各種泳姿入門首先從腿部學起，必須熟練掌握腿部和手部動作才能學習配合動作，要熟練掌握就得千百遍訓練，不可急于求成。有了過硬腿部基本功，做起配合動作來才不會“顧手忘腳、顧呼吸忘手腳”。有了過硬手腿基礎做配合練習時，身體才不容易變形。

　　自由泳正確姿勢

　　自由泳劃手，我們先學水里面的動作。

　　怎么做?

　　第一個是抱水，民間也叫作“抓水”。

　　我們先做陸上的模仿練習，比如說一腳前一腳后，伸直手彎腰低頭，然后這樣子。

　　我們抱水的動作要講究什么呢?

　　先動小手臂，肘關節(jié)往前頂，肩膀往前伸，這就是一個抱水的動作了，手掌伸到自己的中間。

　　抱水其實是為了什么?

　　抱水是為了盡早的在自己力量范圍之內獲取一個最大的劃水面積，為之后的劃水打下一個基礎，這就是它的一個目的所在。

　　其實抱水這個動作并不能讓你有很多的動力往前走，是打下一個基礎的。

　　實際上我們知道，肩關節(jié)并沒有那么的好。

　　不像游泳運動員從小就開始壓肩，所以對肩關節(jié)好的人來說手拼命的往前面伸直去抱水是沒錯的，但是那些肩關節(jié)不怎么好，要以什么樣的要求呢?

　　還是盡量的伸直，只不過是不往前面，而是前下方。

　　這么一來，你伸直包括抱水手掌往中間走，肘關節(jié)往前頂，肩伸直，稍微往前下一點點，它對你的肩會舒服很多。

　　你回去試下就知道~

　　這個樣子伸直。

　　和伸直抱水。

　　這兩個動作之間的差別就是肩舒服的程度了，往下沉一點，肩會舒服很多。

　　那抱好水之后呢，左肩開始往前伸，右肩就開始往后推，大手臂往身側貼，然后推水。

　　這整個動作需要我們進行大量的練習，去優(yōu)化它習慣它。

　　抱手，轉體，推水。

　　一般我們做陸上模仿練習的時候，心里面要想著水里面的感覺，然后在做的時候，兩邊都要做，而且轉體并不可少。

　　在水里面做一下。

　　大家可以先找一個類似這么深的的，或者是淺一點的淺水區(qū)，然后一腳前一腳后，注意要站穩(wěn)了，手扶在前面。

　　在水里面的時候，你就會感覺到，

　　哇~ 有阻力誒。

　　所以我們平時在練習的時候，要自己心里面感覺用力的，就好像拿個東西往后面扔出去，往正后方。

　　最最主要提醒你推水的主要方向是往后。

　　劃水往后面推水。

　　抱水，轉體，推水。

　　在練習自由泳換氣前，最好是能夠熟悉韻律呼吸。練習換氣可以先從扶岸側邊轉頭練習開始。

　　扶岸側邊轉頭換氣

　　可以蹲立于水中，一手扶岸，頭放于水中，做側邊的韻律呼吸。也就是當臉朝下時，用鼻子緩慢吐氣，要吸氣時，將頭轉向一側出水，用爆炸時呼吸來吸氣。如此反復練習。

　　行走劃手單邊轉頭換氣

　　接著可以配合配合水中行走劃手練習方式來聯(lián)系水中行走劃手換氣。先練習四下?lián)Q氣，就是劃手四下?lián)Q一次氣，第一，第二劃的時候保持低頭憋氣，第三劃的時候將氣由鼻子吐出，第四次劃手時，邊劃手邊轉頭，剛好在完成推水后，手出水面時，頭也轉出水面，這是最要用爆炸式呼氣“啪”的一下將嘴邊的水給噴掉。同時瞬間吸氣，當頭要入水時，完成整個的吸氣動作，頭同時跟著回轉，保持面朝水下的姿勢。如此沒四劃換氣為一個循環(huán)，如此反復練習。

　　劃手換氣后水中站立

　　當熟悉行走換氣后，就可以結合手腳的配合動作來繼續(xù)做練習，開始同樣可以以沒四下劃手換一出去為目標。先練習一邊換氣。練習方式于行走換氣的方式一樣。利用第四下劃手，手邊劃，頭邊轉，并且第三下劃手的時候手要盡量往前伸，讓肩伸展，使頭能更順利地轉出水面。開始的時候可能不會連續(xù)劃手換氣，可以采用四劃后水中站立的方式，如此循環(huán)來進行練習。

　　雙邊換氣水下動圖

　　雙邊換氣動圖

　　熟悉單邊換氣后，就可以練習雙邊換氣了，也就是劃三下?lián)Q一口氣，即第一下劃水，第二劃時吐氣，第三劃時轉頭換氣，另一側也是同樣。如此就會兩邊輪流換氣，保持前進方向，不至于偏歪。

　　蝶泳正確姿勢

　　①蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。

　　②入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃水。

　?、蹆墒址珠_到達到最大寬度后，手臂轉為向內、向上和向后劃水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

　?、芎粑c劃水的配合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

　?、俚倦p手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向后劃水，直至出水。

　?、趧澦鏊?，手臂在肩的帶動下經空中向前移臂，準備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側前移。

