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女性減肥要多吃高纖維食物

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  很多人喜愛大魚大肉造成身體的肥胖,所以建議減肥人士要多吃高纖維的食物。減肥的效果會(huì)更好。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家整理了女性減肥吃高纖維食物,希望對(duì)大家有所幫助。

  高纖維食物

  1、五谷類

  糙米

  糙米就是全米,保留米糠,含有豐富的纖維素,具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀校苷c利便,有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯(cuò)的排毒方法。此外,糙米的血糖指數(shù)比白米飯低,能夠增強(qiáng)飽腹感,有利于控制食欲,可幫助肥胖者減肥。紅豆紅豆有刺激腸道的功效,并且能清除體內(nèi)毒素和多余的水分,促進(jìn)血液和水分新陳代謝,因此它有良好的利尿作用。

  紅豆

  紅豆能清理身體內(nèi)長期淤積的毒素,使身體健康有活力。在睡前將紅豆用電飯煲燉煮浸泡一段時(shí)間,隔天將無糖的紅豆湯水當(dāng)開水喝,能有效加強(qiáng)排毒效果。燕麥

  燕麥

  燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維,能減慢胃部消化時(shí)間,讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便,促使糞便體積變大、水分增加,配合纖維增進(jìn)胃腸蠕動(dòng),發(fā)揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當(dāng)作飲料來喝是不錯(cuò)的選擇,攪打時(shí)也可加入其他食材,如蘋果、葡萄干,營養(yǎng)又能有助通便!

  2、水果類

  蘋果

  蘋果中含有膳食纖維和果膠,有利于腸胃蠕動(dòng),清除血清膽固醇。蘋果中的鈣有助于體內(nèi)多余鹽分的代謝,消除水腫。同時(shí),蘋果富含鉀元素,可以緩解因攝入過量鈉而引起的水腫,還有利尿的作用。經(jīng)常吃蘋果的人,膽固醇含量比不經(jīng)常吃蘋果的人低20%左右。同時(shí),蘋果中還含有較多的粗纖維,它們?cè)谖钢邢^慢,具有飽腹感,故可以減肥。

  火龍果

  火龍果是一種高纖維、低熱量的水果,吃這種水果能有效地排毒和瘦身,因此深得減肥中人的喜愛?;瘕埞?a href='http://m.rzpgrj.com/yangsheng/meibai/' target='_blank'>美白皮膚的維生素C及豐富的具有減肥、降低血糖、潤腸,預(yù)防大腸癌功能的水溶性膳食纖維?;瘕埞麑?duì)防治便秘也很有。

  3、蔬菜類

  山藥

  山藥含有豐富的纖維,容易讓人產(chǎn)生飽腹感,抑制食欲,而且豐富的膳食纖維還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)排便。山藥可整頓消化系統(tǒng),減少皮下脂肪沉積,預(yù)防肥胖,同時(shí)還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白,能有效降血糖,可間接體內(nèi)調(diào)節(jié)胰島素水平。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問題,是營養(yǎng)均衡的瘦身食材。山藥的排毒效果以生食最好,可將去皮白山藥和菠蘿切小塊,一起打成汁飲用,有健胃整腸的功能。

  芹菜

  芹菜的熱量值很低,其所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,因此容易讓人有飽足感,對(duì)于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)也很有幫助。也有研究發(fā)現(xiàn),芹菜除了富含水分和纖維外,還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)。咀嚼芹菜的過程能夠使面部肌肉得到運(yùn)動(dòng),起到瘦臉的效果。

  地瓜

  地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物,而且熱量比較低,容易使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減肥。地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化,可增進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有助排便。如果地瓜和其它谷類食物一起吃,可以達(dá)到減肥效果。蘆筍蘆筍不僅纖維素含量豐富,而且富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,能平衡人體營養(yǎng),促進(jìn)代謝。蘆筍含多種營養(yǎng)素,所含的天門冬素與鉀都有利尿作用,能排除體內(nèi)多余的水分,有利排毒。另外,蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素和鎂、錳、硒等微量元素,具有清熱解毒功效。

  香菇

  香菇含有的纖維素能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),防止便秘,減少腸道對(duì)膽固醇的吸收,因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì),能促進(jìn)膽固醇分解,常食用香菇能降低膽固醇和甘油三脂的含量。

  海帶

  海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維為主,有助于降低血膽固醇,海帶中含有甘露醇,是利尿消腫的好幫手。海帶中含有豐富的碘,能夠促進(jìn)人體血液中甘油三酯代謝。此外海帶還含有膠質(zhì)和礦物質(zhì),有助于調(diào)理人體的生理機(jī)能,是人體新陳代謝順暢的好幫手。海帶不論煮湯、炒或涼拌,味道都不錯(cuò)。烹調(diào)時(shí)放幾滴醋,不但可以調(diào)味,還有益于鈣的吸收。

  洋蔥

  洋蔥能增進(jìn)胃腸蠕動(dòng),加強(qiáng)消化能力,且含很多的硫,和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好,對(duì)肝臟特別有益,因而有助于排毒。洋蔥富含低聚糖,可以給腸道內(nèi)的益生菌補(bǔ)充養(yǎng)分,刺激其增長,預(yù)防便秘等問題。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯,加入綠花椰菜、芹菜、胡蘿卜等多種高纖水果蔬菜,能分解體內(nèi)積累的毒素,有助排便。

  女人如何減肥才有效

  1、降低熱量的攝取

  營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

  2、少吃1口肉2個(gè)月減10磅

  專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。

  與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20— 40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會(huì)使體重增加。

  3、減少食物的攝入量

  要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語,注意提醒自己攝取食品的重量。

  4、每天1餐流食5周減10磅

  通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。

  5、走45分鐘半年減10磅

  堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

  6、固定鍛煉

  每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉,開始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。

  7、力量訓(xùn)練

  力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

  8、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

  這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

  睡前四個(gè)動(dòng)作甩掉啤酒肚

  1、身體平躺,雙腿彎曲呈90度角,雙手抱膝,手臂伸直,腳繃緊,頸部保持緊張狀態(tài)。

  2、將雙臂和雙腿分別向外伸展,并盡量伸直,雙腿并攏,雙臂呈八字狀伸展,臀部保持緊張狀態(tài),保持30秒。

  3、收回你的右腿,和上身保持90度角,同時(shí)用雙手抱腿,腳繃緊,左腿伸直,頸部,肩部保持緊張狀態(tài)。

  4、盡量上抬身體將右腿向身體上方伸直,雙手握住腳踝,腳繃緊,左腿平放伸直,臀部,頸部保持緊張狀態(tài)。

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