防止頸椎病的運(yùn)動(dòng)
防止頸椎病的運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)今，白領(lǐng)一族長(zhǎng)期呆在辦公室工作，而且又經(jīng)常對(duì)著電腦，這種習(xí)慣對(duì)自身健康是有害的，今天，小編教教大家，在辦公室白領(lǐng)一族如何健身，遠(yuǎn)離頸椎病。
如何預(yù)防頸椎病
1、全身放松，上身直立坐于椅上，雙臂自然下垂，頭部自左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)三次。
2、雙臂盡量向背后伸展，十指交又，胸部展開(kāi)，保持該姿勢(shì)2分鐘。
3、坐在椅子上，左右扭轉(zhuǎn)上體，各轉(zhuǎn)10次，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度要大。
4、坐在椅子上，兩眼目視前方，雙手抓住椅子拉手，兩腿仲直拍到與地面平行的位置，腳尖繃直，停留3秒鐘放下，然后再繼續(xù)舉腿，重復(fù)5次。
頸椎不好如何運(yùn)動(dòng)
1、左右旋轉(zhuǎn)
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。反復(fù)交替做四次。
2、前俯后仰
雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻。然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
3、舉臂轉(zhuǎn)身
先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。
在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做兩次。
4、豎立劃船
手握啞鈴，兩腳開(kāi)立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時(shí)提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復(fù)，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注重保持身體正直，不要用腰發(fā)力。提起時(shí)發(fā)力時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。
5、肩繞環(huán)
上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動(dòng)作，做2組，每組十幾次。
6、單杠懸垂
雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關(guān)節(jié)得到拉伸。
活動(dòng)頸椎要注意什么
1、游泳是典型的非負(fù)重鍛煉，可避免對(duì)人體負(fù)重關(guān)節(jié)的沖擊和磨損，又能有效鍛煉肌肉與韌帶，對(duì)頸椎病患者有著極好的輔助治療作用。但是，應(yīng)注意正確的游泳姿勢(shì)，且游泳池水溫不宜過(guò)低，在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以避免頸部腰部過(guò)度疲勞。
2、日常中保持頭頸正確姿勢(shì)，不要總是低頭。
3、睡眠時(shí)應(yīng)選擇合適高度的枕頭，不能過(guò)高也不能過(guò)低，以頭頸部不懸空為最佳。
4、長(zhǎng)期伏案工作者，應(yīng)注意時(shí)間間隔地活動(dòng)頭部、頸部，以消除暫時(shí)性頸椎疲勞，避免嚴(yán)重勞損。
5、最普遍的運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬跑步。但是，跑步后發(fā)現(xiàn)肩膀酸、頸椎硬癥狀的人不在少數(shù)。有些人在跑步過(guò)程中方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致對(duì)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊，沖擊力順著膝關(guān)節(jié)往上，一直到達(dá)頸椎這個(gè)位置。一次跑步下來(lái)，頸椎如此反復(fù)地受到?jīng)_擊動(dòng)作，可能加重頸椎病。當(dāng)患者發(fā)現(xiàn)疼痛時(shí)，不要強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)等疼痛消失之后，再合理運(yùn)動(dòng)。
6、有些女士經(jīng)常喜歡做瑜伽。但是過(guò)度屈頸低頭的拉伸動(dòng)作如果過(guò)多，可能會(huì)拉傷頸背部肌肉。因此做完瑜伽，覺(jué)得頸部有些不舒服，則應(yīng)避免近期內(nèi)再次重復(fù)彎腰低頭的動(dòng)作。
7、任何運(yùn)動(dòng)均不能過(guò)度，運(yùn)動(dòng)后如果疼痛不適，局部可能已有肌肉、韌帶、軟骨等組織結(jié)構(gòu)損傷，需注意休息。
8、頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛煉必須專(zhuān)心，不能分心分神，以免由于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成新的損傷。
9、運(yùn)動(dòng)時(shí)頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關(guān)節(jié)。得到舒展，促進(jìn)氣血流通，加快康復(fù)。
10、由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)急，力度過(guò)大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現(xiàn)了骨質(zhì)病變，過(guò)快地轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，可能會(huì)導(dǎo)致骨刺突然對(duì)血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導(dǎo)致暈倒。因此，做頸椎操時(shí)一定得緩慢，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺(jué)時(shí)，應(yīng)該馬上停止。
11、有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見(jiàn)有什么實(shí)質(zhì)的效果，這是因?yàn)殄憻挼膹?qiáng)度過(guò)低所致。在做操時(shí)，一定要到頸部微微發(fā)熱的時(shí)候才停止，這樣才能起到實(shí)質(zhì)的鍛煉作用。
12、久疏鍛煉的人，稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強(qiáng)度適中的鍛煉，可能會(huì)加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅(jiān)持每天進(jìn)行，長(zhǎng)期下來(lái)，就能真正地遠(yuǎn)離疼痛了。
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