xí)腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅(jiān)持下來，手腕力量會(huì)有明顯增長(zhǎng)。注意這個(gè)方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量，在揮動(dòng)的過程中要有意識(shí)的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。注意保護(hù)手腕，帶上護(hù)腕是很好的保護(hù)措施。

　　利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕，但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。如果對(duì)此很在意，就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習(xí)過程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對(duì)于腕傷的治療很有幫助。

　　前臂力量的練習(xí)

　　器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，放下和舉起手中重物。在動(dòng)作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣的，動(dòng)作速度快是鍛煉爆發(fā)力，放慢動(dòng)作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。

　　初級(jí)水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態(tài)下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發(fā)揮手指的力量。而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量，因?yàn)樵绞蔷?xì)的動(dòng)作，就越需要極小的動(dòng)作和細(xì)微的發(fā)力。

　　練習(xí)手指力量一般是使用握力計(jì)，平時(shí)自己空手頻繁做手指快速抓握的動(dòng)作也可以達(dá)到目的，關(guān)鍵在于堅(jiān)持練習(xí)。

　　羽毛球體能(力量)訓(xùn)練方案

　　一、揮重拍訓(xùn)練。玄鐵重拍(150G)，左右手各正手揮拍訓(xùn)練100次，左右手各反手揮拍訓(xùn)練100次;左右手各握拍小臂內(nèi)旋訓(xùn)練(參見論壇熊熊教練視頻)100次;左右手各繞8字訓(xùn)練100次。總計(jì)800次。之所以左手也訓(xùn)練，是因?yàn)樽约河X得右手技術(shù)已近完善，才心思重新訓(xùn)練用左手打球。右手是左手最好的老師，技術(shù)進(jìn)步可謂日新月異，嘆為神速!提醒各位初級(jí)球友，這一項(xiàng)要循序漸進(jìn)。尤其是揮拍頻率和速度自己掌握，切忌受傷。600次揮拍就一般球拍來說次數(shù)不算多，但就150G即以上重拍來說我覺得算是上限了。

　　二、沙袋訓(xùn)練。A：沙袋一對(duì)(8KG)，左右手各上拋接100次;左右手各下落抓接100次。這種訓(xùn)練對(duì)小臂、手腕、手指力量的加強(qiáng)很有效果。比如，你拋沙袋的時(shí)候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速拋，頻率高些，也可以慢點(diǎn)拋，拋得非常非常高。而下落抓接的時(shí)候，尤其訓(xùn)練到手指的力量(這個(gè)訓(xùn)練方法最簡(jiǎn)單實(shí)用，也不枯燥，甚至還會(huì)上癮。巧合蘇迪曼杯期間看見趙云蕾也用類似方法訓(xùn)練)。B：沙袋穿套在腳上仰臥，左右腿各挺直高臺(tái)100次;雙腳并攏，仰臥起坐100次?？傆?jì)700次。

　　三、握力器訓(xùn)練。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。這里的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌，以訓(xùn)練掌部肌肉為主。反握則是握力器“A”口在手指(這個(gè)很重要，一般人很少這樣握練，比傳統(tǒng)握法強(qiáng)度大)，以訓(xùn)練手指力量為主。總計(jì)400次。

　　四、啞鈴訓(xùn)練。啞鈴一對(duì)(18KG)，左右手臂各舉動(dòng)100次，動(dòng)作頻率隨意。其實(shí)在啞鈴訓(xùn)練過程中，如果你強(qiáng)調(diào)手腳同時(shí)用力，對(duì)下肢力量的加強(qiáng)也非常有效，未必一定要用杠鈴這些重武器。

　　五、腕力器訓(xùn)練。腕力器(25KG)，根據(jù)自己的能力，彈壓動(dòng)作、次數(shù)不限，對(duì)背肌和腹肌的加強(qiáng)最有效果。自己目前一次還不能完成100下，三個(gè)月以內(nèi)爭(zhēng)取達(dá)標(biāo)。

　　六、俯臥撐訓(xùn)練。借助俯臥撐支架，堅(jiān)持每天做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐100個(gè)。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身體側(cè)后，借助俯臥撐支架上下起伏，提高肩關(guān)節(jié)力量及靈活性。

　　總結(jié)以上小100，總共20小項(xiàng)，合計(jì)是2000次下，快的話，用時(shí)30分鐘左右，悠著點(diǎn)，也不過個(gè)把小時(shí)，以上肢力量訓(xùn)練為主，效果絕對(duì)!此外，有工夫和體能的話，綁著沙袋跑跑頭頂或反手步伐，跳跳繩也行，心情好的時(shí)候再靜蹲個(gè)10分8分，以加強(qiáng)下肢力量。至于杠鈴、跑步什么的，想想還是算了吧，更多精力和體能究竟是要釋放和揮霍在場(chǎng)地上的。