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運(yùn)動瘦身食譜一周安排

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  減肥是現(xiàn)代人日常生活了,雖然大家稍微都有控制一下飲食,但是似乎都沒有達(dá)到自己想要的效果,減肥達(dá)人推薦一周減肥食譜計(jì)劃,搭配運(yùn)動瘦20斤不是夢。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運(yùn)動瘦身食譜一周安排,希望能幫到你。

  運(yùn)動瘦身食譜一周安排

  Monday 跑步+有氧訓(xùn)練+飲食

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  有氧訓(xùn)練:不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組

  今日飲食:起床后1杯水

  早餐:水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)

  中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)

  下午茶:蘋果一個(gè)

  晚餐:米飯半碗+菜半份

  Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練 +飲食

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  仰臥起坐:跑步熱身之后立馬做仰臥起坐,剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動量的大小,可以選擇20個(gè)為一組,中間休息1分鐘,一共四組。

  有氧訓(xùn)練:不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組

  今日飲食:起床后1杯水

  早餐:水煮蛋一顆+稀飯一碗

  中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)

  下午茶:香蕉一個(gè)

  晚餐:稀飯+菜半份

  Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  仰臥起坐:跑步熱身之后立馬做仰臥起坐,剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動量的大小,可以選擇20個(gè)為一組,中間休息1分鐘,一共四組。

  有氧訓(xùn)練:熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組

  今日飲食:起床后1杯水

  早餐:全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

  中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)

  下午茶:蘋果一個(gè)

  晚餐:蔬菜湯

  Thursday 跑步+有氧訓(xùn)練+ 飲食

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  有氧訓(xùn)練:熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×5組

  今日飲食:起床后1杯水

  早餐:水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)

  中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)

  下午茶:蘋果一個(gè)

  晚餐:米飯半碗+菜半份

  Friday 跑步+有氧訓(xùn)練 + 飲食

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  有氧訓(xùn)練:不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組

  今日飲食:起床后1杯水

  早餐:燕麥粥一碗

  中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)

  下午茶:香蕉一個(gè)

  晚餐:蔬菜湯

  Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  仰臥起坐:跑步熱身之后立馬做仰臥起坐,剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動量的大小,可以選擇20個(gè)為一組,中間休息1分鐘,一共四組。

  有氧訓(xùn)練:不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組

  今日飲食:起床后1杯水

  早餐:全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

  中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)

  下午茶:蘋果一個(gè)

  晚餐:蔬菜湯

  Sunday休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食

  建議游泳1~2小時(shí)。

  今日飲食:起床后1杯水

  早餐:燕麥粥一碗

  中餐:蔬菜粥(比例3:7)

  下午茶:蘋果一個(gè)

  晚餐:蔬菜湯

  如何安排1周減脂運(yùn)動?定制3餐減肥食譜?

  第一天

  運(yùn)動:跑步+無氧訓(xùn)練+飲食

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  無氧訓(xùn)練:不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組

  飲食:

  早餐冬瓜蝦仁粥一小碗,水煮雞蛋一個(gè),拌紫甘藍(lán)一份。餐點(diǎn):橙子一個(gè),堅(jiān)果幾顆。

  午餐五谷飯大半碗,蒸魚少許,涼拌西蘭花一份。

  晚餐紅豆飯半小碗,海帶豆腐牡蠣湯一小碗,生菜幾片。餐點(diǎn):酸奶一杯。

  第二天

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  無氧訓(xùn)練:仰臥起坐:跑步熱身之后立馬做仰臥起坐,剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動量的大小,可以選擇20個(gè)為一組,中間休息1分鐘,一共四組。

  不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組

  飲食:

  早餐牛奶麥片粥一小碗,水煮雞蛋一個(gè),蔬菜水果沙拉一小盤(紫甘藍(lán),生菜,小黃瓜,圣女果,木瓜,蘋果等都是不錯(cuò)的選擇)。餐點(diǎn):木瓜四分之一。

  午餐紫米飯大半碗,肉末豆腐,白灼芥蘭。餐點(diǎn):堅(jiān)果幾顆,蘋果一個(gè)。

  晚餐銀耳百合粥一小碗,煮蝦幾只,涼拌木耳菠菜一份。

  第三天

  跑步:跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00,跑步的時(shí)間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。

  仰臥起坐:跑步熱身之后立馬做仰臥起坐,剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動量的大小,可以選擇20個(gè)為一組,中間休息1分鐘,一共四組。

  有氧訓(xùn)練:熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組

  飲食:

  早餐紅豆薏米粥一小碗,水煮雞蛋一個(gè),涼拌蘿卜絲一份。餐點(diǎn):木瓜半個(gè),堅(jiān)果幾顆。

  午餐西紅柿打鹵面一碗(綠豆或者是蕎麥面條),涼拌西芹百合一份。餐點(diǎn):酸奶一杯,草莓幾顆。

  晚餐蔬菜水果沙拉一份,豆?jié){250克。

  第四天

  運(yùn)動:同第一天

  飲食:

  早餐牛奶一杯,番茄醬烤土豆一份,蘋果一個(gè)。餐點(diǎn):小芒果2顆,堅(jiān)果幾顆。

  午餐米飯半小碗,黃花魚煲豆腐一份,拌黃瓜一份。餐點(diǎn):柚子一塊。

  晚餐小米粥一小碗,苦瓜炒蛋少許。

  第五天

  運(yùn)動:同第一天

  飲食:

  早餐紅棗蓮子銀耳羹一小碗,水煮雞蛋一個(gè),橙子一個(gè)。餐點(diǎn):堅(jiān)果幾顆,草莓幾顆。

  午餐紅豆飯半小碗,蒸蒜蓉扇貝幾個(gè),小白菜牛尾湯一小碗(牛尾小塊的不超過三個(gè),以小白菜為主) 餐點(diǎn):酸奶一杯。

  晚餐蒸山藥一塊,拌雙花一份(西蘭花和菜花)。

運(yùn)動瘦身食譜一周安排

減肥是現(xiàn)代人日常生活了,雖然大家稍微都有控制一下飲食,但是似乎都沒有達(dá)到自己想要的效果,減肥達(dá)人推薦一周減肥食譜計(jì)劃,搭配運(yùn)動瘦20斤不是夢。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運(yùn)動瘦身食譜一周安排,希望能幫到你。 運(yùn)動瘦身食譜一周安排 Monday 跑步+有
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