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有氧健身常見(jiàn)誤區(qū)有哪些

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有氧健身常見(jiàn)誤區(qū)有哪些

  很多人都知道有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多,不僅可以瘦身減肥,還能促進(jìn)血液循環(huán),但是人們總是在健身的時(shí)候步入一些誤區(qū)。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  有氧健身常見(jiàn)誤區(qū)

  1.有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好

  有氧運(yùn)動(dòng)與力量的訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由,錯(cuò)誤的以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。

 ?、儆醒踹\(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪,而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。

 ?、谠谠O(shè)定的心率范圍之內(nèi),半小時(shí)的有氧健身要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的身體熱量。

  道理是這樣的

  有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的,但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

  2.有氧運(yùn)動(dòng)越多越好

  一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。

  研究發(fā)現(xiàn),兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸,對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。

  3.低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪

  不正確,減脂的原理是在于你每天身體的消耗熱量要多于吸收的熱量,高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能更能消耗多余的熱量。

  運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí),身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時(shí),身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。

  也就是說(shuō)你練得越苦,消耗的熱量也越多。但是,對(duì)初練者來(lái)說(shuō),應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

  4.先做有氧鍛煉,然后力量練習(xí),才能變苗條

  為了消耗更多的熱量,在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度,理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6~12次為佳。

  最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí),然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前,由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量,那么你的體重可能不但不減輕,反而會(huì)增加。

  反過(guò)來(lái),如果你先進(jìn)行力量練習(xí),你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

  5.多做20分鐘的有氧練習(xí),把多吃的甜食消耗掉

  如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好,但如果成了習(xí)慣,結(jié)果只能有害無(wú)利。

  假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口,你實(shí)際上已把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地中了,那么你的身體根本沒(méi)有時(shí)間從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

  當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí),要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。

  所以,經(jīng)常在一餐中過(guò)量食用的人,應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度,或者減少下一餐的熱量攝入。

  6.進(jìn)行大量的有氧有助于降低不理想的體脂水平

  體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,即減掉盡可能多的脂肪,發(fā)展盡可能多的肌肉。

  選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的,但當(dāng)他們從事過(guò)量的有氧練習(xí),將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí),絕對(duì)不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態(tài)的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。

  要改變脂肪與肌肉比率,應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后,進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

  有氧健身小貼士

  1、鍛煉前要檢查身體,注意過(guò)去患的疾病及運(yùn)動(dòng)損傷、藥物服用的情況,患有傳染性疾病的人不可進(jìn)行水中鍛煉。

  2、不要在水中單獨(dú)鍛煉,包括會(huì)游泳的人。

  3、患有心臟病、糖尿病、高血壓的人,須在醫(yī)生的建議下方可進(jìn)行鍛煉。

  4、在下水前了解水的深度,投入淺水會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

  5、孕婦、發(fā)燒或體溫過(guò)低者及有運(yùn)動(dòng)損傷,如崴腳、拉傷者不宜參加水中鍛煉。運(yùn)動(dòng)前后需要各做5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),讓肌肉先預(yù)熱一下,然后再下水。

  6、為了達(dá)到減肥的效果,飲食方面也應(yīng)注意:訓(xùn)練要在飯后1小時(shí)進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)之后1小時(shí)才可以吃東西,在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)可以喝水,但不要過(guò)量。
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