　?、鄣镜纳眢w姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。

　　①蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。

　　②注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協(xié)調發(fā)力。

　　蝶泳的游泳技巧

　　1.呼吸開始，頭保持低位，與脊柱成一直線，要向下看而不是向上看。手臂推水時，利用外劃動作產生的彈性開始移臂。

　　2.開始向前掃手臂。由你的手腕帶領引導手臂向前揮臂。保持肩貼近水面，頭保持與脊柱一線。

　　3.向前掃動手臂。由你的手腕帶領。在向前飛的過程中放松手和臂。呼吸基本停止。

　　4.全力向游泳池的終點游進。此時頭部開始向下，這樣手臂向前擺動會比較靈活。

　　5.此相位胸部開始有節(jié)奏地波動，帶動身體做波浪動作。

　　6.頭部已沒入水中

　　7.手臂向外向前伸展，而不是向下

　　8.臀部露出水面

　　蝶泳在四種競技游泳姿勢中是最年輕的一種泳式，蝶泳的速度在竟技游泳四種泳姿中僅次于爬泳，蝶泳的主要特點是，身體俯臥在水中，兩臂同時并對稱地向后劃水至大腿兩側，然后出水經空中前移至肩部延長線的前方入水，上身軀干和兩腿依次做連貫的波浪狀打水動作。

　　蝶泳技術的三個階段

　　蝶泳起源于二十世紀20年代，由蛙泳演變而來，早期蝶泳曾是蛙泳比賽采用的姿勢之一。根據歷史記載，蝶泳技術的演變經歷了三個階段：

　　1. 蝶式蛙泳階段，早期蝶泳于1924年出現(xiàn)于菲律賓，當時人們以蛙泳的腿部動作配合經水面前移和在水下劃水的雙臂動作，使游速大為改善，1933年，美國人亨利·米爾斯首次在比賽中采用這種姿勢，以后很快得到廣泛流傳，并在競賽中逐步取代了傳統(tǒng)的蛙泳技術。

　　2. 蝶泳階段，為了避免傳統(tǒng)蛙泳技術遭到淘汰，同時也為了進一步發(fā)展游泳運動，國際游聯(lián)決定自1952年后把蛙泳和蝶泳分為兩種各自獨立的比賽姿勢;從此，蝶泳便成為正規(guī)比賽中的又一新設項目。早期參加蝶泳比賽的運動員仍有不少采用蛙式蝶泳的傳統(tǒng)技術，但腿的動作已發(fā)展成為以蹬為主、動作幅度小、路線短而頻率較快的新型技術。

　　蝶泳動作的發(fā)展變化

　　1956年以后，幾乎再也沒有人使用蛙式蝶泳參加比賽，自海豚泳問世數十年來，技術上已從早期的明顯的大波浪姿勢逐漸演變?yōu)樯眢w較平穩(wěn)的小波浪、快節(jié)奏的現(xiàn)代技術，其中經歷了很多變化：

　　1. 大波浪技術，以董貝克為代表的早期海豚式蝶泳的特點是，游進時身體上下起伏很大，兩臂人水后有明顯的前伸和停頓，頭部位置低于水面，每個動作周期內打腿2~3次，動作節(jié)奏慢且不甚連貫，較強調腿的推進作用;

　　2. 1956年以后，逐步演變?yōu)樯眢w姿勢較平穩(wěn)，軀干波浪狀動作幅度減小，在每個動作周期內做兩次不間斷的打水動作，動作節(jié)奏較快，在臂腿配合動作中較為突出劃臂的作用;

　　3. 60年代初，出現(xiàn)了寬劃水和在每個動作周期內一次打腿和一次拖腿相結合的技術;

　　4. 在60年代末70年代初，以美國運動員、第20屆奧運會7枚金牌獲得者馬·施皮茨為代表的蝶泳高肘技術又風靡世界泳壇，其主要特點為劃臂時采用高肘動作，劃水路線呈“鑰匙洞”形，移臂時保持屈臂高肘姿勢，臂劃水的加速發(fā)力點在推水階段，同時用力做第二次打腿;

　　5. 80年代以來，低、平、直的海豚泳姿勢取代了上述高肘技術，其主要特點為：移臂時兩臂緊貼水面而過，臂直、動作路線短而平;劃水加速發(fā)力點前移;臂腿配合動作連貫，比賽動作頻率較快;游進姿勢趨平，身體起伏較小。

　　現(xiàn)代蝶泳的身體姿勢

　　蝶泳身體姿勢也是蝶泳的技術用語，指蝶泳時身體在水中的位置與形狀。現(xiàn)代蝶泳的身體姿勢的主要特點為，身體俯臥水中，沒有固定的位置。由于在游進過程中，上身軀干始終圍繞著身體的橫軸有節(jié)奏地做波浪狀擺動，腿部也隨著做有規(guī)律的上下打腿動作，因而上身軀干各個部分和頭部在不斷地改變彼此之間的相對位置，這是蝶泳與其他三種竟技游泳姿勢的根本區(qū)別。

　　早期的蛙式蝶泳的身體姿勢相對較平穩(wěn)，在游進時，身體縱軸與水平面約呈20°角，抬頭吸氣時身體傾斜度比較大。早期的海豚泳以頭、肩下壓和前伸動作帶動軀干和腿做上下波浪狀的擺動，并采取早呼吸和早配合的技術結構，身體在水中的姿勢呈大波浪起伏狀，故又名大波浪海豚泳技術。

　　現(xiàn)代海豚泳因為以腰部發(fā)力帶動腿部的鞭狀動作，并配合以晚呼吸和晚配合的技術結構，所以身體上下起伏較小，故又稱做小波浪海豚泳技術。