日常的膳食蛋白質(zhì)來源于哪些食物
很多人都知道,在我們每日膳食中,蛋白質(zhì)是必不可少的,食物中長期缺乏蛋白質(zhì),會嚴重損害健康,同樣地,長期過量攝入蛋白質(zhì),也會增加多種慢性疾病的患病風險。下面學習啦小編告訴大家日常的膳食蛋白質(zhì)來源于哪些食物,希望對大家有幫助哦!
蛋白質(zhì)豐富的食物
第一類:肉類(包括豬,雞鴨,牛肉等)。 肉中的蛋白質(zhì)含量在10%至20%之間,俗稱的瘦肉是脂肪含量較少的肉,而肥肉是脂肪含量較多的肉,瘦肉的蛋白質(zhì)含量比肥肉多。肉中的脂肪含量,與動物的種類、年齡、身體的部位、育肥狀況均有關(guān)系。構(gòu)成蛋白質(zhì)的胺基酸,共有20多種,其中有8種(必需胺基酸)是人體不能自身合成的,必須靠攝取含有這8種胺基酸的食物來獲得;而肉類食物的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì),可以提供人體所需的全部種類的胺基酸。當肉類蛋白質(zhì)在人體內(nèi)被消化時,分解出來的胺基酸即可被吸收。
小貼士:如瘦牛肉,每100克中含蛋白質(zhì)20.1克;醬牛肉,每100克中含蛋白質(zhì)32克,紅燒牛肉,每100克中含蛋白質(zhì)25克。
第二類:蛋類。蛋由蛋清和蛋黃組成。蛋清和蛋黃分別約占總可食部的2/3和1/3。蛋清中營養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì),含有人體所需要的必需氨基酸,全蛋蛋白質(zhì)幾乎能被人體完全吸收利用,是食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
小貼士:如雞蛋,雞蛋是人類最好的營養(yǎng)來源之一,雞蛋中含有大量的維生素和礦物質(zhì)及有高生物價值的蛋白質(zhì)。對人而言,雞蛋的蛋白質(zhì)品質(zhì)最佳,僅次于母乳。據(jù)分析,每百克雞蛋含蛋白質(zhì)12. 8克,含脂肪11~15克。吃雞蛋也有些注意事項,如忌吃未熟雞蛋 ,吃完雞蛋后不要立即飲茶等。
第三類:魚類。魚類食品肉質(zhì)細嫩,味道鮮美,營養(yǎng)豐富,容易消化,是人們喜愛的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。魚類脂肪含量低,含量在1~10%,并且蛋白質(zhì)的含量在15~20%,屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),魚肉肌纖維較短,蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松軟,水分含量多,肉質(zhì)鮮嫩,容易消化吸收,消化率達87——98%。
小貼士:孕婦和寶寶吃魚時要謹慎一些。
第四類:豆類。豆類的品種很多,主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。根據(jù)豆類的營養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。一類以黃豆為代表的高蛋白質(zhì)、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征,如綠豆、赤豆。豆類的營養(yǎng)價值非常高,每天堅持食用豆類食品,人體就可以減少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的幾率,豆類所含蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好,其營養(yǎng)價值接近于動物性蛋白質(zhì),是最好的植物蛋白。
小貼士:豆類中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白質(zhì),可以加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮,而且像紅豆,綠豆還可以熬湯喝,口感不錯還可以預(yù)防疾病哦。
第四類:谷物類。谷類主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧,比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。
小貼士:比如小麥富含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。蛋白質(zhì)含量10%~20%.
大米中蛋白質(zhì)含賴氨酸高的堿溶性谷蛋白占80%,賴氨酸含量高于其它谷物,氨基酸組成配比合理,蛋白質(zhì)的可消化性超過90%,營養(yǎng)價值也是很高的。
玉米中每100克玉米含熱量106千卡,纖維素2.9克,蛋白質(zhì)4.0克,脂肪1.2克,碳水化合物22.8克,另含礦物質(zhì)元素和維生素等。
小米中每100克小米含蛋白質(zhì)9.7克脂肪1.7克,碳水化合物76.1克,小米粥是健康食品??蓡为氈蟀荆嗫商砑哟髼?、紅豆、紅薯、蓮子、百合等,熬成風味各異的營養(yǎng)品小米粥有安神之效。
蛋白質(zhì)的功效與作用
蛋白質(zhì)是人體氮元素的主要來源,不但能提供消耗的部分能量,還能用來合成新的組織。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的17%,每天都有3%的蛋白質(zhì)參加代謝更新。嬰幼兒、青少年、孕婦、哺乳期婦女,除了維持組織蛋白質(zhì)更新外,還要合成新的組織。當體內(nèi)蛋白質(zhì)不足時,人的基本生命活動就會受到影響,可導致兒童、青少年生長遲緩,體重過輕,智力發(fā)育障礙;成年人出現(xiàn)疲倦,體重減輕,貧血,血漿白蛋白降低,甚至水腫;并可引起婦女月經(jīng)障礙。食用蛋白質(zhì)粉,可有效防止或改善這些癥狀。
蛋白質(zhì)是人體氮元素的主要來源,不但能提供消耗的部分能量,還能用來合成新的組織。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的17%,每天都有3%的蛋白質(zhì)參加代謝更新。嬰幼兒、青少年、孕婦、哺乳期婦女,除了維持組織蛋白質(zhì)更新外,還要合成新的組織。當體內(nèi)蛋白質(zhì)不足時,人的基本生命活動就會受到影響,可導致兒童、青少年生長遲緩,體重過輕,智力發(fā)育障礙;成年人出現(xiàn)疲倦,體重減輕,貧血,血漿白蛋白降低,甚至水腫;并可引起婦女月經(jīng)障礙。食用蛋白質(zhì)粉,可有效防止或改善這些癥狀。
在美國,醫(yī)生建議心臟病患者在使用降低膽固醇藥物之前,食用大豆蛋白質(zhì)。因為大豆蛋白質(zhì)既非藥物(無毒副作用)又便宜,能有效預(yù)防心臟病,并且沒有任何副作用。
蛋白粉的食用
對于健康人而言,只要堅持正常飲食,蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會發(fā)生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當。因此,我們只要堅持食物豐富多樣,就完全能滿足人體對蛋白質(zhì)的需要,沒有必要再補充蛋白質(zhì)粉。而且,食物帶給人的心理享受和感官刺激,是蛋白質(zhì)粉所不能替代的。
日常的膳食蛋白質(zhì)來源于哪些食物
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